Suche
In de Verenigde Staten hebben meer dan 23.000 mensen per dag medische hulp nodig Enkelblessures en een van de meest voorkomende oorzaken, vooral onder actieve mensen, is hardlopen. Het is bekend dat hardlopen verwondingen aan de onderste ledematen veroorzaakt aan zowel de enkels als de knieën, en het risico op blessures neemt toe bij zwakke heupabductie en heupstrekspieren. De primaire heupabductiespieren zijn de gluteus medius en gluteus minimus, die zich beide direct onder de gluteus maximus bevinden en verantwoordelijk zijn voor het bewegen van het been naar de zijkant en weg van het lichaam. De primaire heupextensor is de gluteus maximus-spier, die verantwoordelijk is voor het opstaan vanuit een stoel of het optillen van een hurkzit. Het versterken van deze spieren kan daarom het risico op blessures aan de onderste ledematen aanzienlijk verminderen.
Zorg voor evenwicht
Hardlopen is een dynamische activiteit met hoge intensiteit die fysieke inspanning, mentale alertheid en het vermogen vereist om tijdens de activiteit het evenwicht te behouden, te bereiken en te herstellen (ook bekend als houdingscontrole). De meeste hardlopers kunnen zich identificeren met het concept van posturale controle: een moment waarop ze op een oneffen trottoir stapten en een enkelverdraaiing voelden en automatisch corrigeerden, of een ramp toen ze van de zijkant van een loopband stapten, maar snel werden aangepast en op koers werden gehouden.
Andere veel voorkomende voorbeelden van houdingscontrole doen zich voor wanneer een hardloper een onverwacht ruw oppervlak tegenkomt of naadloos van trottoir naar gras moet bewegen. Houdingsregulatie helpt de hardloper zich gemakkelijk aan te passen aan veranderingen in het oppervlak en te blijven rennen. De kracht van de gluteus medius- en minimus-spieren houdt rechtstreeks verband met het vermogen om de houdingscontrole te behouden en deze snel te herstellen wanneer de hardloopomgeving verandert. Daarom zijn sterke heupabductiespieren een sleutel tot het voorkomen van veelvoorkomende enkelblessures tijdens het hardlopen (Gafner et al., 2018).
Correct loopmechanisme
Hoewel zwakke heupabductiespieren kunnen leiden tot een verminderd evenwicht tijdens het hardlopen, is het bekend dat zwakke heupextensorspieren een negatieve invloed hebben op de hardloopmechanica. Met name mensen met zwakke heupstrekspieren hebben een grotere kans om te rechtop te staan tijdens het hardlopen, waardoor ze te veel afhankelijk zijn van de knie-extensie om het lichaam naar voren te stuwen, wat kan resulteren in overbelastingsblessures aan de knie (Teng en Powers, 2016).
Aanbevolen oefeningen om de kracht van de heupabductor en de extensor te verbeteren
Onderzoek heeft een significante positieve correlatie aangetoond tussen prestaties bij evenwichtstests en de kracht van de heupabductie, wat aantoont dat sterke heupabductorspieren nodig zijn om het evenwicht tijdens het hardlopen te behouden en blessures te voorkomen (Wilson et al., 2017). De onderstaande oefeningen trainen de primaire heupabductoren – de gluteus medius en minimus – in volgorde van minst gevorderd naar meest gevorderd. En omdat de gluteus maximus-spieren nodig zijn om het loopmechanisme in stand te houden en de knieën te beschermen, zijn oefeningen die ook deze spieren trainen gemarkeerd met een asterisk.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Voorbeeldtraining voor heupabductoren en extensoren
Training #1
|
Oefening |
Vertegenwoordiger |
Weerstand |
Neem een pauze |
|
Hooi-ontvoeringsmachine |
8-15 |
65-85% 1tpm |
20-60 seconden |
|
Zijwaartse uitval |
8-15 |
Lichaamsgewicht |
20-60 seconden |
Herhaal de oefenreeks drie tot vier keer.
Let op: De zijwaartse lunge wordt alleen aanbevolen met lichaamsgewicht. Indien nodig kan echter weerstand worden toegevoegd.
Training #2
|
Oefening |
Vertegenwoordiger |
Weerstand |
Neem een pauze |
|
Status van kabelinstallatie |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 seconden |
|
Een goed idee |
8-15 |
Lichaamsgewicht |
20-60 seconden |
Herhaal de oefenreeks drie tot vier keer.
Let op: De single leg squat kan worden uitgevoerd met een gedeeltelijk bewegingsbereik (ROM), omdat de volledige bewegingsoefening bijzonder uitdagend is en alleen geschikt is voor de meest ervaren atleten. Alleen lichaamsgewicht wordt aanbevolen.
De gluteus maximus-, medius- en minimus-spieren maken snelle houdingsaanpassingen tijdens het hardlopen mogelijk en zorgen voor een goed loopmechanisme, die beide de hardloopprestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen. Het onderhouden van deze spieren is cruciaal voor het succes en plezier van hardlopen. Kracht kan worden opgebouwd en behouden met een paar algemene heupversterkende oefeningen.
Bij het opbouwen van kracht is het ook belangrijk om flexibel te blijven. Leer hoe u uw cliënten veilig en effectief kunt stretchen in onze online cursus Biomechanica van Assisted Stretching.
Referenties
GafnerSC et al. (2018). Vermoeidheid van de heupabductoren beïnvloedt de kinematica van het sagittale vlak en de activiteit van de schachtspieren tijdens een voorwaartse sprong met één been. Tijdschrift voor elektromyografie en kinesiologie, 43,75-81.
Teng, HL en Powers, CM (2016). Kracht van de heupextensoren, kernhouding en gebruik van de knie-extensoren tijdens het hardlopen.Tijdschrift voor atletische training,51, 519 – 524.
Wilson, BR et al. (2017). De relatie tussen heupkracht en Y-balanstest.Sportrevalidatiejournaal,27, 1-24.