Suche
Kui temperatuur langeb ja talv saabub, ei pruugi väljas jooksmine olla nii ahvatlev kui parasvöötme kevad- ja sügispäevadel. Õues jooksmine võib õnneks siiski kuuluda sinu rutiini – tuleb vaid võtta mõned ettevaatusabinõud ja valida õige varustus. Ja kui sa lihtsalt ei talu külma, on palju võimalusi vormis hoidmiseks, isegi kui sulle ei meeldi jooksulindil joosta.
Aga kõigepealt, kui külm on liiga külm, et õues joosta? Armee keskkonnameditsiini uurimisinstituudi treeningfüsioloogi John Castellani sõnul on külmakraadide korral suurim vigastusoht külmakahjustus, mis tekib 17-18 miinuskraadi juures. Kuni temperatuurid pole nii äärmuslikud, peaksite olema hea väljas joosta, kui teil on õige varustus, mis hoiab teid soojas.
Õues jooksmine
Õues joostes riietu kihiti ja hoia imevad kihid keha lähedal. Vill on hea kangavalik aluskihiks. Seejärel kandke ülemise tuulekindla kihi all puuvillast või fliisist kihti, mis isoleerib. Kuna külmakahjustused tekivad tõenäolisemalt jäsemetel ja avatud nahal, on hea mõte kanda kindaid ja niiskust imavaid sokke ning katta pea ja nägu, kui temperatuur langeb.
Välijooksuks valmistumisest aga ei piisa. Korralik dünaamiline soojendus on võti "külma lihaste" vigastuste ärahoidmiseks – see võib juhtuda ka siseruumides. Dünaamiline soojendus koosneb dünaamilise või liikuva mustriga harjutustest, mis jäljendavad teie treeningu ajal sooritatavaid liikumismustreid. Jooksjad peaksid tegema jalgade eest-tagasi ja küljelt-küljele pöördeid ning kergelt sörkima, et tõsta kehatemperatuuri ja valmistada lihaseid tööks ette. Sääretõsted ja varvaste tõstmised on samuti hea dünaamiline liigutus enne jooksu. Kui olete üles soojendanud, olete valmis minema.
Ideed siseruumides jooksmiseks
Kuna jooksulindil jooksmine on teistmoodi tunne kui väljas jooksmine, jätavad paljud inimesed temperatuuri langedes oma jooksuprogrammid maha ja eelistavad oodata soojemat ilma. Teistele ei meeldi jooksmise monotoonsus. Lisaks ei anna jooksulindil jooksmine tuuletakistust õues joostes ja kulutate siseruumides joostes vähem energiat, mille tulemuseks on väiksem kalorite põletamine. Põlemise säilitamiseks suurendage lihtsalt kallet 1–2% gradiendini.
Kui suudate harjuda, pakub jooksulindil jooksmine palju eeliseid: temperatuur on püsiv, paljud jooksulintid pakuvad telesaadete või virtuaaljooksude vaatamisvõimalusi ning astet ja kiirust saab muuta ühe näpuvajutusega. Kui te pole aga ikka veel veendunud, et jooksulindil jooksmine võib teile kasulik olla, võib alternatiivse tegevuse leidmine olla parem valik.
Astuge üles
Treppidest ronimine on suurepärane täiendus jooksmisele. Nii trepikoda kui ka astmemasin pakuvad hinnangut umbes 65%, mida jooksulint ei suuda võrrelda. Treppidest ronimisel on ka plüomeetriline komponent, mis tugevdab puusa stabilisaatoreid ja suurendab kopsumahtu. Lühikesed trepid võivad parandada teie VO2 max (see on võime treeningu ajal hapnikku tõhusamalt kasutada). Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud uuringu kohaselt parandasid naised, kes ronisid kaheksa nädala jooksul viis päeva nädalas trepist üles, oma VO2 max 17%.
Sõudke, aerutage, aerutage oma paati
Sõudmine, kogu keha treening, on veel üks suurepärane asendus või täiendus teie jooksuprogrammile. Tõmbate ülakehaga, surute jalgadega ja hoiate kogu liikumise vältel heas vormis. Sel põhjusel võib sõudmine tegelikult aidata parandada teie üldist jooksutulemust. Kuna sõudmine toimub istuvas asendis, võivad jooksulöögid teie liigesed häirida. See muudab selle suurepäraseks vähese mõjuga taastumiseks või treeninguks.
Tugevdada ja venitada
Võtke aega, et tugevdada ja venitada kogu keha. Personaaltreeneri palkamine, et hinnata teie kehahoiakut, joond ja jooksuvormi jooksulindil, võib aidata teil välja töötada õiged rutiinid ja määrata kindlaks konkreetsed harjutused, mis teie jooksu parandavad.
Talv on lühike ja kevad õitseb enne, kui arugi saad. Kasutage sisemist aega ja hoidke oma kõnnakut tugevana.