Suche
С падането на температурите и настъпването на зимата тичането навън може да не е толкова привлекателно, колкото през тези умерени пролетни и есенни дни. За щастие тичането на открито все още може да бъде част от вашата рутина – просто трябва да вземете няколко предпазни мерки и да изберете правилното оборудване. И ако просто не понасяте студа, има много начини да останете във форма, дори ако не обичате да бягате на бягаща пътека.
Но първо, колко студено е твърде студено, за да бягате на открито? Според Джон Кастелани, физиолог по упражнения в Армейския изследователски институт по медицина на околната среда, най-високият риск от нараняване при ниски температури е измръзване, което се случва при 17 или 18 градуса под нулата. Стига температурите да не са толкова екстремни, би трябвало да можете да тичате навън, стига да имате правилната екипировка, която да ви стопли.
Бягане на открито
Когато бягате на открито, се обличайте на слоеве и дръжте абсорбиращите слоеве близо до тялото си. Вълната е добър избор на плат за основния слой. След това носете памучен или поларен слой, който осигурява изолация под горния ветроустойчив слой. Тъй като е по-вероятно да се получат измръзвания по крайниците и откритата кожа, добра идея е да носите ръкавици и влагоотвеждащи чорапи и да покривате главата и лицето си, когато температурите паднат.
Това обаче не е достатъчно, за да се подготвите за бягане на открито. Правилното динамично загряване е от ключово значение за предотвратяване на "студени мускулни" наранявания - нещо, което може да се случи и на закрито. Динамичната загрявка се състои от упражнения в динамичен или движещ се модел, които имитират моделите на движение, които изпълнявате по време на тренировката. Бегачите трябва да изпълняват махове с крака отпред назад и отстрани настрани и леко да тичат на място, за да повишат вътрешната температура и да подготвят мускулите за работа. Повдигането на прасците и пръстите на краката също е добро динамично движение, което трябва да направите преди бягане. След като загреете, сте готови за работа.
Идеи за бягане на закрито
Тъй като бягането на бягащата пътека има различно усещане от бягането навън, много хора изоставят своите програми за бягане, когато температурите паднат и предпочитат да изчакат по-топло време. Други не харесват монотонността на бягането. Освен това бягането на бягащата пътека не осигурява съпротивлението на вятъра като бягане на открито и вие изразходвате по-малко енергия при бягане на закрито, което води до по-ниско изгаряне на калории. За да поддържате горенето, просто увеличете наклона до 1 до 2% градиент.
Ако можете да свикнете, бягането на бягащата пътека предлага много предимства: температурата е постоянна, много бягащи пътеки предлагат опции за гледане на телевизионни програми или виртуални бягания, а степента и скоростта могат да се променят с едно докосване на пръста. Въпреки това, ако все още не сте убедени, че бягането на бягаща пътека може да бъде добро за вас, намирането на алтернативна дейност може да бъде по-добър вариант.
Увеличете го
Изкачването на стълби е чудесно допълнение към бягането. И стълбищната клетка, и стъпалата предлагат степен от приблизително 65%, която не може да бъде съпоставена с бягаща пътека. Изкачването на стълби също има плиометричен компонент, който укрепва стабилизаторите на бедрата и увеличава капацитета на белите дробове. Късите стълби могат да подобрят вашия VO2 max (това е способността да използвате кислорода по-ефективно по време на тренировка). Според проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, жените, които са се катерили по стълби пет дни в седмицата в продължение на осем седмици, са подобрили своя VO2 max със 17%.
Гребете, гребете, гребете лодката си
Гребането, тренировка за цялото тяло, е друг чудесен заместител или допълнение към вашата програма за бягане. Дърпате с горната част на тялото, бутате с краката си и поддържате корема си в добра форма по време на движението. Поради тази причина гребането всъщност може да помогне за подобряване на цялостното ви представяне при бягане. Тъй като гребането се изпълнява в седнало положение, вашите стави могат да бъдат нарушени от въздействието на бягане. Това го прави чудесно възстановяване или тренировка с ниско въздействие.
Укрепване и разтягане
Отделете време, за да тонизирате цялото си тяло чрез укрепване и разтягане. Наемането на личен треньор, който да оцени вашата поза, подравняване и форма на бягане на бягаща пътека, може да ви помогне да развиете правилните рутинни процедури и да идентифицирате конкретни упражнения, за да подобрите бягането си.
Зимата е кратка и пролетта ще цъфти, преди да се усетите. Използвайте вътрешното време и поддържайте походката си силна.