Izboljšajte tek tako, da okrepite boke

Več kot 23.000 ljudi na dan v Združenih državah potrebuje zdravniško pomoč Poškodbe gležnja in eden najpogostejših vzrokov, zlasti med aktivnimi ljudmi, je tek. Znano je, da tek povzroča poškodbe spodnjih okončin tako gležnjev kot kolen, tveganje za poškodbe pa se poveča s šibkimi mišicami abdukcije in iztegovalke kolka. Primarne abdukcijske mišice kolka so gluteus medius in gluteus minimus, obe pa se nahajata neposredno pod gluteus maximus in sta odgovorni za premikanje noge vstran in stran od telesa. Primarni ekstenzor kolka je gluteus maximus mišica, ki je odgovorna za vstajanje s stola ali dviganje počepa. Krepitev teh mišic lahko torej znatno zmanjša tveganje za poškodbe spodnjih okončin.

Ohranjajte ravnotežje

Tek je visoko intenzivna, dinamična dejavnost, ki zahteva fizični napor, mentalno budnost in sposobnost ohranjanja, doseganja in ponovne vzpostavitve ravnotežja med aktivnostjo (znano tudi kot posturalni nadzor). Večina tekačev se lahko poistoveti s konceptom posturalne kontrole – trenutek, ko so stopili na neraven pločnik in začutili zvijanje gležnja in samodejno popravilo, ali katastrofa, ko so stopili s strani tekalne steze, a so se hitro prilagodili in držali v koraku.

Drugi pogosti primeri posturalne kontrole se pojavijo, ko tekač naleti na nepričakovano grobo površino ali se mora nemoteno premakniti s pločnika na travo. Posturalni nadzor pomaga tekaču, da se zlahka prilagodi spremembam površine in nadaljuje s tekom. Moč mišic gluteus medius in minimus je neposredno povezana s sposobnostjo ohranjanja posturalne kontrole in njene hitre vzpostavitve ob spremembi tekaškega okolja. Zato so močne abdukcijske mišice kolka ključ do preprečevanja običajnih poškodb gležnja pri teku (Gafner et al., 2018).

Pravilna tekaška mehanika

Medtem ko lahko šibke mišice za abdukcijo kolka povzročijo zmanjšano ravnotežje med tekom, je znano, da šibke mišice iztegovalke kolka negativno vplivajo na mehaniko teka. Zlasti je pri posameznikih s šibkimi mišicami iztegovalkami kolkov večja verjetnost, da bodo med tekom stali preveč pokonci, zaradi česar se preveč zanašajo na izteg kolena, da poženejo telo naprej, kar lahko povzroči preobremenjene poškodbe kolena (Teng in Powers, 2016).

Priporočene vaje za izboljšanje moči abduktorja in iztegovalca kolka

Raziskave so pokazale pomembno pozitivno korelacijo med uspešnostjo pri testih ravnotežja in močjo abdukcije kolka, kar dokazuje, da so za ohranjanje ravnotežja med tekom in preprečevanje poškodb potrebne močne abduktorske mišice kolka (Wilson et al., 2017). Spodaj navedene vaje delujejo na primarne abduktorje kolka – gluteus medius in minimus – v vrstnem redu od najmanj naprednih do najbolj naprednih. In ker so mišice gluteus maximus potrebne za vzdrževanje tekaške mehanike in zaščito kolen, so vaje, ki trenirajo tudi te mišice, označene z zvezdico.

1. Seitlich liegende Hüftabduktion
2. Sitzende Hüftabduktion der Maschine
3. Stehende Kabelhüftabduktion
4. Seitlicher Ausfallschritt* *
5. Einbeinige Hocke* *

Primer treninga za abduktorje in ekstenzorje kolka

Vadba #1

Zaporedje vaj ponovite tri do štirikrat.

Opomba: stranski izpad je priporočljiv samo s telesno težo. Vendar se lahko po potrebi doda odpornost.

Vadba #2

Zaporedje vaj ponovite tri do štirikrat.

Opomba: počep z eno nogo lahko izvedete z delnim obsegom gibanja (ROM), saj je vaja celotnega obsega gibanja še posebej zahtevna in je primerna samo za najbolj izkušene športnike. Priporočljiva je le telesna teža.

Mišice gluteus maximus, medimus in minimus omogočajo hitre posturalne prilagoditve med tekom in zagotavljajo pravilno mehaniko teka, obe pa izboljšajo tekaško zmogljivost in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Ohranjanje teh mišic je ključnega pomena za uspeh in užitek teka. Moč lahko povečate in vzdržujete z nekaj običajnimi vajami za krepitev bokov.

Ko gradite moč, je pomembno tudi, da ostanete prilagodljivi. Naučite se varno in učinkovito raztegniti svoje stranke v našem spletnem tečaju Biomehanika raztezanja s pomočjo.

Reference

GafnerSC et al. (2018). Utrujenost abduktorja kolka vpliva na kinematiko v sagitalni ravnini in aktivnost mišic golenice med skokom naprej z eno nogo. Journal of Electromyography and Kinesiology, 43,75-81.

Teng, H. L. in Powers, C. M. (2016). Moč iztegovalke kolka, drža jedra in uporaba iztegovalk kolena med tekom.Journal of Athletic Training,51, 519 – 524.

Wilson, BR et al. (2017). Razmerje med močjo kolka in testom ravnotežja Y.Revija za športno rehabilitacijo,27, 1-24.