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À medida que as temperaturas caem e o inverno chega, correr ao ar livre pode não ser tão atraente quanto durante estes dias temperados de primavera e outono. Felizmente, correr ao ar livre ainda pode fazer parte da sua rotina – basta tomar alguns cuidados e escolher o equipamento certo. E se você simplesmente não aguenta o frio, há muitas maneiras de se manter em forma, mesmo que você não goste de correr na esteira.
Mas primeiro, quão frio é frio demais para correr ao ar livre? De acordo com John Castellani, fisiologista do exercício do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército, o maior risco de lesões em temperaturas frias é o congelamento, que ocorre a 17 ou 18 graus abaixo de zero. Contanto que as temperaturas não sejam tão extremas, você poderá correr ao ar livre, desde que tenha o equipamento certo para mantê-lo aquecido.
Correndo ao ar livre
Ao correr ao ar livre, vista-se em camadas e mantenha as camadas absorventes próximas ao corpo. A lã é uma boa escolha de tecido para a camada base. Em seguida, use uma camada de algodão ou lã que forneça isolamento por baixo da camada superior à prova de vento. Como é mais provável que o congelamento ocorra nas extremidades e na pele exposta, é uma boa ideia usar luvas e meias que absorvem a umidade e cobrir a cabeça e o rosto quando a temperatura cair.
No entanto, não basta preparar-se para uma corrida ao ar livre. Um aquecimento dinâmico adequado é fundamental para prevenir lesões “musculares frias” – algo que também pode ocorrer em ambientes fechados. Um aquecimento dinâmico consiste em exercícios em um padrão dinâmico ou em movimento que imita os padrões de movimento que você realiza durante o treino. Os corredores devem realizar movimentos de pernas da frente para trás e de um lado para o outro e correr levemente no lugar para aumentar a temperatura central e preparar os músculos para o trabalho. Elevações da panturrilha e dos dedos dos pés também são um bom movimento dinâmico para fazer antes de uma corrida. Depois de aquecido, você está pronto para começar.
Ideias para corrida interna
Como correr na esteira tem uma sensação diferente de correr ao ar livre, muitas pessoas abandonam seus programas de corrida quando as temperaturas caem e preferem esperar o tempo mais quente. Outros não gostam da monotonia de correr. Além disso, correr na esteira não oferece a resistência ao vento de correr ao ar livre e você gasta menos energia correndo em ambientes fechados, resultando em menor queima de calorias. Para manter a combustão, basta aumentar a inclinação para um gradiente de 1 a 2%.
Se você se acostumar, correr na esteira oferece muitos benefícios: a temperatura é constante, muitas esteiras oferecem opções de visualização de programas de TV ou corridas virtuais, e o grau e a velocidade podem ser alterados com o toque de um dedo. No entanto, se você ainda não está convencido de que correr em uma esteira pode ser bom para você, encontrar uma atividade alternativa pode ser uma opção melhor.
Intensifique
Subir escadas é um ótimo complemento para correr. Tanto uma escada quanto uma máquina de step oferecem uma classificação de aproximadamente 65% que não pode ser igualada por uma esteira. Subir escadas também possui um componente pliométrico que fortalece os estabilizadores do quadril e aumenta a capacidade pulmonar. Lances curtos de escadas podem melhorar seu VO2 máximo (esta é a capacidade de usar o oxigênio com mais eficiência durante o exercício). De acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, mulheres que subiram escadas cinco dias por semana durante oito semanas melhoraram seu VO2 máximo em 17%.
Reme, reme, reme seu barco
O remo, um treino de corpo inteiro, é outro ótimo substituto ou complemento ao seu programa de corrida. Você puxa com a parte superior do corpo, empurra com as pernas e mantém o núcleo em boa forma durante todo o movimento. Por esse motivo, o remo pode realmente ajudar a melhorar seu desempenho geral na corrida. Como o remo é realizado na posição sentada, suas articulações podem ser prejudicadas pelo impacto da corrida. Isso o torna uma ótima recuperação ou treino de baixo impacto.
Fortalecer e alongar
Reserve um tempo para tonificar todo o corpo por meio de fortalecimento e alongamento. Contratar um personal trainer para avaliar sua postura, alinhamento e forma de correr em uma esteira pode ajudá-lo a desenvolver as rotinas corretas e identificar exercícios específicos para melhorar sua corrida.
O inverno é curto e a primavera florescerá antes que você perceba. Use o tempo interno e mantenha sua marcha forte.