Uzlabojiet savu skriešanas spēli, stiprinot gurnus

Vairāk nekā 23 000 cilvēku dienā Amerikas Savienotajās Valstīs prasa medicīnisku palīdzību Potītes ievainojumi Un viens no visbiežāk sastopamajiem cēloņiem, īpaši aktīvu cilvēku vidū, ir skriešana. Ir zināms, ka skriešana rada apakšējās ekstremitāšu ievainojumus gan potītēm, gan ceļgaliem, un ievainojumu risks palielinās ar vāju gūžas nolaupīšanu un gūžas pagarināšanas muskuļiem. Primārie gūžas nolaupīšanas muskuļi ir gluteus medius un gluteus minimus, kas abi atrodas tieši zem gluteus maximus un ir atbildīgi par kājas pārvietošanu uz sāniem un prom no ķermeņa. Primārais gūžas pagarinātājs ir gluteus maximus muskulis, kas ir atbildīgs par stāvēšanu no krēsla vai tupēšanas pacelšanu. Tāpēc šo muskuļu stiprināšana var ievērojami samazināt apakšējo ekstremitāšu ievainojumu risku.

Saglabāt līdzsvaru

Skriešana ir augstas intensitātes, dinamiska darbība, kas prasa fizisku piepūli, garīgu modrību un spēju uzturēt, sasniegt un atjaunot līdzsvaru aktivitātes laikā (pazīstams arī kā posturālā kontrole). Lielākā daļa skrējēju var identificēties ar posturālās kontroles jēdzienu - brīdi, kad viņi uzkāpa uz nevienmērīga ietves un izjuta potītes vērpšanu un automātiski pareizu, vai katastrofa, kad viņi izkāpa no skrejceliņa jostas sāniem, bet ātri tika pielāgoti un turēti solī.

Citi izplatīti posturālās kontroles piemēri rodas, kad skrējējs sastopas ar negaidītu raupju virsmu vai ir nemanāmi jāpārvietojas no ietves uz zāli. Posturālā vadība palīdz skrējējam viegli pielāgoties virsmas izmaiņām un turpināt darboties. Gluteus medius un minimus muskuļu stiprums ir tieši saistīts ar spēju saglabāt posturālo kontroli un ātri to atjaunot, mainoties skriešanas videi. Tāpēc spēcīgi gūžas nolaupīšanas muskuļi ir atslēga, lai novērstu kopīgu potīšu traumu skriešanu (Gafner et al., 2018).

Pareiza skriešanas mehānika

Kaut arī vāji gūžas nolaupīšanas muskuļi var samazināt līdzsvaru, skrienot, ir zināms, ka vāji gūžas pagarinātāju muskuļi negatīvi ietekmē skriešanas mehāniku. Jo īpaši indivīdi ar vāju gūžas pagarinātāja muskuļiem, skrienot, visticamāk stāv pārāk stāvi, kas liek viņiem pārāk daudz paļauties uz ceļgala pagarinājumu, lai virzītu ķermeni uz priekšu un var izraisīt pārmērīgu ceļa traumu (Teng and Powers, 2016).

Ieteicamie vingrinājumi, lai uzlabotu gūžas nolaupītāju un pagarinātāju izturību

Pētījumi parādīja būtisku pozitīvu korelāciju starp līdzsvara testiem un gūžas nolaupīšanas izturību, parādot, ka ir nepieciešami spēcīgi gūžas nolaupītāja muskuļi, lai saglabātu līdzsvaru skriešanas laikā un novērstu ievainojumu (Wilson et al., 2017). Zemāk uzskaitītie vingrinājumi darbojas primārie gūžas nolaupītāji - gluteus medius un minimus -, lai no vismazāk attīstītajiem līdz vismodernākajiem. Tā kā gluteus maximus muskuļi ir nepieciešami, lai uzturētu skriešanas mehāniku un aizsargātu ceļgalus, vingrinājumi, kas arī trenē šos muskuļus, ir apzīmēti ar zvaigznīti.

1. Seitlich liegende Hüftabduktion
2. Sitzende Hüftabduktion der Maschine
3. Stehende Kabelhüftabduktion
4. Seitlicher Ausfallschritt* *
5. Einbeinige Hocke* *

Apmācība gūžas nolaupītājiem un pagarinātājiem

1. treniņš

Atkārtojiet vingrinājumu secību trīs līdz četras reizes.

Piezīme: sānu lunge ir ieteicams tikai ar ķermeņa svaru. Tomēr vajadzības gadījumā var pievienot pretestību.

Treniņš Nr. 2

Atkārtojiet vingrinājumu secību trīs līdz četras reizes.

Piezīme: vienas kājas tupēšanu var veikt ar daļēju kustību diapazonu (ROM), jo viss kustības vingrinājumu diapazons ir īpaši izaicinošs un ir piemērots tikai pieredzējušākajiem sportistiem. Ieteicams tikai ķermeņa svars.

Gluteus Maximus, Medius un Minimus muskuļi nodrošina ātru stājas pielāgošanu skriešanas laikā un nodrošina pareizu skriešanas mehāniku, kas abi uzlabo skriešanas veiktspēju un samazina ievainojumu risku. Šo muskuļu uzturēšana ir būtiska skriešanas panākumiem un baudīšanai. Spēku var uzbūvēt un uzturēt ar dažiem parastiem gūžas stiprināšanas vingrinājumiem.

Būvējot izturību, ir svarīgi arī palikt elastīgam. Uzziniet, kā droši un efektīvi izstiept klientus mūsu biomehānikā, kas saistīta ar tiešsaistes kursu, kas ir palīdzīgs.

Atsauces

GafnersSC et al. (2018). Gūžas nolaupītāja nogurums ietekmē sagitālo plaknes kinemātiku un kātu muskuļu aktivitāti vienas kājas uz priekšu lēciena laikāApvidū Elektromiogrāfijas un kinezioloģijas žurnālsVerdzība 43Verdzība75-81.

Teng, H. L. un Powers, C. M. (2016). Gūžas ekstensora izturība, pamatnes stāja un ceļgala pagarinātāju izmantošana skriešanas laikā.Journal of Athletic Training,51, 519 & ndash; 524.

Vilsons, Br et al. (2017). Saikne starp gūžas izturību un y līdzsvara testu.Sporta rehabilitācijas žurnāls,27., 1-24.