Suche
Nukritus temperatūrai ir įsibėgėjus žiemai, bėgimas lauke gali būti ne toks patrauklus, kaip šiomis vidutinio klimato pavasario ir rudens dienomis. Laimei, bėgimas lauke vis tiek gali būti jūsų kasdienybė – tereikia imtis kelių atsargumo priemonių ir pasirinkti tinkamą įrangą. O jei tiesiog negalite pakęsti šalčio, yra daugybė būdų, kaip išlaikyti formą, net jei nemėgstate bėgioti ant bėgimo takelio.
Bet pirmiausia, kaip šalta yra per šalta bėgioti lauke? Pasak Armijos aplinkos medicinos tyrimų instituto mankštos fiziologo Johno Castellani, didžiausia rizika susižaloti esant šaltai temperatūrai yra nušalimas, kuris įvyksta esant 17 ar 18 laipsnių šalčio. Kol temperatūra nėra tokia ekstremali, jums turėtų būti puiku bėgioti lauke, jei tik turite tinkamą įrangą, kad sušildytumėte.
Bėgimas lauke
Bėgdami lauke, apsirenkite sluoksniais ir laikykite arti kūno sugeriančius sluoksnius. Vilna yra geras audinio pasirinkimas pagrindiniam sluoksniui. Tada dėvėkite medvilninį arba vilnos sluoksnį, kuris užtikrina izoliaciją po viršutiniu vėjo nepraleidžiančiu sluoksniu. Kadangi dažniau nušals galūnės ir atvira oda, patartina mūvėti pirštines ir drėgmę sugeriančias kojines ir užsidengti galvą bei veidą, kai temperatūra nukrenta.
Tačiau pasiruošti bėgimui lauke neužtenka. Tinkamas dinaminis apšilimas yra raktas į „peršalimo raumenų“ traumų prevenciją – tai gali atsirasti ir patalpose. Dinaminis apšilimas susideda iš dinamiškų ar judančių pratimų, kurie imituoja judesių modelius, kuriuos atliekate treniruotės metu. Bėgikai turėtų atlikti kojų svyravimus iš priekio į nugarą ir iš vienos pusės į kitą ir lengvai pabėgioti, kad padidintų kūno temperatūrą ir paruoštų raumenis darbui. Blauzdos pakėlimas ir kojų pirštų pakėlimas taip pat yra geras dinamiškas žingsnis prieš bėgimą. Kai sušilsite, būsite pasiruošę eiti.
Bėgimo viduje idėjos
Kadangi bėgimas ant bėgimo takelio jaučiasi kitoks nei bėgimas lauke, daugelis žmonių atsisako bėgimo programų, kai temperatūra nukrenta, ir nori laukti šiltesnių orų. Kiti nemėgsta bėgimo monotonijos. Be to, bėgimas ant bėgimo takelio neužtikrina vėjo pasipriešinimo bėgimui lauke ir išeikvojate mažiau energijos bėgdami viduje, todėl sudeginate mažiau kalorijų. Norėdami išlaikyti degimą, tiesiog padidinkite nuolydį iki 1–2 % nuolydžio.
Jei pavyksta priprasti, bėgimas ant bėgimo takelio suteikia daug privalumų: pastovi temperatūra, daugelyje bėgimo takelių galima žiūrėti TV programas ar virtualius bėgimus, o laipsnį ir greitį galima keisti piršto prisilietimu. Tačiau, jei vis dar nesate įsitikinę, kad bėgimas ant bėgimo takelio gali būti naudingas jums, alternatyvios veiklos paieška gali būti geresnis pasirinkimas.
Padidinkite
Lipimas laiptais puikiai papildo bėgimą. Tiek laiptinė, tiek pakopos mašina siūlo maždaug 65% laipsnį, kurio negali prilygti bėgimo takelis. Lipimas laiptais taip pat turi pliometrinį komponentą, kuris sustiprina klubų stabilizatorius ir padidina plaučių talpą. Trumpi skrydžiai laiptais gali pagerinti jūsų VO2 max (tai yra galimybė efektyviau panaudoti deguonį mankštos metu). Remiantis British Journal of Sports Medicine paskelbtu tyrimu, moterys, kurios aštuonias savaites penkias dienas per savaitę lipo laiptais, padidino savo VO2 max 17%.
Irkluokite, irkluokite, irkluokite savo valtį
Irklavimas, viso kūno treniruotė, yra dar vienas puikus bėgimo programos pakaitalas ar papildymas. Traukiate viršutine kūno dalimi, stumiate kojomis ir viso judesio metu išlaikote gerą formą. Dėl šios priežasties irklavimas iš tikrųjų gali padėti pagerinti jūsų bendrą bėgimo našumą. Kadangi irklavimas atliekamas sėdint, jūsų sąnariai gali sutrikti dėl bėgimo poveikio. Dėl to tai puikus atkūrimas ar treniruotė, kuri nesukelia jokio poveikio.
Stiprinti ir ištempti
Skirkite laiko visam kūnui tonizuoti stiprindami ir tempdami. Pasamdę asmeninį trenerį, kuris įvertins jūsų laikyseną, išsidėstymą ir bėgimo formą ant bėgimo takelio, galite sukurti tinkamą rutiną ir nustatyti konkrečius pratimus, kurie pagerins jūsų bėgimą.
Žiema trumpa, o pavasaris pražys anksčiau, nei suprasi. Išnaudokite vidinį laiką ir išlaikykite tvirtą eiseną.