Suche
Kun lämpötila laskee ja talvi saapuu, ulkona juokseminen ei välttämättä ole niin houkuttelevaa kuin näinä lauhkeina kevät- ja syyspäivinä. Onneksi ulkona juokseminen voi silti olla osa rutiiniasi – sinun tarvitsee vain tehdä muutama varotoimi ja valita oikeat varusteet. Ja jos et vain kestä kylmää, on monia tapoja pysyä kunnossa, vaikka et haluaisi juosta juoksumatolla.
Mutta ensin, kuinka kylmä on liian kylmää juoksemaan ulkona? Armeijan ympäristölääketieteen tutkimuslaitoksen harjoitusfysiologin John Castellanin mukaan kylmissä lämpötiloissa suurin loukkaantumisriski on paleltuma, joka tapahtuu 17 tai 18 pakkasasteessa. Niin kauan kuin lämpötilat eivät ole niin äärimmäisiä, sinun pitäisi olla hyvä juosta ulkona, kunhan sinulla on oikeat varusteet pitämään sinut lämpimänä.
Juokseminen ulkona
Kun juokset ulkona, pukeudu kerroksittain ja pidä imevät kerrokset lähellä vartaloasi. Villa on hyvä kangasvalinta pohjakerroksena. Käytä seuraavaksi puuvilla- tai fleecekerrosta, joka tarjoaa eristyksen ylätuulenpitävän kerroksen alle. Koska paleltumia esiintyy todennäköisemmin raajoissa ja paljaalla iholla, on hyvä idea käyttää käsineitä ja kosteutta siirtäviä sukkia ja peittää pää ja kasvot, kun lämpötila laskee.
Ulkolenkille valmistautuminen ei kuitenkaan riitä. Asianmukainen dynaaminen lämmittely on avain "kylmien lihasten" vammojen ehkäisyyn – mitä voi tapahtua myös sisätiloissa. Dynaaminen lämmittely koostuu dynaamisista tai liikkuvista harjoituksista, jotka jäljittelevät harjoituksen aikana tekemiäsi liikekuvioita. Juoksijoiden tulee tehdä edestä taakse ja sivulta toiselle jalkojen heilahteluja ja kevyesti hölkkä paikallaan nostaakseen sisälämpötilaa ja valmistaakseen lihaksia työhön. Pohkeen nostot ja varpaannostot ovat myös hyvä dynaaminen liike ennen juoksua. Kun olet lämmennyt, olet valmis lähtemään.
Ideoita sisäjuoksuun
Koska juoksumatolla juokseminen tuntuu erilaiselta kuin ulkona juokseminen, monet ihmiset luopuvat juoksuohjelmastaan lämpötilan laskeessa ja odottavat mieluummin lämpimämpää säätä. Toiset eivät pidä juoksemisen yksitoikkoisuudesta. Lisäksi juoksumatolla juokseminen ei tarjoa ulkona juoksemisen tuulenvastusta ja käytät vähemmän energiaa juoksemiseen sisätiloissa, mikä johtaa pienempään kalorien kulutukseen. Palamisen ylläpitämiseksi lisää kaltevuutta 1–2 %:n kaltevuudeksi.
Jos siihen tottuu, juoksumatolla juokseminen tarjoaa monia etuja: lämpötila on tasainen, monet juoksumatot tarjoavat katseluvaihtoehtoja tv-ohjelmille tai virtuaalisille juoksuille, ja astetta ja nopeutta voidaan muuttaa sormen kosketuksella. Jos et kuitenkaan ole vieläkään vakuuttunut siitä, että juoksumatolla juokseminen voi olla hyväksi sinulle, vaihtoehtoisen toiminnan löytäminen voi olla parempi vaihtoehto.
Nosta sitä
Portaiden kiipeäminen on loistava lisä juoksemiseen. Sekä porraskäytävä että porraskone tarjoavat noin 65 %:n arvosanan, jota ei voi verrata juoksumattoon. Portaiden kiipeämisessä on myös plyometrinen komponentti, joka vahvistaa lonkan stabilointia ja lisää keuhkojen kapasiteettia. Lyhyet portaat voivat parantaa VO2 max -arvoasi (tämä on kyky käyttää happea tehokkaammin harjoituksen aikana). British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka kiipeivät portaissa viitenä päivänä viikossa kahdeksan viikon ajan, paransivat VO2 max -arvoaan 17 %.
Souta, souta, souta veneesi
Soutu, koko vartaloharjoittelu, on toinen loistava vaihtoehto tai lisä juoksuohjelmaasi. Vedät ylävartalollasi, työnnät jaloillasi ja pidät sydämesi hyvässä kunnossa koko liikkeen ajan. Tästä syystä soutu voi itse asiassa parantaa yleistä juoksukykyäsi. Koska soutu suoritetaan istuma-asennossa, nivelesi voivat vaurioitua juoksemisen vaikutuksesta. Tämä tekee siitä erinomaisen vähävaikutteisen palautumisen tai harjoituksen.
Vahvista ja venytä
Ota aikaa koko vartalosi kiinteyttämiseen vahvistamalla ja venyttämällä. Personal trainerin palkkaaminen arvioimaan ryhtiäsi, linjaasi ja juoksumuotoasi juoksumatolla voi auttaa sinua kehittämään oikeat rutiinit ja tunnistamaan erityisiä harjoituksia juoksuasi parantamiseksi.
Talvi on lyhyt ja kevät kukkii ennen kuin huomaatkaan. Käytä sisäistä aikaa ja pidä askeleesi vahvana.