لماذا يمكن أن يكون تغيير الموسم مفيدًا لبرنامج الجري الخاص بك

مع انخفاض درجات الحرارة ودخول فصل الشتاء، قد لا يكون الجري في الخارج جذابًا كما هو الحال خلال أيام الربيع والخريف المعتدلة. لحسن الحظ، لا يزال الجري في الهواء الطلق جزءًا من روتينك - كل ما عليك فعله هو اتخاذ بعض الاحتياطات واختيار المعدات المناسبة. وإذا كنت لا تستطيع تحمل البرد، فهناك الكثير من الطرق للحفاظ على لياقتك، حتى لو كنت لا تحب الجري على جهاز المشي.

لكن أولاً، ما مدى برودة الجو بحيث لا يمكن الجري في الهواء الطلق؟ وفقًا لجون كاستيلاني، عالم فيزيولوجي التمارين الرياضية في معهد أبحاث الجيش للطب البيئي، فإن أعلى خطر للإصابة في درجات الحرارة الباردة هو قضمة الصقيع، والتي تحدث عند درجة حرارة 17 أو 18 درجة تحت الصفر. طالما أن درجات الحرارة ليست شديدة، فلا بأس بالجري بالخارج طالما أن لديك المعدات المناسبة لإبقائك دافئًا.

الجري في الهواء الطلق

عند الجري في الهواء الطلق، ارتدي ملابس متعددة الطبقات واجعل الطبقات الممتصة قريبة من جسمك. يعتبر الصوف خيارًا جيدًا للنسيج للطبقة الأساسية. بعد ذلك، ارتدي طبقة من القطن أو الصوف توفر العزل أسفل الطبقة العلوية المقاومة للرياح. نظرًا لأن قضمة الصقيع من المرجح أن تحدث على الأطراف والجلد المكشوف، فمن الجيد ارتداء القفازات والجوارب الماصة للرطوبة وتغطية رأسك ووجهك عندما تنخفض درجات الحرارة.

ومع ذلك، لا يكفي الاستعداد للجري في الهواء الطلق. يعد الإحماء الديناميكي المناسب أمرًا أساسيًا لمنع إصابات "العضلات الباردة" - وهو أمر يمكن أن يحدث أيضًا في الداخل. يتكون الإحماء الديناميكي من تمارين بنمط ديناميكي أو متحرك يحاكي أنماط الحركة التي تؤديها أثناء التمرين. يجب على العدائين إجراء تقلبات في الساقين من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى جانب والركض بخفة في مكانهم لزيادة درجة الحرارة الأساسية وإعداد العضلات للعمل. يعد رفع ربلة الساق ورفع إصبع القدم أيضًا حركة ديناميكية جيدة يجب القيام بها قبل الجري. بمجرد الإحماء، تصبح جاهزًا للانطلاق.

أفكار للجري في الأماكن المغلقة

نظرًا لأن الجري على جهاز المشي له شعور مختلف عن الجري في الخارج، فإن العديد من الأشخاص يتخلون عن برامج الجري عندما تنخفض درجات الحرارة ويفضلون انتظار الطقس الدافئ. البعض الآخر لا يحب رتابة الجري. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجري على جهاز المشي لا يوفر مقاومة الرياح للجري في الهواء الطلق، كما أنك تستهلك طاقة أقل أثناء الجري في الداخل، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل. للحفاظ على الاحتراق، ما عليك سوى زيادة الميل إلى 1 إلى 2%.

إذا كنت تستطيع التعود عليه، فإن الجري على جهاز المشي يوفر العديد من الفوائد: درجة الحرارة ثابتة، والعديد من أجهزة المشي توفر خيارات عرض للبرامج التلفزيونية أو الجري الافتراضي، ويمكن تغيير الدرجة والسرعة بلمسة إصبع. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال غير مقتنع بأن الجري على جهاز المشي يمكن أن يكون مفيدًا لك، فقد يكون البحث عن نشاط بديل خيارًا أفضل.

تصعيد الأمر

يعد صعود السلالم مكملاً رائعًا للجري. يقدم كل من الدرج وآلة الخطوات درجة 65% تقريبًا لا يمكن أن يضاهيها جهاز المشي. يحتوي صعود السلالم أيضًا على مكون بليومتري يقوي مثبتات الورك ويزيد من سعة الرئة. يمكن لرحلات السلالم القصيرة أن تحسن VO2 max (وهي القدرة على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة أثناء التمرين). وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، فإن النساء اللاتي قمن بتسلق السلالم خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع تحسنن من VO2 max بنسبة 17٪.

صف، صف، صف قاربك

يعد التجديف، وهو تمرين لكامل الجسم، بديلاً رائعًا آخر أو إضافة لبرنامج الجري الخاص بك. أنت تسحب الجزء العلوي من جسمك، وتدفع بساقيك، وتحافظ على قلبك في حالة جيدة طوال الحركة. لهذا السبب، يمكن أن يساعد التجديف في تحسين أداء الجري بشكل عام. نظرًا لأن التجديف يتم في وضعية الجلوس، فقد تتعطل مفاصلك بسبب تأثير الجري. وهذا يجعله انتعاشًا أو تمرينًا رائعًا منخفض التأثير.

تعزيز وتمتد

خذ وقتًا لتنسيق جسمك بالكامل من خلال التقوية والتمدد. إن الاستعانة بمدرب شخصي لتقييم وضعك واستقامتك وشكل الجري على جهاز المشي يمكن أن يساعدك على تطوير الإجراءات الروتينية الصحيحة وتحديد تمارين معينة لتحسين الجري.

الشتاء قصير وسوف يزهر الربيع قبل أن تعرفه. استخدم الوقت الداخلي وحافظ على مشيتك قوية.