Suche
A hőmérséklet csökkenésével és a tél beálltával előfordulhat, hogy a szabadban futni nem lesz olyan vonzó, mint ezekben a mérsékelt tavaszi és őszi napokban. Szerencsére a szabadban való futás továbbra is a rutinod része – csak néhány óvintézkedést kell betartanod, és kiválasztanod a megfelelő felszerelést. Ha pedig egyszerűen nem bírod a hideget, rengeteg módja van annak, hogy formában maradj, még akkor is, ha nem szeretsz futópadon futni.
De először is, mennyire hideg túl hideg ahhoz, hogy a szabadban futhass? John Castellani, a Hadsereg Környezetgyógyászati Kutatóintézetének gyakorlati fiziológusa szerint a hidegben a legnagyobb sérülésveszélyt a fagyás jelenti, amely 17 vagy 18 fokos hőmérsékleten fordul elő. Amíg a hőmérséklet nem olyan szélsőséges, nyugodtan futhatsz a szabadban, amíg megvan a megfelelő felszerelés, hogy melegen tartsd.
Futás a szabadban
Amikor a szabadban futsz, öltözz rétegesen, és tartsd közel a testedhez a nedvszívó rétegeket. A gyapjú jó választás az alapréteghez. Ezután viseljen pamut vagy gyapjú réteget, amely szigetelést biztosít a felső szélálló réteg alatt. Mivel a fagyás nagyobb valószínűséggel fordul elő a végtagokon és a szabad bőrfelületen, célszerű kesztyűt és nedvességelvezető zoknit viselni, valamint letakarni a fejét és az arcát, ha a hőmérséklet csökken.
Egy szabadtéri futásra azonban nem elég felkészülni. A megfelelő dinamikus bemelegítés kulcsfontosságú a „hideg izmok” sérüléseinek megelőzésében – ami beltéren is előfordulhat. A dinamikus bemelegítés dinamikus vagy mozgó mintázatú gyakorlatokból áll, amelyek utánozzák az edzés során végzett mozgásmintákat. A futóknak elölről-hátra és oldalról oldalra lendítést kell végezniük, és enyhén kocogniuk kell a helyükön, hogy növeljék a maghőmérsékletet és felkészítsék az izmokat a munkára. A vádliemelések és a lábujjak emelése szintén jó dinamikus mozgás futás előtt. Miután bemelegített, készen áll az indulásra.
Beltéri futás ötletek
Mivel a futópadon való futás más érzést kelt, mint a szabadban, sokan a hőmérséklet csökkenésével felhagynak futóprogramjukkal, és inkább megvárják a melegebb időt. Mások nem szeretik a futás egyhangúságát. Ezenkívül a futópadon való futás nem biztosítja a kültéri futás szélellenállását, és kevesebb energiát költ a beltéri futáshoz, ami alacsonyabb kalóriaégetést eredményez. Az égés fenntartásához egyszerűen növelje a dőlést 1-2%-os gradiensre.
Ha meg lehet szokni, a futópadon való futás számos előnnyel jár: állandó a hőmérséklet, számos futópadon kínál megtekintési lehetőséget tévéműsorokhoz vagy virtuális futásokhoz, a fok és a sebesség pedig egy ujj érintésével változtatható. Ha azonban még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy a futópadon való futás jót tesz számodra, akkor jobb megoldás lehet alternatív tevékenység keresése.
Fokozza fel
A lépcsőzés remek kiegészítője a futásnak. Mind a lépcsőház, mind a lépcsős gép körülbelül 65%-os minőséget kínál, amihez nem fér hozzá egy futópad. A lépcsőzésnek van egy plyometrikus komponense is, amely erősíti a csípőstabilizátorokat és növeli a tüdő kapacitását. A rövid lépcsősorok növelhetik a VO2 max értéket (ez az oxigén hatékonyabb felhasználásának képessége edzés közben). A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik nyolc héten keresztül heti öt napon lépcsőztek, 17%-kal javították a VO2 max-ot.
Evezz, evezz, evezd a csónakodat
Az evezés, a teljes testet átfogó edzés egy másik nagyszerű helyettesítő vagy kiegészítés a futóprogramhoz. A felsőtesteddel húzod, a lábaiddal tolsz, és a magod jó formában tartod a mozgás során. Emiatt az evezés valóban segíthet az általános futásteljesítmény javításában. Mivel az evezést ülő helyzetben végzik, az ízületei megzavarhatják a futás hatását. Emiatt nagyszerű, kis hatású regeneráció vagy edzés.
Erősítsd és nyújtsd
Szánjon időt arra, hogy egész testét erősítse és nyújtsa. Ha személyi edzőt bérel, aki értékeli a testtartását, a beállását és a futóformáját a futópadon, segíthet a megfelelő rutinok kialakításában, és konkrét gyakorlatok meghatározásában a futás javítására.
A tél rövid, és a tavasz kivirágzik, mielőtt észrevenné. Használd a belső időt, és tartsd erős a járásod.