Suche
S klesajícími teplotami a nástupem zimy nemusí být běhání venku tak lákavé jako v těchto mírných jarních a podzimních dnech. Naštěstí běh venku může být stále součástí vaší rutiny – stačí udělat několik opatření a vybrat si správné vybavení. A pokud zimu prostě nevydržíte, existuje spousta způsobů, jak se udržet ve formě, i když vás běhání na páse nebaví.
Ale nejdřív, jak moc je zima na běhání venku? Podle Johna Castellaniho, fyziologa cvičení z Army Research Institute of Environmental Medicine, jsou nejvyšším rizikem zranění při nízkých teplotách omrzliny, ke kterým dochází při 17 nebo 18 stupních pod nulou. Dokud teploty nejsou tak extrémní, měli byste být v pohodě běhat venku, pokud máte správnou výstroj, která vás zahřeje.
Běh venku
Při běhání venku se oblékejte ve vrstvách a udržujte sací vrstvy blízko těla. Vlna je dobrou volbou látky pro základní vrstvu. Dále si oblečte bavlněnou nebo fleecovou vrstvu, která poskytuje izolaci pod vaší vrchní větruodolnou vrstvou. Vzhledem k tomu, že omrzliny se častěji objevují na končetinách a exponované pokožce, je dobré nosit rukavice a ponožky odvádějící vlhkost a při poklesu teplot si zakrýt hlavu a obličej.
Připravit se na venkovní běh však nestačí. Správné dynamické zahřátí je klíčem k prevenci zranění „studeným svalem“ – k čemuž může dojít i uvnitř. Dynamické zahřívání se skládá z cvičení v dynamickém nebo pohyblivém vzoru, které napodobuje pohybové vzorce, které provádíte během cvičení. Běžci by měli provádět švihy nohou zepředu dozadu a ze strany na stranu a lehce poklusávat na místě, aby zvýšili teplotu jádra a připravili svaly na práci. Zvednutí lýtek a špiček jsou také dobrým dynamickým pohybem před během. Jakmile se zahřejete, můžete vyrazit.
Nápady na vnitřní běh
Protože běhání na páse má jiný pocit než běh venku, mnoho lidí při poklesu teplot opouští běžecké programy a raději počká na teplejší počasí. Jiní nemají rádi monotónnost běhání. Běhání na běžeckém pásu navíc nezaručuje odolnost proti větru jako při běhání venku a při běhání uvnitř vynakládáte méně energie, což vede k nižšímu spalování kalorií. Pro udržení spalování jednoduše zvyšte sklon na 1 až 2 % sklonu.
Pokud si na to můžete zvyknout, běh na páse nabízí mnoho výhod: teplota je konstantní, mnoho pásů nabízí možnosti sledování televizních programů nebo virtuálních běhů a stupeň a rychlost lze měnit dotykem prstu. Pokud však stále nejste přesvědčeni, že běh na rotopedu může být pro vás dobrý, může být lepší volbou najít si alternativní aktivitu.
Zvyšte to
Lezení po schodech je skvělým doplňkem běhu. Schodišťový prostor i schodišťový stroj nabízejí stupeň přibližně 65 %, který nelze srovnat s běžeckým pásem. Lezení do schodů má také plyometrickou složku, která posiluje stabilizátory kyčlí a zvyšuje kapacitu plic. Krátké schody mohou zlepšit vaše VO2 max (to je schopnost efektivněji využívat kyslík během cvičení). Podle studie publikované v British Journal of Sports Medicine, ženy, které lezly do schodů pět dní v týdnu po dobu osmi týdnů, zlepšily své VO2 max o 17 %.
Veslujte, veslujte, veslovejte na své lodi
Veslování, trénink celého těla, je další skvělou náhradou nebo doplňkem vašeho běžeckého programu. Přitahujete horní částí těla, tlačíte nohama a udržujete jádro v dobré formě po celou dobu pohybu. Z tohoto důvodu může veslování skutečně pomoci zlepšit váš celkový běžecký výkon. Vzhledem k tomu, že veslování se provádí v sedě, mohou být vaše klouby narušeny vlivem běhu. To z něj dělá skvělou regeneraci nebo trénink s nízkým dopadem.
Zpevnit a protáhnout
Udělejte si čas na zpevnění celého těla posilováním a protahováním. Najmutí osobního trenéra, který zhodnotí vaše držení těla, zarovnání a běžeckou formu na běžeckém pásu, vám může pomoci vytvořit správné rutiny a identifikovat konkrétní cvičení ke zlepšení vašeho běhu.
Zima je krátká a jaro rozkvete dřív, než se nadějete. Využijte vnitřní čas a udržujte svou chůzi silnou.