Suche
Peste 23.000 de oameni pe zi în Statele Unite au nevoie de îngrijiri medicale pentru Leziuni la glezne iar una dintre cele mai frecvente cauze, mai ales în rândul persoanelor active, este alergatul. Alergarea este cunoscută că provoacă leziuni ale extremităților inferioare atât la glezne, cât și la genunchi, iar riscul de rănire crește odată cu abducția slabă a șoldului și mușchii extensori ai șoldului. Mușchii primari de abducție a șoldului sunt gluteus medius și gluteus minimus, ambii fiind localizați direct sub gluteus maximus și sunt responsabili pentru deplasarea piciorului în lateral și departe de corp. Extensorul primar al șoldului este mușchiul gluteus maximus, care este responsabil pentru a sta de pe scaun sau a ridica o ghemuit. Prin urmare, întărirea acestor mușchi poate reduce semnificativ riscul de leziuni ale membrelor inferioare.
Menține echilibrul
Alergarea este o activitate dinamică de mare intensitate, care necesită efort fizic, vigilență mentală și capacitatea de a menține, atinge și restabili echilibrul în timpul activității (cunoscut și sub numele de control postural). Majoritatea alergătorilor se pot identifica cu conceptul de control postural - un moment în care au pășit pe un pavaj neuniform și au simțit o răsucire a gleznei și se corectează automat, sau un dezastru când au coborât de pe o centură de alergare, dar au fost rapid ajustați și ținuți în pas.
Alte exemple comune de control postural apar atunci când un alergător întâlnește o suprafață aspră neașteptată sau trebuie să se deplaseze fără probleme de pe trotuar pe iarbă. Controlul postural ajută alergătorul să se adapteze cu ușurință la schimbările de suprafață și să continue să alerge. Puterea muschilor gluteus medius si minimus este direct legata de capacitatea de a mentine controlul postural si de a-l restabili rapid atunci cand mediul de alergare se schimba. Prin urmare, mușchii puternici de abducție a șoldului sunt cheia pentru prevenirea leziunilor obișnuite ale gleznei de la alergare (Gafner și colab., 2018).
Mecanica de funcționare corectă
În timp ce mușchii slabi de abducție a șoldului pot duce la scăderea echilibrului în timpul alergării, se știe că mușchii extensori ai șoldului slabi au un impact negativ asupra mecanicii alergării. În special, persoanele cu mușchi extensori ai șoldului slabi sunt mai predispuse să stea prea drept atunci când aleargă, ceea ce îi face să se bazeze prea mult pe extensia genunchiului pentru a propulsa corpul înainte și poate duce la leziuni la genunchi prin suprasolicitare (Teng și Powers, 2016).
Exerciții recomandate pentru îmbunătățirea forței abductorului și extensorului șoldului
Cercetările au arătat o corelație pozitivă semnificativă între performanța la testele de echilibru și forța de abducție a șoldului, demonstrând că mușchii puternici ai șoldului sunt necesari pentru a menține echilibrul în timpul alergării și pentru a preveni rănirea (Wilson et al., 2017). Exercițiile enumerate mai jos lucrează răpitorii primari ai șoldului – gluteus medius și minimus – în ordine de la cel mai puțin avansat la cel mai avansat. Și pentru că mușchii gluteus maximus sunt necesari pentru a menține mecanica alergării și pentru a proteja genunchii, exercițiile care antrenează și acești mușchi sunt marcate cu un asterisc.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Exemplu de antrenament pentru răpitori și extensori de șold
Antrenamentul #1
|
Exercita |
Reprezentant |
Rezistenţă |
Pauza intermediar |
|
Mașină de răpire a șoldului |
8-15 |
65-85% 1 rpm |
20-60 de secunde |
|
Fante laterala |
8-15 |
Greutatea corporală |
20-60 de secunde |
Repetați secvența de exerciții de trei până la patru ori.
Notă: Fantarea laterală este recomandată numai cu greutatea corporală. Cu toate acestea, rezistența poate fi adăugată dacă este necesar.
Antrenamentul #2
|
Exercita |
Reprezentant |
Rezistenţă |
Pauza intermediar |
|
Abducția șoldului cu cablu în picioare |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 de secunde |
|
Squat cu un singur picior |
8-15 |
Greutatea corporală |
20-60 de secunde |
Repetați secvența de exerciții de trei până la patru ori.
Notă: Genuflexiunea cu un singur picior poate fi efectuată cu o gamă de mișcare parțială (ROM), deoarece exercițiul cu gamă completă de mișcare este deosebit de dificil și este potrivit doar pentru cei mai experimentați sportivi. Se recomandă doar greutatea corporală.
Mușchii gluteus maximus, medius și minimus permit ajustări posturale rapide în timpul alergării și asigură o mecanică adecvată de alergare, ambele îmbunătățesc performanța la alergare și reduc riscul de rănire. Menținerea acestor mușchi este crucială pentru succesul și plăcerea alergării. Forța poate fi construită și menținută cu câteva exerciții comune de întărire a șoldurilor.
Când construiești puterea, este, de asemenea, important să rămâi flexibil. Aflați cum să vă întindeți clienții în siguranță și eficient în cursul nostru online de Biomecanică a întinderii asistate.
Referințe
GafnerSC şi colab. (2018). Oboseala răpitorului șoldului afectează cinematica planului sagital și activitatea mușchilor tijei în timpul unui salt înainte cu un singur picior. Jurnal de Electromiografie și Kinesiologie, 43,75-81.
Teng, H. L. și Powers, C. M. (2016). Forța extensorilor de șold, postura de bază și utilizarea extensorilor de genunchi în timpul alergării.Jurnalul de antrenament atletic,51, 519 – 524.
Wilson, BR şi colab. (2017). Relația dintre forța șoldului și testul echilibrului Y.Jurnal de reabilitare sportivă,27, 1-24.