Suche
Ettersom temperaturen synker og vinteren setter inn, er det kanskje ikke så attraktivt å løpe ute som det er på disse tempererte vår- og høstdagene. Heldigvis kan løping utendørs fortsatt være en del av rutinen din – du trenger bare å ta noen forholdsregler og velge riktig utstyr. Og hvis du bare ikke tåler kulden, er det mange måter å holde deg i form på, selv om du ikke liker å løpe på tredemølle.
Men først, hvor kaldt er for kaldt til å løpe utendørs? Ifølge John Castellani, en treningsfysiolog ved Army Research Institute of Environmental Medicine, er den høyeste risikoen for skade i kalde temperaturer frostskader, som oppstår ved 17 eller 18 minusgrader. Så lenge temperaturene ikke er så ekstreme, bør du klare å løpe ute så lenge du har riktig utstyr for å holde deg varm.
Løping utendørs
Når du løper utendørs, kle deg i lag og hold de fukttransporterende lagene tett inntil kroppen. Ull er et godt stoffvalg for underlaget. Deretter bruker du et bomulls- eller fleecelag som gir isolasjon under det vindtette laget ditt. Fordi frostskader er mer sannsynlig å oppstå på ekstremiteter og utsatt hud, er det en god idé å bruke hansker og fukttransporterende sokker og dekke hodet og ansiktet når temperaturen synker.
Det er imidlertid ikke nok å forberede seg til en utendørs løpetur. En skikkelig dynamisk oppvarming er nøkkelen til å forhindre "kald muskel"-skader - noe som også kan oppstå innendørs. En dynamisk oppvarming består av øvelser i et dynamisk eller bevegelig mønster som etterligner bevegelsesmønstrene du utfører under treningen. Løpere bør utføre bensvingninger foran-til-bak og side-til-side og jogge lett på plass for å øke kjernetemperaturen og forberede musklene for arbeid. Legghevinger og tåhev er også et godt dynamisk trekk å gjøre før en løpetur. Når du har varmet opp, er du klar til å gå.
Innendørs løpsideer
Fordi å løpe på tredemøllen har en annen følelse enn å løpe ute, er det mange som forlater løpeprogrammene når temperaturen synker og foretrekker å vente på varmere vær. Andre liker ikke monotonien ved å løpe. I tillegg gir ikke løping på tredemølle vindmotstanden ved å løpe utendørs, og du bruker mindre energi på å løpe innendørs, noe som resulterer i lavere kaloriforbrenning. For å opprettholde forbrenningen, øk ganske enkelt stigningen til en stigning på 1 til 2 %.
Hvis du kan venne deg til det, gir løping på tredemøllen mange fordeler: Temperaturen er konstant, mange tredemøller tilbyr visningsmuligheter for TV-programmer eller virtuelle løpeturer, og graden og hastigheten kan endres med et fingertrykk. Men hvis du fortsatt ikke er overbevist om at løping på tredemølle kan være bra for deg, kan det være et bedre alternativ å finne en alternativ aktivitet.
Gjør det opp
Å gå i trapper er et flott supplement til løping. Både et trapperom og en trinnmaskin har en karakter på omtrent 65 % som ikke kan matches av en tredemølle. Klatring i trapper har også en plyometrisk komponent som styrker hoftestabilisatorene og øker lungekapasiteten. Korte trapper kan forbedre VO2-maks (dette er evnen til å bruke oksygen mer effektivt under trening). I følge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine, forbedret kvinner som utførte trappegang fem dager i uken i åtte uker sin VO2-maks med 17 %.
Ro, ro, ro båten din
Roing, en helkroppstrening, er en annen flott erstatning eller tillegg til løpeprogrammet ditt. Du trekker med overkroppen, presser med bena, og holder kjernen i god form gjennom hele bevegelsen. Av denne grunn kan roing faktisk bidra til å forbedre den generelle løpeprestasjonen din. Fordi roing utføres i sittende stilling, kan leddene dine bli forstyrret av løping. Dette gjør det til en flott restitusjon eller treningsøkt med lav effekt.
Styrk og strekk
Ta deg tid til å tone hele kroppen gjennom styrking og tøying. Å ansette en personlig trener for å evaluere din holdning, justering og løpeform på en tredemølle kan hjelpe deg med å utvikle de riktige rutinene og identifisere spesifikke øvelser for å forbedre løpingen.
Vinteren er kort og våren vil blomstre før du vet ordet av det. Bruk indre tid og hold gangen sterk.