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À mesure que les températures baissent et que l’hiver s’installe, courir dehors n’est peut-être plus aussi attrayant que pendant ces journées tempérées de printemps et d’automne. Heureusement, courir en extérieur peut toujours faire partie de votre routine : il vous suffit de prendre quelques précautions et de choisir le bon équipement. Et si vous ne supportez tout simplement pas le froid, il existe de nombreuses façons de rester en forme, même si vous n'aimez pas courir sur un tapis roulant.
Mais d’abord, à quel point est-il trop froid pour courir dehors ? Selon John Castellani, physiologiste de l'exercice à l'Institut de recherche militaire en médecine environnementale, le risque le plus élevé de blessure par temps froid est les engelures, qui surviennent à 17 ou 18 degrés en dessous de zéro. Tant que les températures ne sont pas si extrêmes, vous devriez pouvoir courir dehors à condition d'avoir le bon équipement pour vous garder au chaud.
Courir en extérieur
Lorsque vous courez à l'extérieur, habillez-vous en couches et gardez les couches absorbantes près de votre corps. La laine est un bon choix de tissu pour la couche de base. Ensuite, portez une couche de coton ou de polaire qui assure une isolation sous votre couche supérieure coupe-vent. Étant donné que les engelures sont plus susceptibles de se produire sur les extrémités et sur la peau exposée, c'est une bonne idée de porter des gants et des chaussettes qui évacuent l'humidité et de vous couvrir la tête et le visage lorsque les températures baissent.
Cependant, il ne suffit pas de se préparer à une course en extérieur. Un échauffement dynamique approprié est essentiel pour prévenir les blessures des « muscles froids », qui peuvent également survenir à l’intérieur. Un échauffement dynamique consiste en des exercices selon un schéma dynamique ou en mouvement qui imitent les schémas de mouvements que vous effectuez pendant votre entraînement. Les coureurs doivent effectuer des balancements de jambes d'avant en arrière et d'un côté à l'autre et courir légèrement sur place pour augmenter la température centrale et préparer les muscles au travail. Les levées de mollets et de pointes sont également un bon mouvement dynamique à faire avant une course. Une fois échauffé, vous êtes prêt à partir.
Idées de course en salle
Parce que courir sur un tapis roulant procure une sensation différente que courir à l'extérieur, de nombreuses personnes abandonnent leur programme de course lorsque les températures baissent et préfèrent attendre un temps plus chaud. D'autres n'aiment pas la monotonie de courir. De plus, courir sur le tapis roulant n’offre pas la résistance au vent de la course à l’extérieur et vous dépensez moins d’énergie pour courir à l’intérieur, ce qui entraîne une consommation calorique inférieure. Pour entretenir la combustion, il suffit d'augmenter l'inclinaison jusqu'à une pente de 1 à 2 %.
Si vous parvenez à vous y habituer, courir sur le tapis roulant offre de nombreux avantages : la température est constante, de nombreux tapis roulants offrent des options de visualisation de programmes télévisés ou de courses virtuelles, et le degré et la vitesse peuvent être modifiés d'une simple pression du doigt. Cependant, si vous n’êtes toujours pas convaincu que courir sur un tapis roulant peut être bon pour vous, trouver une activité alternative peut être une meilleure option.
Intensifiez-le
Monter les escaliers est un excellent complément à la course. Une cage d'escalier et une machine à marches offrent une note d'environ 65 % qui ne peut être égalée par un tapis roulant. La montée des escaliers comporte également un composant pliométrique qui renforce les stabilisateurs de la hanche et augmente la capacité pulmonaire. De courts escaliers peuvent améliorer votre VO2 max (c'est la capacité d'utiliser l'oxygène plus efficacement pendant l'exercice). Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les femmes qui montaient des escaliers cinq jours par semaine pendant huit semaines ont amélioré leur VO2 max de 17 %.
Ramez, ramez, ramez votre bateau
L'aviron, un entraînement complet du corps, est un autre excellent remplacement ou ajout à votre programme de course. Vous tirez avec le haut du corps, poussez avec vos jambes et gardez votre tronc en bonne forme tout au long du mouvement. Pour cette raison, l’aviron peut réellement contribuer à améliorer vos performances globales de course. L’aviron étant pratiqué en position assise, vos articulations peuvent être perturbées par l’impact de la course. Cela en fait une excellente récupération ou un entraînement à faible impact.
Renforcer et étirer
Prenez le temps de tonifier l’ensemble de votre corps grâce au renforcement et aux étirements. Embaucher un entraîneur personnel pour évaluer votre posture, votre alignement et votre forme de course sur un tapis roulant peut vous aider à développer les bonnes routines et à identifier des exercices spécifiques pour améliorer votre course.
L’hiver est court et le printemps fleurira avant que vous vous en rendiez compte. Utilisez votre temps intérieur et gardez votre démarche forte.