Suche
Temperatūrai pazeminoties un iestājoties ziemai, skriešana ārā var nebūt tik pievilcīga kā šajās mērenajās pavasara un rudens dienās. Par laimi, skriešana ārā joprojām var būt daļa no jūsu ikdienas — jums vienkārši jāveic daži piesardzības pasākumi un jāizvēlas pareizais aprīkojums. Un, ja jūs vienkārši nevarat izturēt aukstumu, ir daudz veidu, kā uzturēt formu, pat ja jums nepatīk skriet uz skrejceļa.
Bet vispirms, cik auksts ir pārāk auksts, lai skrietu ārā? Saskaņā ar Armijas Vides medicīnas pētniecības institūta vingrojumu fiziologa Džona Kastelāni teikto, vislielākais traumu risks aukstā temperatūrā ir apsaldējums, kas rodas 17 vai 18 grādus zem nulles. Kamēr temperatūra nav tik ārkārtēja, jums vajadzētu būt labi skriet ārā, ja vien jums ir piemērots aprīkojums, lai uzturētu siltumu.
Skriešana ārā
Skrienot brīvā dabā, ģērbieties slāņos un turiet nosūkšanas slāņus tuvu ķermenim. Vilna ir laba auduma izvēle pamatkārtai. Pēc tam valkājiet kokvilnas vai vilnas slāni, kas nodrošina izolāciju zem augšējā vēja necaurlaidīgā slāņa. Tā kā apsaldējumus biežāk var gūt uz ekstremitātēm un atklātās ādas, ir ieteicams valkāt cimdus un mitrumu izvadošas zeķes un, pazeminoties temperatūrai, aizsegt galvu un seju.
Tomēr ar to nepietiek, lai sagatavotos skrējienam brīvā dabā. Pareiza dinamiska iesildīšanās ir galvenais, lai novērstu “aukstās muskuļu” traumas, kas var rasties arī telpās. Dinamiskā iesildīšanās sastāv no vingrinājumiem dinamiskā vai kustīgā shēmā, kas atdarina kustību modeļus, ko veicat treniņa laikā. Skrējējiem jāveic kājas šūpošanās no priekšpuses uz aizmuguri un no vienas puses uz otru un viegli jāskrien, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un sagatavotu muskuļus darbam. Teļu pacelšana un kāju pirkstu pacelšana ir arī labs dinamisks gājiens, kas jāveic pirms skriešanas. Kad esat iesildījies, esat gatavs doties.
Idejas skriešanai telpās
Tā kā skriešanai uz skrejceliņa ir savādāka sajūta nekā skriešanai ārā, daudzi cilvēki atsakās no skriešanas programmām, kad temperatūra pazeminās, un izvēlas gaidīt siltāku laiku. Citiem nepatīk skriešanas vienmuļība. Turklāt skriešana uz skrejceļa nenodrošina vēja pretestību, skrienot ārā, un jūs tērējat mazāk enerģijas, skrienot iekštelpās, tādējādi samazinot kaloriju sadedzināšanu. Lai saglabātu degšanu, vienkārši palieliniet slīpumu līdz 1 līdz 2% gradientam.
Ja var pierast, skriešana uz skrejceļa sniedz daudz priekšrocību: temperatūra ir nemainīga, daudzi skrejceļi piedāvā TV programmu vai virtuālo skrējienu skatīšanās iespējas, kā arī pakāpi un ātrumu var mainīt ar pirksta pieskārienu. Tomēr, ja joprojām neesat pārliecināts, ka skriešana uz skrejceliņa var jums nākt par labu, labāks risinājums varētu būt alternatīvas aktivitātes atrašana.
Pastipriniet to
Kāpšana pa kāpnēm lieliski papildina skriešanu. Gan kāpņu telpa, gan pakāpiena mašīna piedāvā aptuveni 65% atzīmi, ko nevar salīdzināt ar skrejceliņu. Kāpšanai pa kāpnēm ir arī plyometric komponents, kas stiprina gūžas stabilizatorus un palielina plaušu kapacitāti. Īsi kāpņu lidojumi var uzlabot jūsu VO2 max (tā ir spēja efektīvāk izmantot skābekli slodzes laikā). Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, sievietes, kuras astoņas nedēļas piecas dienas nedēļā veica kāpšanu pa kāpnēm, uzlaboja savu VO2 max par 17%.
Airē, airē, airē savu laivu
Airēšana, visa ķermeņa treniņš, ir vēl viens lielisks aizvietotājs vai papildinājums jūsu skriešanas programmai. Jūs velciet ar ķermeņa augšdaļu, spiežat ar kājām un saglabājat savu kodolu labā formā visas kustības laikā. Šī iemesla dēļ airēšana faktiski var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo skriešanas veiktspēju. Tā kā airēšana tiek veikta sēdus stāvoklī, skriešanas ietekme var sabojāt locītavas. Tas padara to par lielisku atveseļošanos vai treniņu ar zemu ietekmi.
Stiprināt un stiept
Veltiet laiku, lai tonizētu visu ķermeni, stiprinot un izstiepjot. Personīgā trenera nolīgšana, lai novērtētu jūsu stāju, izlīdzinājumu un skriešanas formu uz skrejceļa, var palīdzēt jums izveidot pareizo rutīnu un noteikt konkrētus vingrinājumus, lai uzlabotu jūsu skriešanu.
Ziema ir īsa, un pavasaris uzziedēs, pirms pamanīsit. Izmantojiet iekšējo laiku un saglabājiet savu gaitu spēcīgu.