Suche
Efterhånden som temperaturerne falder og vinteren sætter ind, er det måske ikke så tiltalende at løbe udenfor, som det er i disse tempererede forår- og efterårsdage. Heldigvis kan udendørs løb stadig være en del af din rutine - du skal bare tage et par forholdsregler og vælge det rigtige udstyr. Og hvis du bare ikke kan tåle kulden, er der masser af måder at holde dig i form, selvom du ikke kan lide at løbe på et løbebånd.
Men først, hvor koldt er for koldt til at løbe udendørs? Ifølge John Castellani, en træningsfysiolog ved Army Research Institute of Environmental Medicine, er den højeste risiko for skader ved kolde temperaturer forfrysninger, som opstår ved 17 eller 18 grader under nul. Så længe temperaturerne ikke er så ekstreme, bør du have det fint med at løbe udenfor, så længe du har det rigtige udstyr til at holde dig varm.
Løb udendørs
Når du løber udendørs, skal du klæde dig i lag og holde de fugttransporterende lag tæt på din krop. Uld er et godt stofvalg til grundlaget. Derefter skal du bære et bomulds- eller fleecelag, der giver isolering under dit øverste vindtætte lag. Fordi der er større sandsynlighed for, at der opstår forfrysninger på ekstremiteterne og udsat hud, er det en god idé at bære handsker og fugttransporterende sokker og dække dit hoved og ansigt, når temperaturen falder.
Det er dog ikke nok at forberede sig til en udendørs løbetur. En ordentlig dynamisk opvarmning er nøglen til at forhindre "kolde muskel"-skader - noget, der også kan forekomme indendørs. En dynamisk opvarmning består af øvelser i et dynamisk eller bevægeligt mønster, der efterligner de bevægelsesmønstre, du udfører under din træning. Løbere bør udføre bensving forfra-til-bagside og side-til-side og jogge let på plads for at øge kernetemperaturen og forberede musklerne til arbejde. Lægrejsninger og tårejsninger er også et godt dynamisk træk at gøre før en løbetur. Når du har varmet op, er du klar til at gå.
Indendørs løbsideer
Fordi løb på løbebåndet har en anden følelse end at løbe udenfor, opgiver mange mennesker deres løbeprogrammer, når temperaturen falder, og foretrækker at vente på varmere vejr. Andre kan ikke lide monotonien ved at løbe. Derudover giver løb på løbebåndet ikke vindmodstanden ved at løbe udendørs, og du bruger mindre energi på at løbe indendørs, hvilket resulterer i lavere kalorieforbrænding. For at opretholde forbrændingen skal du blot øge hældningen til en stigning på 1 til 2 %.
Hvis du kan vænne dig til det, giver løb på løbebåndet mange fordele: Temperaturen er konstant, mange løbebånd giver mulighed for at se tv-programmer eller virtuelle løbeture, og graden og hastigheden kan ændres med et fingertryk. Men hvis du stadig ikke er overbevist om, at løb på et løbebånd kan være godt for dig, kan det være en bedre mulighed at finde en alternativ aktivitet.
Træd op
At gå på trapper er et godt supplement til løb. Både et trapperum og en trinmaskine tilbyder en karakter på cirka 65 %, som ikke kan matches af et løbebånd. Klatring af trapper har også en plyometrisk komponent, der styrker hoftestabilisatorerne og øger lungekapaciteten. Korte trapper kan forbedre din VO2 max (dette er evnen til at bruge ilt mere effektivt under træning). Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine forbedrede kvinder, der udførte trappegang fem dage om ugen i otte uger, deres VO2 max med 17 %.
Ro, ro, ro din båd
Roning, en træning for hele kroppen, er en anden god erstatning eller tilføjelse til dit løbeprogram. Du trækker med overkroppen, skubber med benene og holder din core i god form under hele bevægelsen. Af denne grund kan roning faktisk være med til at forbedre din generelle løbepræstation. Fordi roning udføres i en siddende stilling, kan dine led blive forstyrret af påvirkningen fra løb. Dette gør det til en fantastisk restitution eller træning med lav effekt.
Styrk og stræk
Tag dig tid til at tone hele din krop gennem styrkelse og udstrækning. At hyre en personlig træner til at evaluere din kropsholdning, justering og løbeform på et løbebånd kan hjælpe dig med at udvikle de rigtige rutiner og identificere specifikke øvelser for at forbedre dit løb.
Vinteren er kort, og foråret vil blomstre, før du ved af det. Brug indre tid og hold din gang stærk.