Queime mais gordura com métodos de treinamento cardiovascular e de força

O debate de longa data sobre cardio versus treinamento de força ganhou muitas manchetes ao longo dos anos e causou confusão entre os frequentadores de academia que queriam aparar a cintura. Embora ambos ofereçam muitos benefícios ao corpo, a sugestão de por que um deve ser usado em vez do outro é especialmente quando se trata de perda de gordura, é uma conversa que não vai morrer completamente.

Embora ambas as formas de treinamento tenham seu tempo e lugar dentro de um programa de condicionamento físico orientado para objetivos, ambas devem ser usadas de forma consistente para colher os benefícios desta dupla dinâmica.

Então, por que o debate? Simplificando, os entusiastas do cardio geralmente têm objetivos de condicionamento físico diferentes dos levantadores de peso ávidos e vice-versa. Este debate popular surge frequentemente quando as pessoas debatem qual forma de exercício é mais eficaz para a perda de gordura.

Dito isso, vamos esclarecer os detalhes de por que esses métodos de treinamento se complementam (e ao seu físico) e quando pode ser necessário separar os dois.

O treinamento cardiovascular e de força queimam gordura, apenas de maneira diferente

Aqui reside o cerne deste debate: qual Método de treinamento queima mais gordura. Embora seja provável que você queime mais calorias durante uma sessão de cardio, é provável que seu metabolismo permaneça elevado por mais tempo após um treino de resistência; Crie um fluxo constante de opiniões sobre por que você deve escolher um método de exercício em vez de outro.

Jeff Cervero, nutricionista registrado e especialista certificado em força e condicionamento com mais de 26 anos de experiência, explica desta forma: “Geralmente, exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração queimar mais calorias como treinamento de força durante o treino real. Por outro lado, o treinamento anaeróbico de alta intensidade, como alguns exercícios, como o treinamento de força, pode aumentar seu metabolismo muito tempo depois devido a um “efeito pós-queimadura” chamado EPOC, ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício.

“EPOC significa o número de calorias gastas para se recuperar de um treino”, diz Cervero. “Os efeitos do EPOC dependem mais da intensidade de um exercício do que da sua duração.”

Exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como: Algumas atividades, como corrida, não desencadeiam muito EPOC. “Quando o treino termina, o gasto calórico para; no entanto, quando uma sessão de exercícios anaeróbicos de alta intensidade é concluída, o gasto calórico continua”, diz Cervero. Este processo é muito útil para queimar gordura em repouso.

Se o seu principal objetivo de condicionamento físico é a perda sustentada de gordura, Cervero recomenda uma combinação de treinamento de força e cardio. Combinar os dois (feitos no mesmo dia ou não) ajudará seu corpo a queimar mais calorias após o treinamento de força e a queimar mais calorias durante a sessão nos dias de cardio.

Este par perfeito traz mais do que apenas perda de gordura para a mesa

Melhor juntos, o treinamento cardiovascular e de força fornecem benefícios curativos e curativos ao corpo benefícios físicos além da perda de gordura. “Cardio é ótimo para a saúde do coração e ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer”, diz Cervero.

O treinamento de força, especialmente quando feito de forma consistente, ajuda a construir massa muscular (e ossos fortes), que diminui com a idade. “O treinamento de força pode retardar esse processo e melhorar a qualidade de vida geral”, acrescenta. Adicione benefícios à saúde mental, como redução da ansiedade e da depressão, aos muitos benefícios que o treinamento cardiovascular e de força proporcionam, e você terá uma combinação impressionante.

Quando o treinamento cardiovascular e de força não combinam bem

Os benefícios de ambos os métodos de treinamento são incomparáveis, mas há momentos em que um pode ser preferido ao outro. Isso depende dos objetivos individuais. Por exemplo: "Um levantador de peso competitivo deve priorizar o treinamento de força para a construção muscular; fazer muito cardio, especialmente imediatamente antes de um treino. Sessão de treinamento com pesos pesados seria prejudicial para um levantador de peso competitivo cujo objetivo é aumentar a força e a potência”, diz Cervero.

Nesse caso, Cervero recomenda um dia de cardio separado para recuperação ativa e exercícios leves em um dia sem musculação.

Mesmo que precise separar o cardio da força, você ainda experimentará os benefícios de ambos se os alternar de acordo com seus objetivos.

O poder da massa muscular para perda de gordura a longo prazo

Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima. “Os músculos são metabolicamente ativos, o que significa que queimam mais calorias do que gordura corporal quando em repouso”. diz Cerveró. Ele continua: “Seu corpo queima seis calorias por hora por quilo de músculo e 2 calorias por hora por quilo de gordura – em média, 1 quilo de músculo queima 96 calorias adicionais em 24 horas em comparação com o tecido adiposo”. Se sua rotina é cardiovascular e você ainda não atingiu sua meta de perda de gordura, construir massa muscular magra por meio do treinamento de força é fundamental.

Lembrar

O mais importante quando se trata de exercícios, diz Cervero, é reservar tempo para isso. “O melhor tipo de exercício é muito individual, e o melhor momento para se exercitar é sempre aquele que você pode seguir melhor para que se torne um hábito para toda a vida”, diz ele. Tirar isso? Encontre um método de treinamento adequado aos seus objetivos pessoais; aquele que você gosta para garantir um compromisso vitalício com os exercícios.