Suche
Mer än 23 000 personer per dag i USA behöver läkarvård för Ankelskador och en av de vanligaste orsakerna, särskilt bland aktiva människor, är löpning. Löpning är känt för att orsaka skador i nedre extremiteter på både anklar och knän, och risken för skador ökar med svag höftabduktion och höftsträckare. De primära höftabduktionsmusklerna är gluteus medius och gluteus minimus, som båda är belägna direkt under gluteus maximus och är ansvariga för att flytta benet åt sidan och bort från kroppen. Den primära höftsträckaren är gluteus maximus muskeln, som är ansvarig för att stå från en stol eller lyfta en knäböj. Att stärka dessa muskler kan därför avsevärt minska risken för nedre extremitetsskador.
Behåll balansen
Löpning är en högintensiv, dynamisk aktivitet som kräver fysisk ansträngning, mental vakenhet och förmågan att upprätthålla, uppnå och återställa balansen under aktivitet (även känd som postural kontroll). De flesta löpare kan identifiera sig med begreppet postural kontroll – ett ögonblick när de klev ut på en ojämn trottoar och kände en vrist vridning och automatiskt korrigerade, eller en katastrof när de klev av sidan av ett löpbandsbälte men snabbt justerades och hölls i steg.
Andra vanliga exempel på postural kontroll uppstår när en löpare stöter på en oväntad ojämn yta eller behöver flytta sömlöst från trottoar till gräs. Postural kontroll hjälper löparen att enkelt anpassa sig till ytförändringar och fortsätta springa. Styrkan i gluteus medius och minimusmusklerna är direkt relaterad till förmågan att behålla postural kontroll och snabbt återställa den när löpmiljön förändras. Därför är starka höftabduktionsmuskler en nyckel för att förhindra att vanliga fotledsskador löper (Gafner et al., 2018).
Korrekt körmekanik
Medan svaga höftabduktionsmuskler kan leda till minskad balans vid löpning, är svaga höftsträckare kända för att negativt påverka löpmekaniken. I synnerhet individer med svaga höftsträckningsmuskler är mer benägna att stå för upprätt när de springer, vilket gör att de förlitar sig för mycket på knäförlängning för att driva kroppen framåt och kan resultera i överbelastningsskador på knät (Teng och Powers, 2016).
Rekommenderade övningar för att förbättra höftabduktor och extensorstyrka
Forskning har visat en signifikant positiv korrelation mellan prestation på balanstester och höftabduktionsstyrka, vilket visar att starka höftabduktormuskler krävs för att upprätthålla balansen under löpning och förhindra skador (Wilson et al., 2017). Övningarna nedan arbetar med de primära höftabduktörerna – gluteus medius och minimus – i ordning från minst avancerade till mest avancerade. Och eftersom gluteus maximus-musklerna behövs för att upprätthålla löpmekaniken och skydda knäna, är övningar som också tränar dessa muskler markerade med en asterisk.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Exempelträning för höftförare och extensorer
Träningspass #1
|
Utöva |
Rep |
Motstand |
Mellanav brod |
|
Höftbortförande maskin |
8-15 |
65-85 % 1 rpm |
20-60 sekunder |
|
Sidout lyssnar |
8-15 |
Kroppsvikt |
20-60 sekunder |
Upprepa träningssekvensen tre till fyra gånger.
Obs: Sidoutfall rekommenderas endast med kroppsvikt. Motstånd kan dock läggas till vid behov.
Träningspass #2
|
Utöva |
Rep |
Motstand |
Mellanav brod |
|
Stående kabelhöftbortförande |
8-15 |
65-85 % 1RM |
20-60 sekunder |
|
Enbens knäböj |
8-15 |
Kroppsvikt |
20-60 sekunder |
Upprepa träningssekvensen tre till fyra gånger.
Obs: Squat med ett ben kan utföras med ett partiellt rörelseomfång (ROM), eftersom hela rörelseområdet är särskilt utmanande och endast lämpar sig för de mest erfarna idrottarna. Endast kroppsvikt rekommenderas.
Gluteus maximus, medius och minimusmusklerna möjliggör snabba posturala justeringar under löpning och säkerställer korrekt löpmekanik, som båda förbättrar löpprestanda och minskar risken för skador. Att underhålla dessa muskler är avgörande för framgången och njutningen av löpningen. Styrka kan byggas upp och bibehållas med några vanliga höftstärkande övningar.
När man bygger styrka är det också viktigt att vara flexibel. Lär dig hur du stretchar dina kunder säkert och effektivt i vår onlinekurs i Biomekanik av assisterad stretching.
Referenser
GafnerSC et al. (2018). Höftabduktortrötthet påverkar sagittalplanets kinematik och skaftmuskelaktivitet under ett enbens framåthopp. Journal of Electromyography and Kinesiology, 43,75-81.
Teng, H. L. och Powers, C. M. (2016). Styrka i höftsträckare, core-hållning och användning av knästräckare under löpning.Journal of Athletic Training,51, 519 – 524.
Wilson, BR et al. (2017). Sambandet mellan höftstyrka och Y-balanstest.Sportrehabiliteringsjournal,27, 1-24.