Suche
Ponad 23 000 osób dziennie w Stanach Zjednoczonych wymaga pomocy lekarskiej Urazy kostki a jedną z najczęstszych przyczyn, szczególnie wśród osób aktywnych, jest bieganie. Wiadomo, że bieganie powoduje urazy kończyn dolnych, zarówno kostek, jak i kolan, a ryzyko kontuzji wzrasta w przypadku słabego odwodzenia stawu biodrowego i mięśni prostowników stawu biodrowego. Podstawowymi mięśniami odwodzącymi biodra są pośladek średni i pośladek mały, oba znajdują się bezpośrednio pod mięśniem pośladkowym wielkim i są odpowiedzialne za przesuwanie nogi w bok i od ciała. Głównym prostownikiem stawu biodrowego jest mięsień pośladkowy wielki, który odpowiada za wstawanie z krzesła lub wykonywanie przysiadów. Wzmocnienie tych mięśni może zatem znacznie zmniejszyć ryzyko urazów kończyn dolnych.
Utrzymuj równowagę
Bieganie to dynamiczna aktywność o dużej intensywności, która wymaga wysiłku fizycznego, czujności psychicznej oraz zdolności do utrzymania, osiągania i przywracania równowagi podczas aktywności (znanej również jako kontrola postawy). Większość biegaczy może utożsamić się z koncepcją kontroli postawy – momentem, w którym weszli na nierówny chodnik i poczuli skręcenie kostki i automatycznie je skorygowali, lub katastrofą, gdy zeszli z boku pasa bieżni, ale szybko dostosowali się i utrzymali krok.
Inne częste przykłady kontroli postawy mają miejsce, gdy biegacz napotyka nieoczekiwaną nierówną powierzchnię lub musi płynnie przejść z chodnika na trawę. Kontrola postawy pomaga biegaczowi łatwo dostosować się do zmian nawierzchni i kontynuować bieg. Siła mięśnia pośladkowego średniego i małego jest bezpośrednio powiązana ze zdolnością do utrzymania kontroli postawy i szybkiego jej przywracania w przypadku zmiany środowiska biegowego. Dlatego silne mięśnie odwodzące biodra są kluczem do zapobiegania częstym urazom kostki podczas biegania (Gafner i in., 2018).
Właściwa mechanika jazdy
Podczas gdy słabe mięśnie odwodzące stawu biodrowego mogą prowadzić do zmniejszenia równowagi podczas biegu, wiadomo, że słabe mięśnie prostowniki stawu biodrowego negatywnie wpływają na mechanikę biegu. W szczególności osoby ze słabymi mięśniami prostownikami bioder częściej stoją podczas biegu w zbyt wyprostowanej pozycji, co powoduje, że w zbyt dużym stopniu polegają na prostowaniu kolana, aby wypchnąć ciało do przodu, co może skutkować urazami kolana spowodowanymi przeciążeniem (Teng i Powers, 2016).
Zalecane ćwiczenia poprawiające siłę odwodziciela i prostownika biodra
Badania wykazały istotną dodatnią korelację między wynikami testów równowagi a siłą odwodzenia biodra, wykazując, że do utrzymania równowagi podczas biegu i zapobiegania kontuzjom wymagane są silne mięśnie odwodzicieli biodra (Wilson i in., 2017). Poniższe ćwiczenia angażują główne odwodziciele stawu biodrowego – pośladek średni i mały – w kolejności od najmniej zaawansowanej do najbardziej zaawansowanej. A ponieważ mięśnie pośladkowe wielkie są potrzebne do utrzymania mechaniki biegu i ochrony kolan, ćwiczenia, które trenują również te mięśnie, oznaczono gwiazdką.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Przykładowy trening mięśni odwodzicieli i prostowników stawu biodrowego
Trening nr 1
|
Ćwiczenia |
Przedstawiciel |
Opór |
Przerwa pośrednia |
|
Maszyna do odwodzenia biodera |
8-15 |
65-85% 1 obr./min |
20-60 sekund |
|
Wypad w bok |
8-15 |
Masa ciala |
20-60 sekund |
Powtórz sekwencję ćwiczeń trzy do czterech razy.
Uwaga: wypad w bok jest zalecany wyłącznie z ciężarem ciała. Jednakże w razie potrzeby można dodać opór.
Trening nr 2
|
Ćwiczenia |
Przedstawiciel |
Opór |
Przerwa pośrednia |
|
Odpowietrzanie bioder na kablu |
8-15 |
65-85% 1 RM |
20-60 sekund |
|
Przysiad na jednym węźle |
8-15 |
Masa ciala |
20-60 sekund |
Powtórz sekwencję ćwiczeń trzy do czterech razy.
Uwaga: Przysiad na jednej nodze można wykonywać z częściowym zakresem ruchu (ROM), ponieważ ćwiczenie pełnego zakresu ruchu jest szczególnie trudne i jest odpowiednie tylko dla najbardziej doświadczonych sportowców. Zalecana jest wyłącznie masa ciała.
Mięśnie pośladkowe maksymalne, średnie i małe umożliwiają szybką korektę postawy podczas biegu i zapewniają prawidłową mechanikę biegu, co poprawia wydajność biegu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Utrzymanie tych mięśni ma kluczowe znaczenie dla powodzenia i przyjemności z biegania. Siłę można zbudować i utrzymać za pomocą kilku typowych ćwiczeń wzmacniających biodra.
Budując siłę, ważne jest również zachowanie elastyczności. Dowiedz się, jak bezpiecznie i skutecznie rozciągać swoich klientów, biorąc udział w naszym internetowym kursie Biomechanika rozciągania wspomaganego.
Referencje
GafneraSC i in. (2018). Zmęczenie odwodziciela biodra wpływa na kinematykę płaszczyzny strzałkowej i aktywność mięśni goleni podczas skoku do przodu na jednej nodze. Journal of elektromiografii i kinezjologii, 43,75-81.
Teng, H. L. i Powers, CM (2016). Siła prostowników stawu biodrowego, postawa tułowia i użycie prostowników stawu kolanowego podczas biegu.Dziennik treningu sportowego,51, 519 – 524.
Wilson, BR i in. (2017). Związek między siłą bioder a testem równowagi Y.Dziennik Rehabilitacji Sportowej,27, 1-24.