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Mais de 23.000 pessoas por dia nos Estados Unidos necessitam de atenção médica para Lesões no tornozelo e uma das causas mais comuns, especialmente entre pessoas ativas, é a corrida. Sabe-se que a corrida causa lesões nas extremidades inferiores, tanto nos tornozelos quanto nos joelhos, e o risco de lesões aumenta com abdução e músculos extensores do quadril fracos. Os principais músculos de abdução do quadril são o glúteo médio e o glúteo mínimo, ambos localizados diretamente abaixo do glúteo máximo e são responsáveis por mover a perna para o lado e para longe do corpo. O principal extensor do quadril é o músculo glúteo máximo, responsável por levantar-se de uma cadeira ou agachar-se. O fortalecimento desses músculos pode, portanto, reduzir significativamente o risco de lesões nas extremidades inferiores.
Mantenha o equilíbrio
Correr é uma atividade dinâmica e de alta intensidade que requer esforço físico, agilidade mental e a capacidade de manter, alcançar e restaurar o equilíbrio durante a atividade (também conhecido como controle postural). A maioria dos corredores consegue se identificar com o conceito de controle postural – um momento em que pisaram em uma calçada irregular e sentiram uma torção no tornozelo e corrigiram automaticamente, ou um desastre quando saíram da lateral da esteira, mas foram rapidamente ajustados e mantidos no ritmo.
Outros exemplos comuns de controle postural ocorrem quando um corredor encontra uma superfície irregular inesperada ou precisa se mover suavemente do pavimento para a grama. O controle postural ajuda o corredor a se adaptar facilmente às mudanças da superfície e a continuar correndo. A força dos músculos glúteo médio e mínimo está diretamente relacionada à capacidade de manter o controle postural e restaurá-lo rapidamente quando o ambiente de corrida muda. Portanto, músculos fortes de abdução do quadril são fundamentais para prevenir lesões comuns no tornozelo durante a corrida (Gafner et al., 2018).
Mecânica de funcionamento adequada
Embora os músculos fracos de abdução do quadril possam levar à redução do equilíbrio durante a corrida, sabe-se que os músculos extensores do quadril fracos impactam negativamente a mecânica da corrida. Em particular, indivíduos com músculos extensores do quadril fracos são mais propensos a ficarem muito eretos durante a corrida, o que faz com que dependam demais da extensão do joelho para impulsionar o corpo para frente e pode resultar em lesões por uso excessivo do joelho (Teng e Powers, 2016).
Exercícios recomendados para melhorar a força abdutora e extensora do quadril
A investigação demonstrou uma correlação positiva significativa entre o desempenho em testes de equilíbrio e a força de abdução da anca, demonstrando que são necessários músculos abdutores da anca fortes para manter o equilíbrio durante a corrida e prevenir lesões (Wilson et al., 2017). Os exercícios listados abaixo trabalham os abdutores primários do quadril – os glúteos médio e mínimo – na ordem do menos avançado para o mais avançado. E como os músculos glúteos máximos são necessários para manter a mecânica da corrida e proteger os joelhos, os exercícios que também treinam esses músculos estão marcados com um asterisco.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Exemplo de treinamento para abdutores e extensores de quadril
Treino #1
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Exercício |
Representante |
Resistência |
Pausa intermediária |
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Máquina de abdução de quadrilátero |
8-15 |
65-85% 1 rpm |
20-60 segundos |
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Estocada lateral |
8-15 |
Peso corporal |
20-60 segundos |
Repita a sequência de exercícios três a quatro vezes.
Nota: A estocada lateral só é recomendada com peso corporal. No entanto, a resistência pode ser adicionada, se necessário.
Treino #2
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Exercício |
Representante |
Resistência |
Pausa intermediária |
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Abdução de quadril com cabo em pé |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 segundos |
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Agachamento unilateral |
8-15 |
Peso corporal |
20-60 segundos |
Repita a sequência de exercícios três a quatro vezes.
Nota: O agachamento unipodal pode ser realizado com amplitude de movimento parcial (ADM), pois o exercício de amplitude de movimento completa é particularmente desafiador e adequado apenas para os atletas mais experientes. Apenas o peso corporal é recomendado.
Os músculos glúteo máximo, médio e mínimo permitem ajustes posturais rápidos durante a corrida e garantem uma mecânica de corrida adequada, os quais melhoram o desempenho da corrida e reduzem o risco de lesões. A manutenção desses músculos é crucial para o sucesso e o prazer da corrida. A força pode ser construída e mantida com alguns exercícios comuns de fortalecimento do quadril.
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Referências
GafnerSC et al. (2018). A fadiga do abdutor do quadril afeta a cinemática do plano sagital e a atividade muscular da perna durante um salto para frente unipodal. Jornal de Eletromiografia e Cinesiologia, 43,75-81.
Teng, HL e Powers, CM (2016). Força dos extensores do quadril, postura central e uso dos extensores do joelho durante a corrida.Jornal de Treinamento Atlético,51, 519 – 524.
Wilson, BR et al. (2017). A relação entre força do quadril e teste de equilíbrio Y.Jornal de Reabilitação Esportiva,27, 1-24.