Ardeți mai multe grăsimi cu metode de antrenament cardio și de forță

Dezbaterea de lungă durată cu privire la antrenamentul cardio versus antrenamentul de forță a făcut multe titluri de-a lungul anilor și a provocat confuzie în rândul celor care merg la sală care doresc să-și tundă talia. În timp ce ambele oferă multe beneficii organismului, sugestia de ce ar trebui să fie folosită una în locul celuilalt este mai ales când vine vorba de pierderea de grăsime, este o conversație care nu se va stinge complet.

În timp ce ambele forme de antrenament își au timpul și locul lor într-un program de fitness orientat spre obiective, ambele trebuie utilizate în mod constant pentru a culege beneficiile acestui duo dinamic.

Deci de ce dezbaterea? Mai simplu spus, pasionații de cardio au adesea obiective de fitness diferite decât halterofilii pasionați și invers. Această dezbatere populară apare adesea atunci când oamenii debat ce formă de exercițiu este mai eficientă pentru pierderea grăsimilor.

Acestea fiind spuse, haideți să clarificăm detaliile de ce aceste metode de antrenament se completează reciproc (și fizicul dvs.) și când poate fi necesar să le separați pe cele două.

Cardio și antrenamentul de forță ard grăsimile, doar diferit

Aici se află miezul acestei dezbateri: care Metoda de antrenament arde mai multe grăsimi. Deși este probabil să arzi mai multe calorii în timpul unei sesiuni cardio, este probabil ca metabolismul tău să rămână ridicat mai mult timp după un antrenament de rezistență; Creați un flux constant de opinii despre motivul pentru care ar trebui să alegeți o metodă de exerciții în detrimentul celeilalte.

Jeff Cervero, un dietetician înregistrat și un specialist certificat în forță și condiționare cu peste 26 de ani de experiență, explică astfel: „În general, antrenamente aerobice de intensitate scăzută, de lungă durată. arde mai multe calorii ca antrenament de forță în timpul antrenamentului propriu-zis.” Pe de altă parte, antrenamentul anaerob de mare intensitate, cum ar fi Unele exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță, vă poate stimula metabolismul mult timp după aceea, datorită unui „efect de post-ardere” numit EPOC sau a consumului excesiv de oxigen după exercițiu.

„EPOC înseamnă numărul de calorii cheltuite pentru a vă recupera după un antrenament”, spune Cervero. „Efectele EPOC depind mai mult de intensitatea unui exercițiu decât de durata acestuia.”

Antrenamente aerobice de intensitate redusă, cum ar fi: Unele activități, cum ar fi joggingul, nu declanșează prea mult EPOC. „Odată ce antrenamentul se termină, consumul de calorii se oprește; totuși, atunci când se încheie o sesiune de exerciții anaerobe de mare intensitate, consumul de calorii continuă”, spune Cervero. Acest proces este foarte util pentru arderea grăsimilor în repaus.

Dacă obiectivul principal de fitness este pierderea susținută de grăsime, Cervero recomandă o combinație de antrenament de forță și cardio. Combinarea celor două (făcută în aceeași zi sau nu) vă va ajuta corpul să ardă mai multe calorii după antrenamentul de forță și să ardă mai multe calorii în timpul sesiunii din zilele dumneavoastră cardio.

Această pereche perfectă aduce mai mult decât pierderea de grăsime la masă

Mai bine împreună, antrenamentul cardio și de forță oferă atât beneficii de vindecare, cât și de vindecare pentru organism beneficii fizice dincolo de pierderea de grăsime. „Cardio este excelent pentru sănătatea inimii și ajută la reducerea riscului de boli de inimă, diabet și cancer”, spune Cervero.

Antrenamentul de forță, mai ales atunci când este făcut în mod constant, ajută la creșterea masei musculare (și a oaselor puternice), care scade odată cu vârsta. „Pregătirea de forță poate încetini acest proces și poate îmbunătăți calitatea generală a vieții”, adaugă el. Adăugați beneficii pentru sănătatea mintală, cum ar fi reducerea anxietății și a depresiei, la numeroasele beneficii pe care le oferă atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță și veți avea o combinație impresionantă.

Când cardio și antrenamentul de forță nu se amestecă bine

Beneficiile ambelor metode de antrenament sunt de neegalat, dar există momente când una poate fi preferată celeilalte. Aceasta depinde de obiectivele individuale. De exemplu: „Un halterofil competitiv ar trebui să acorde prioritate antrenamentului de forță pentru construirea mușchilor; să facă prea mult cardio, mai ales imediat înainte de un Sesiune de antrenament cu greutăți mari ar fi în detrimentul unui halterofil competitiv al cărui scop este să crească puterea și puterea”, spune Cervero.

În acest caz, Cervero recomandă o zi cardio separată pentru recuperare activă și exerciții ușoare într-o zi de antrenament fără greutăți.

Chiar dacă trebuie să separați cardio de forță, veți experimenta în continuare beneficiile ambelor dacă le rotiți în funcție de obiectivele dvs.

Puterea masei musculare pentru pierderea de grăsime pe termen lung

Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe calorii. „Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii decât grăsimea corporală atunci când sunt în repaus”. spune Cervero. El continuă: „Corpul tău arde șase calorii pe oră pe kilogram de mușchi și 2 calorii pe oră pe kilogram de grăsime – în medie, 1 kilogram de mușchi arde 96 de calorii suplimentare în 24 de ore în comparație cu țesutul adipos”. Dacă rutina ta este cardio-dominantă și încă nu ți-ai atins obiectivul de pierdere de grăsime, construirea masei musculare slabe prin antrenament de forță este cheia.

Ține minte

Cel mai important lucru când vine vorba de exerciții, spune Cervero, este să-ți faci timp pentru asta. „Cel mai bun tip de exercițiu este foarte individual, iar cel mai bun moment pentru a face mișcare este întotdeauna unul de care poți să te ții cel mai bine, astfel încât să devină un obicei pe tot parcursul vieții”, spune el. Să ia asta? Găsește o metodă de antrenament care să se potrivească obiectivelor tale personale; unul care vă face plăcere pentru a vă asigura un angajament pe tot parcursul vieții de a exercita.