حرق المزيد من الدهون مع أساليب تدريب القلب والقوة

لقد تصدر الجدل طويل الأمد حول تمارين القلب مقابل تمارين القوة العديد من العناوين الرئيسية على مر السنين وتسبب في حدوث ارتباك بين رواد صالة الألعاب الرياضية الذين يتطلعون إلى تقليل محيط الخصر لديهم. في حين أن كلاهما يقدم العديد من الفوائد للجسم، فإن الاقتراح حول سبب استخدام أحدهما بدلاً من الآخر هو وخاصة عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون، هي محادثة لن تموت تمامًا.

في حين أن كلا الشكلين من التدريب لهما وقتهما ومكانهما ضمن برنامج لياقة بدنية موجه نحو الهدف، إلا أنه يجب استخدام كليهما باستمرار لجني فوائد هذا الثنائي الديناميكي.

فلماذا النقاش؟ ببساطة، غالبًا ما يكون لدى عشاق تمارين الكارديو أهداف لياقة بدنية مختلفة عن رافعي الأثقال المتحمسين، والعكس صحيح. غالبًا ما يظهر هذا النقاش الشائع عندما يناقش الناس أي شكل من أشكال التمارين أكثر فعالية لفقدان الدهون.

مع ذلك، دعنا نتعرف على تفاصيل سبب تكامل أساليب التدريب هذه مع بعضها البعض (واللياقة البدنية الخاصة بك) ومتى قد يكون من الضروري الفصل بين الاثنين.

يحرق كل من تدريب القلب وتمارين القوة الدهون، ولكن بشكل مختلف تمامًا

وهنا يكمن جوهر هذا النقاش: أي طريقة التدريب تحرق المزيد من الدهون. في حين أنه من المحتمل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء جلسة القلب، فمن المرجح أن يظل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا لفترة أطول بعد تمرين المقاومة؛ قم بإنشاء دفق مستمر من الآراء حول سبب اختيار طريقة تمرين واحدة على الأخرى.

يشرح جيف سيرفيرو، اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي معتمد في القوة والتكييف يتمتع بخبرة تزيد عن 26 عامًا، الأمر بهذه الطريقة: "بشكل عام، تمارين هوائية منخفضة الشدة وطويلة الأمد. حرق المزيد من السعرات الحرارية كتدريب القوة أثناء التمرين الفعلي. من ناحية أخرى، فإن التدريب اللاهوائي عالي الكثافة، مثل بعض التمارين، مثل تدريب القوة، يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة بعد ذلك بسبب "تأثير ما بعد الحرق" الذي يسمى EPOC، أو الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين.

يقول سيرفيرو: "يعني EPOC عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها للتعافي من التمرين". "تعتمد تأثيرات EPOC على شدة التمرين أكثر من مدته."

التمارين الهوائية منخفضة الشدة، مثل: بعض الأنشطة، مثل الركض، لا تؤدي إلى الكثير من EPOC. يقول سيرفيرو: "بمجرد انتهاء التمرين، يتوقف إنفاق السعرات الحرارية؛ ومع ذلك، عند الانتهاء من جلسة التمارين اللاهوائية عالية الكثافة، يستمر إنفاق السعرات الحرارية". هذه العملية مفيدة جدًا لحرق الدهون أثناء الراحة.

إذا كان هدف اللياقة البدنية الأساسي الخاص بك هو فقدان الدهون بشكل مستدام، فإن سيرفيرو يوصي بمزيج من تدريبات القوة وتمارين القلب. إن الجمع بين الاثنين (في نفس اليوم أم لا) سيساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد تدريب القوة وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجلسة في أيام القلب.

هذا الزوج المثالي يجلب أكثر من مجرد فقدان الدهون إلى الطاولة

من الأفضل أن يوفر تدريب القلب وتمارين القوة فوائد علاجية وشفائية للجسم فوائد جسدية تتجاوز فقدان الدهون. يقول سيرفيرو: "إن تمارين القلب مفيدة لصحة القلب وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان".

يساعد تدريب القوة، خاصة عند القيام به باستمرار، على بناء كتلة العضلات (والعظام القوية)، والتي تتناقص مع تقدم العمر. ويضيف: "يمكن لتدريب القوة أن يبطئ هذه العملية ويحسن نوعية الحياة بشكل عام". أضف فوائد الصحة العقلية مثل تقليل القلق والاكتئاب إلى الفوائد العديدة التي يوفرها كل من تدريب القلب وتمارين القوة، وستحصل على مزيج مثير للإعجاب.

عندما لا يمتزج تدريب القلب وتمارين القوة بشكل جيد

إن فوائد كلتا الطريقتين التدريبيتين لا مثيل لها، ولكن هناك أوقات قد يتم فيها تفضيل أحدهما على الآخر. وهذا يعتمد على الأهداف الفردية. على سبيل المثال: "يجب على لاعب رفع الأثقال التنافسي إعطاء الأولوية لتدريبات القوة لبناء العضلات؛ وممارسة الكثير من تمارين القلب، خاصة قبل التمرين مباشرة". جلسة تدريبية بأوزان ثقيلة يقول سيرفيرو: "سيكون ذلك ضارًا بلاعب رفع الأثقال التنافسي الذي يهدف إلى زيادة القوة والقوة".

في هذه الحالة، يوصي سيرفيرو بيوم منفصل للقلب من أجل التعافي النشط والتمارين الخفيفة في يوم تدريب لا يتضمن الوزن.

حتى لو كنت بحاجة إلى فصل تمارين القلب عن القوة، فسوف تستمر في تجربة فوائد كليهما إذا قمت بتدويرهما وفقًا لأهدافك.

قوة الكتلة العضلية لفقدان الدهون على المدى الطويل

كلما زادت كتلة العضلات لديك، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. "العضلات نشطة في التمثيل الغذائي، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون في الجسم أثناء الراحة." يقول سيرفيرو. ويتابع: "يحرق جسمك ستة سعرات حرارية في الساعة لكل رطل من العضلات و2 سعرة حرارية في الساعة لكل رطل من الدهون - في المتوسط، يحرق رطل واحد من العضلات 96 سعرة حرارية إضافية خلال 24 ساعة مقارنة بالأنسجة الدهنية". إذا كان روتينك يهيمن على تمارين القلب ولم تصل بعد إلى هدفك في فقدان الدهون، فإن بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون من خلال تدريب القوة هو المفتاح.

يتذكر

يقول سيرفيرو إن أهم شيء عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة هو تخصيص الوقت لها. يقول: "إن أفضل أنواع التمارين هو تمرين فردي للغاية، وأفضل وقت لممارسة التمارين هو دائمًا الوقت الذي يمكنك الالتزام به بشكل أفضل حتى تصبح عادة مدى الحياة". خذ هذا بعيدا؟ ابحث عن طريقة التدريب التي تناسب أهدافك الشخصية؛ الذي تستمتع به لضمان الالتزام مدى الحياة بممارسة الرياضة.