Suche
Gdy temperatury spadają i nadchodzi zima, bieganie na świeżym powietrzu może nie być już tak atrakcyjne, jak podczas umiarkowanych wiosennych i jesiennych dni. Na szczęście bieganie na świeżym powietrzu nadal może być częścią Twojej rutyny – wystarczy zachować kilka środków ostrożności i wybrać odpowiedni sprzęt. A jeśli po prostu nie możesz znieść zimna, istnieje wiele sposobów na utrzymanie formy, nawet jeśli nie lubisz biegać na bieżni.
Ale najpierw, jak zimno jest za zimno, aby biegać na świeżym powietrzu? Według Johna Castellaniego, fizjologa zajmującego się ćwiczeniami w Wojskowym Instytucie Medycyny Środowiskowej, największym ryzykiem obrażeń w niskich temperaturach są odmrożenia, które występują przy temperaturze 17–18 stopni poniżej zera. Dopóki temperatury nie są zbyt ekstremalne, bieganie na zewnątrz powinno być w porządku, pod warunkiem, że masz odpowiedni sprzęt, który zapewni Ci ciepło.
Bieganie na świeżym powietrzu
Biegając na świeżym powietrzu, ubierz się warstwowo i trzymaj warstwy odprowadzające wilgoć blisko ciała. Wełna jest dobrym materiałem na warstwę podstawową. Następnie załóż warstwę bawełny lub polaru, która zapewnia izolację pod górną wiatroszczelną warstwą. Ponieważ odmrożenia częściej występują na kończynach i odsłoniętej skórze, dobrze jest nosić rękawiczki i skarpetki odprowadzające wilgoć, a gdy temperatura spada, zakrywać głowę i twarz.
Jednak samo przygotowanie się do biegu na świeżym powietrzu nie wystarczy. Właściwa dynamiczna rozgrzewka jest kluczem do zapobiegania urazom „zimnych mięśni”, które mogą wystąpić również w pomieszczeniach zamkniętych. Dynamiczna rozgrzewka składa się z ćwiczeń o dynamicznym lub ruchomym schemacie, które naśladują wzorce ruchu wykonywane podczas treningu. Biegacze powinni wykonywać wymachy nogami od przodu do tyłu i z boku na bok oraz lekko truchtać w miejscu, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do pracy. Unoszenie łydek i palców u nóg to także dobry dynamiczny ruch przed biegiem. Gdy już się rozgrzejesz, jesteś gotowy do działania.
Pomysły na bieganie w pomieszczeniu
Ponieważ bieganie na bieżni daje inne odczucia niż bieganie na zewnątrz, wiele osób rezygnuje z programów biegowych, gdy temperatura spada i woli poczekać na cieplejszą pogodę. Inni nie lubią monotonii biegania. Dodatkowo bieganie na bieżni nie zapewnia oporu powietrza charakterystycznego dla biegania na świeżym powietrzu, a bieganie w pomieszczeniu zużywa mniej energii, co skutkuje niższym spalaniem kalorii. Aby utrzymać spalanie, wystarczy zwiększyć nachylenie do 1–2%.
Jeśli się do tego przyzwyczaisz, bieganie na bieżni oferuje wiele korzyści: temperatura jest stała, wiele bieżni oferuje możliwość oglądania programów telewizyjnych lub wirtualnych biegów, a stopień i prędkość można zmieniać za dotknięciem palca. Jeśli jednak nadal nie jesteś przekonany, że bieganie na bieżni może być dla Ciebie dobre, lepszym rozwiązaniem może być znalezienie alternatywnej aktywności.
Podnieś to
Wchodzenie po schodach jest doskonałym uzupełnieniem biegania. Zarówno klatka schodowa, jak i stepper oferują stopień około 65%, któremu nie może dorównać bieżnia. Wchodzenie po schodach ma również element plyometryczny, który wzmacnia stabilizatory bioder i zwiększa pojemność płuc. Krótkie biegi po schodach mogą poprawić VO2 max (jest to zdolność do efektywniejszego wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń). Według badania opublikowanego w British Journal of Sports Medicine, kobiety, które wspinały się po schodach pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni, poprawiły swoje VO2 max o 17%.
Wiosłuj, wiosłuj, wiosłuj swoją łódką
Wioślarstwo, trening całego ciała, to kolejny świetny zamiennik lub dodatek do programu biegowego. Ciągniesz górną częścią ciała, odpychasz nogami i utrzymujesz tułów w dobrej formie przez cały ruch. Z tego powodu wioślarstwo może faktycznie pomóc poprawić ogólną wydajność biegową. Ponieważ wiosłowanie wykonuje się w pozycji siedzącej, bieganie może uszkodzić stawy. Dzięki temu jest to świetna regeneracja lub trening o niskim wpływie na organizm.
Wzmacniaj i rozciągaj
Poświęć trochę czasu na ujędrnienie całego ciała poprzez wzmocnienie i rozciąganie. Zatrudnienie osobistego trenera, który oceni Twoją postawę, ułożenie ciała i formę biegową na bieżni, może pomóc Ci w opracowaniu odpowiednich ćwiczeń i określeniu konkretnych ćwiczeń poprawiających Twoje bieganie.
Zima jest krótka, a wiosna zakwitnie, zanim się obejrzysz. Wykorzystaj czas wewnętrzny i utrzymuj mocny chód.