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A medida que las temperaturas bajan y llega el invierno, correr al aire libre puede no ser tan atractivo como lo es durante estos días templados de primavera y otoño. Por suerte, correr al aire libre todavía puede ser parte de tu rutina; sólo necesitas tomar algunas precauciones y elegir el equipo adecuado. Y si simplemente no soportas el frío, hay muchas maneras de mantenerte en forma, incluso si no te gusta correr en la cinta.
Pero primero, ¿qué tan frío es demasiado para correr al aire libre? Según John Castellani, fisiólogo del ejercicio del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército, el mayor riesgo de lesiones en temperaturas frías es la congelación, que ocurre a 17 o 18 grados bajo cero. Siempre que las temperaturas no sean tan extremas, podrás correr al aire libre siempre que tengas el equipo adecuado para mantenerte abrigado.
corriendo al aire libre
Cuando corras al aire libre, vístete en capas y mantén las capas absorbentes cerca de tu cuerpo. La lana es una buena opción de tela para la capa base. A continuación, use una capa de algodón o vellón que proporcione aislamiento debajo de la capa superior a prueba de viento. Debido a que es más probable que se produzca congelación en las extremidades y la piel expuesta, es una buena idea usar guantes y calcetines que absorban la humedad y cubrirse la cabeza y la cara cuando bajen las temperaturas.
Sin embargo, no basta con prepararse para correr al aire libre. Un calentamiento dinámico adecuado es clave para prevenir lesiones de “músculos fríos”, algo que también puede ocurrir en interiores. Un calentamiento dinámico consiste en ejercicios con un patrón dinámico o de movimiento que imita los patrones de movimiento que realiza durante su entrenamiento. Los corredores deben realizar movimientos de piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado y trotar ligeramente en el lugar para aumentar la temperatura central y preparar los músculos para el trabajo. Las elevaciones de pantorrillas y de dedos de los pies también son un buen movimiento dinámico antes de correr. Una vez que hayas calentado, estarás listo para comenzar.
Ideas para correr en interiores
Debido a que correr en la cinta tiene una sensación diferente que correr al aire libre, muchas personas abandonan sus programas de carrera cuando las temperaturas bajan y prefieren esperar a que el clima sea más cálido. A otros no les gusta la monotonía de correr. Además, correr en la cinta no proporciona la resistencia al viento que ofrece correr al aire libre y gasta menos energía corriendo en interiores, lo que resulta en una menor quema de calorías. Para mantener la combustión, simplemente aumente la inclinación a una pendiente del 1 al 2%.
Si logras acostumbrarte, correr en la cinta ofrece muchos beneficios: la temperatura es constante, muchas cintas de correr ofrecen opciones de visualización de programas de televisión o carreras virtuales, y el grado y la velocidad se pueden cambiar con solo tocar un dedo. Sin embargo, si todavía no estás convencido de que correr en cinta pueda ser bueno para ti, buscar una actividad alternativa puede ser una mejor opción.
intensifica
Subir escaleras es un gran complemento para correr. Tanto una escalera como una máquina de paso ofrecen una pendiente de aproximadamente el 65% que no puede ser igualada por una cinta de correr. Subir escaleras también tiene un componente pliométrico que fortalece los estabilizadores de la cadera y aumenta la capacidad pulmonar. Los tramos cortos de escaleras pueden mejorar su VO2 máximo (esta es la capacidad de utilizar el oxígeno de manera más eficiente durante el ejercicio). Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, las mujeres que subieron escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron su VO2 máximo en un 17%.
Rema, rema, rema tu bote
El remo, un entrenamiento para todo el cuerpo, es otro excelente reemplazo o complemento a su programa de carrera. Tiras con la parte superior del cuerpo, empujas con las piernas y mantienes el core en buena forma durante todo el movimiento. Por esta razón, el remo puede ayudar a mejorar el rendimiento general al correr. Debido a que el remo se realiza en posición sentada, sus articulaciones pueden verse afectadas por el impacto de correr. Esto lo convierte en un excelente entrenamiento o recuperación de bajo impacto.
Fortalecer y estirar
Tómate el tiempo para tonificar todo tu cuerpo mediante el fortalecimiento y el estiramiento. Contratar a un entrenador personal para evaluar su postura, alineación y forma de correr en una cinta de correr puede ayudarlo a desarrollar las rutinas adecuadas e identificar ejercicios específicos para mejorar su carrera.
El invierno es corto y la primavera florecerá antes de que te des cuenta. Utilice el tiempo interior y mantenga su marcha fuerte.