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Con l'abbassamento delle temperature e l'arrivo dell'inverno, correre all'aperto potrebbe non essere così attraente come lo è durante queste giornate temperate primaverili e autunnali. Per fortuna, correre all’aria aperta può ancora far parte della tua routine: basta prendere alcune precauzioni e scegliere l’attrezzatura giusta. E se proprio non sopporti il freddo, ci sono tanti modi per mantenerti in forma, anche se non ti piace correre sul tapis roulant.
Ma prima, quanto freddo è troppo freddo per correre all'aperto? Secondo John Castellani, fisiologo dell'attività fisica presso l'Esercito Research Institute of Environmental Medicine, il rischio più elevato di lesioni a basse temperature è il congelamento, che si verifica a 17 o 18 gradi sotto zero. Finché le temperature non sono così estreme, dovresti poter correre all'aperto purché tu abbia l'attrezzatura giusta per tenerti al caldo.
Correre all'aperto
Quando corri all'aperto, vestiti a strati e mantieni gli strati traspiranti vicini al corpo. La lana è una buona scelta di tessuto per lo strato di base. Successivamente, indossa uno strato di cotone o pile che fornisca isolamento sotto lo strato superiore antivento. Poiché è più probabile che il congelamento si verifichi sulle estremità e sulla pelle esposta, è una buona idea indossare guanti e calzini traspiranti e coprire la testa e il viso quando le temperature scendono.
Tuttavia, non è sufficiente prepararsi per una corsa all'aperto. Un adeguato riscaldamento dinamico è fondamentale per prevenire lesioni “muscolari fredde”, qualcosa che può verificarsi anche al chiuso. Un riscaldamento dinamico consiste in esercizi secondo uno schema dinamico o in movimento che imitano gli schemi di movimento eseguiti durante l'allenamento. I corridori dovrebbero eseguire oscillazioni delle gambe avanti-indietro e lateralmente e fare jogging leggero sul posto per aumentare la temperatura interna e preparare i muscoli al lavoro. Anche i sollevamenti dei polpacci e delle punte sono un buon movimento dinamico da eseguire prima di una corsa. Una volta che ti sei riscaldato, sei pronto per partire.
Idee per la corsa indoor
Poiché correre sul tapis roulant dà una sensazione diversa rispetto a correre all'aperto, molte persone abbandonano i programmi di corsa quando le temperature scendono e preferiscono aspettare un clima più caldo. Ad altri non piace la monotonia della corsa. Inoltre, correre sul tapis roulant non fornisce la resistenza al vento della corsa all'aperto e si consumano meno energie correndo al chiuso, con conseguente minor consumo calorico. Per mantenere la combustione, aumentare semplicemente la pendenza fino a una pendenza compresa tra l'1 e il 2%.
Se ci si abitua, correre sul tapis roulant offre molti vantaggi: la temperatura è costante, molti tapis roulant offrono opzioni di visualizzazione di programmi TV o corse virtuali e il grado e la velocità possono essere modificati con il semplice tocco di un dito. Tuttavia, se non sei ancora convinto che correre su un tapis roulant possa farti bene, trovare un’attività alternativa potrebbe essere una soluzione migliore.
Aumentalo
Salire le scale è un ottimo complemento alla corsa. Sia una scala che uno step machine offrono una pendenza di circa il 65% che non può essere eguagliata da un tapis roulant. Salire le scale ha anche una componente pliometrica che rafforza gli stabilizzatori dell'anca e aumenta la capacità polmonare. Brevi rampe di scale possono migliorare il tuo VO2 max (la capacità di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente durante l'esercizio). Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, le donne che hanno eseguito la salita delle scale cinque giorni alla settimana per otto settimane hanno migliorato il loro VO2 max del 17%.
Rema, rema, rema sulla tua barca
Il canottaggio, un allenamento per tutto il corpo, è un altro ottimo sostituto o aggiunta al tuo programma di corsa. Tiri con la parte superiore del corpo, spingi con le gambe e mantieni il core in buona forma durante tutto il movimento. Per questo motivo, il canottaggio può effettivamente aiutare a migliorare le prestazioni complessive della corsa. Poiché il canottaggio viene eseguito in posizione seduta, le articolazioni possono essere danneggiate dall'impatto della corsa. Questo lo rende un ottimo recupero o allenamento a basso impatto.
Rafforzare e allungare
Prenditi del tempo per tonificare tutto il tuo corpo attraverso il rafforzamento e lo stretching. Assumere un personal trainer per valutare la tua postura, l'allineamento e la forma di corsa su un tapis roulant può aiutarti a sviluppare le giuste routine e identificare esercizi specifici per migliorare la tua corsa.
L’inverno è breve e la primavera fiorirà prima che tu te ne accorga. Usa il tempo interiore e mantieni la tua andatura forte.