Suche
Kako temperature padaju i dolazi zima, trčanje vani možda neće biti tako privlačno kao tijekom ovih umjerenih proljetnih i jesenskih dana. Srećom, trčanje na otvorenom i dalje može biti dio vaše rutine - samo trebate poduzeti nekoliko mjera opreza i odabrati pravu opremu. A ako jednostavno ne možete podnijeti hladnoću, postoji mnogo načina da ostanete u formi, čak i ako ne volite trčati na traci za trčanje.
Ali prvo, koliko je hladno prehladno za trčanje vani? Prema Johnu Castellaniju, fiziologu pri vojnom istraživačkom institutu za medicinu okoliša, najveći rizik od ozljeda pri niskim temperaturama su ozebline, koje se javljaju na 17 ili 18 stupnjeva ispod ništice. Dokle god temperature nisu tako ekstremne, trčanje vani bi vam moglo biti u redu sve dok imate pravu opremu koja će vas ugrijati.
Trčanje na otvorenom
Kada trčite na otvorenom, odjenite se slojevito i držite slojeve za vlagu blizu tijela. Vuna je dobar izbor tkanine za osnovni sloj. Zatim nosite sloj pamuka ili flisa koji pruža izolaciju ispod gornjeg sloja otpornog na vjetar. Budući da je vjerojatnije da će se ozebline pojaviti na ekstremitetima i izloženoj koži, dobro je nositi rukavice i čarape koje upijaju vlagu te pokriti glavu i lice kada temperature padnu.
Međutim, nije dovoljno pripremiti se za trčanje na otvorenom. Pravilno dinamičko zagrijavanje ključno je za sprječavanje ozljeda "hladnih mišića" - nešto što se također može dogoditi u zatvorenom prostoru. Dinamičko zagrijavanje sastoji se od vježbi u dinamičnom ili pokretnom obrascu koje oponašaju obrasce pokreta koje izvodite tijekom vježbanja. Trkači bi trebali izvoditi zamahe nogama naprijed-natrag i sa strane na stranu i lagano trčati u mjestu kako bi povećali temperaturu u središtu i pripremili mišiće za rad. Podizanja listova i nožnih prstiju također su dobar dinamičan pokret prije trčanja. Nakon što se zagrijete, spremni ste za polazak.
Ideje za trčanje u zatvorenom
Budući da trčanje na traci za trčanje ima drugačiji osjećaj od trčanja vani, mnogi ljudi napuštaju svoje programe trčanja kada temperature padnu i radije čekaju toplije vrijeme. Drugi ne vole monotoniju trčanja. Osim toga, trčanje na traci za trčanje ne pruža otpor vjetru kao trčanje na otvorenom i trošite manje energije trčeći u zatvorenom prostoru, što rezultira nižim sagorijevanjem kalorija. Za održavanje izgaranja jednostavno povećajte nagib na 1 do 2% gradijenta.
Ako se uspijete naviknuti, trčanje na traci nudi brojne prednosti: temperatura je konstantna, mnoge trake za trčanje nude mogućnost gledanja TV programa ili virtualnog trčanja, a stupanj i brzinu možete promijeniti dodirom prsta. Međutim, ako još uvijek niste uvjereni da trčanje na traci za trčanje može biti dobro za vas, pronalaženje alternativne aktivnosti može biti bolja opcija.
Pojačaj
Penjanje uz stepenice odlična je nadopuna trčanju. I stairwell i step stroj nude stupanj od približno 65% što se ne može mjeriti s trakom za trčanje. Penjanje uz stepenice također ima pliometrijsku komponentu koja jača stabilizatore kukova i povećava kapacitet pluća. Kratke stepenice mogu poboljšati vaš VO2 max (ovo je sposobnost učinkovitijeg korištenja kisika tijekom vježbanja). Prema studiji objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, žene koje su se penjale stepenicama pet dana u tjednu tijekom osam tjedana poboljšale su svoj VO2 max za 17%.
Veslaj, veslaj, veslaj svojim čamcem
Veslanje, vježbanje cijelog tijela, još je jedna odlična zamjena ili dodatak vašem programu trčanja. Povlačite gornjim dijelom tijela, gurate nogama i održavate jezgru u dobroj formi tijekom cijelog pokreta. Iz tog razloga, veslanje zapravo može pomoći u poboljšanju vaše ukupne izvedbe u trčanju. Budući da se veslanje izvodi u sjedećem položaju, vaši zglobovi mogu biti poremećeni udarom trčanja. To ga čini izvrsnim oporavkom ili vježbanjem s malim učinkom.
Ojačati i istegnuti
Odvojite vrijeme za toniranje cijelog tijela kroz jačanje i istezanje. Angažiranje osobnog trenera da procijeni vaše držanje, položaj i formu trčanja na traci za trčanje može vam pomoći da razvijete ispravne rutine i identificirate specifične vježbe za poboljšanje trčanja.
Zima je kratka i proljeće će procvjetati prije nego što osjetite. Iskoristite unutarnje vrijeme i održite čvrst hod.