通过加强臀部力量来提高跑步能力

美国每天有超过 23,000 人需要医疗护理 脚踝受伤 最常见的原因之一是跑步，尤其是对于活跃的人来说。 众所周知，跑步会导致脚踝和膝盖的下肢受伤，并且髋部外展肌和髋部伸肌无力会增加受伤的风险。 主要的髋部外展肌肉是臀中肌和臀小肌，两者都位于臀大肌的正下方，负责将腿移向侧面并远离身体。 主要的髋部伸肌是臀大肌，它负责从椅子上站立或举起蹲下的东西。 因此，加强这些肌肉可以显着降低下肢受伤的风险。

保持平衡

跑步是一项高强度、动态的活动，需要体力消耗、精神警觉性以及在活动过程中保持、实现和恢复平衡的能力（也称为姿势控制）。 大多数跑步者都能理解姿势控制的概念——当他们走上不平坦的路面并感到脚踝扭曲并自动纠正时，或者当他们从跑步机皮带的一侧走下但很快就调整并保持大步时，那是一场灾难。

当跑步者遇到意外的粗糙表面或需要从人行道无缝移动到草地时，会发生姿势控制的其他常见示例。 姿势控制有助于跑步者轻松适应路面变化并继续跑步。 臀中肌和臀小肌的力量与跑步环境变化时维持姿势控制并快速恢复的能力直接相关。 因此，强大的髋部外展肌肉是预防跑步时常见脚踝损伤的关键（Gafner et al., 2018）。

正确的跑步机制

虽然髋部外展肌无力会导致跑步时平衡能力下降，但众所周知，髋部伸肌无力会对跑步力学产生负面影响。 特别是，髋伸肌较弱的人在跑步时更有可能站得太直，这导致他们过度依赖膝盖伸展来推动身体向前，并可能导致膝盖过度使用受伤（Teng 和 Powers，2016）。

提高髋关节外展肌和伸肌力量的推荐练习

研究表明，平衡测试的表现与髋部外展力量之间存在显着的正相关性，这表明需要强大的髋部外展肌来在跑步过程中保持平衡并防止受伤（Wilson et al., 2017）。 下面列出的练习可锻炼主要髋关节外展肌（臀中肌和臀小肌），按从最高级到最高级的顺序排列。 由于需要臀大肌来维持跑步力学并保护膝盖，因此也训练这些肌肉的练习标有星号。

1. Seitlich liegende Hüftabduktion
2. Sitzende Hüftabduktion der Maschine
3. Stehende Kabelhüftabduktion
4. Seitlicher Ausfallschritt* *
5. Einbeinige Hocke* *

髋关节外展肌和伸肌训练示例

锻炼#1

重复练习顺序三到四次。

注意：侧弓步仅建议根据体重进行。 但如有必要，可以添加电阻。

锻炼#2

重复练习顺序三到四次。

注意：单腿深蹲可以在部分运动范围（ROM）下进行，因为全范围运动练习特别具有挑战性，并且只适合最有经验的运动员。 仅建议体重。

臀大肌、臀中肌和臀小肌能够在跑步过程中快速调整姿势，并确保适当的跑步力学，这两者都可以提高跑步表现并降低受伤风险。 保持这些肌肉对于跑步的成功和乐趣至关重要。通过一些常见的臀部强化练习可以增强和维持力量。

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参考

加夫纳SC等人。 （2018）。 髋关节外展肌疲劳影响单腿向前跳跃期间矢状面运动学和小腿肌肉活动。 肌电图和运动机能学杂志, 43,75-81。

Teng, H. L. 和 Powers, C. M. (2016)。 跑步时髋部伸肌的力量、核心姿势以及膝部伸肌的使用。运动训练杂志，51、519—— 524.

威尔逊，BR 等人。 （2017）。 髋部力量与Y平衡测试之间的关系。运动康复杂志，27、1-24。