Suche
Pe măsură ce temperaturile scad și iarna se instalează, alergatul afară poate să nu fie la fel de atrăgător ca în aceste zile temperate de primăvară și toamnă. Din fericire, alergatul în aer liber poate face în continuare parte din rutina ta – trebuie doar să iei câteva măsuri de precauție și să alegi echipamentul potrivit. Și dacă pur și simplu nu suporti frigul, există o mulțime de moduri de a te menține în formă, chiar dacă nu-ți place să alergi pe bandă de alergare.
Dar mai întâi, cât de frig este prea frig pentru a alerga în aer liber? Potrivit lui John Castellani, fiziolog de exerciții la Institutul de Cercetare a Armatei de Medicină a Mediului, cel mai mare risc de rănire la temperaturi scăzute este degerăturile, care apar la 17 sau 18 grade sub zero. Atâta timp cât temperaturile nu sunt atât de extreme, ar trebui să fie bine să alergi afară atâta timp cât ai echipamentul potrivit pentru a-ți ține de cald.
Alergarea în aer liber
Când alergați în aer liber, îmbrăcați-vă în straturi și păstrați straturile absorbante aproape de corp. Lâna este o alegere bună de țesătură pentru stratul de bază. Apoi, purtați un strat de bumbac sau fleece care asigură izolație sub stratul superior rezistent la vânt. Deoarece este mai probabil să apară degerăturile pe extremități și pe pielea expusă, este o idee bună să purtați mănuși și șosete care absorb umezeala și să vă acoperiți capul și fața atunci când temperaturile scad.
Cu toate acestea, nu este suficient să te pregătești pentru o alergare în aer liber. O încălzire dinamică adecvată este cheia pentru prevenirea rănilor „mușchilor reci” – ceva care poate apărea și în interior. O încălzire dinamică constă în exerciții într-un model dinamic sau în mișcare care imită modelele de mișcare pe care le executați în timpul antrenamentului. Alergătorii ar trebui să efectueze balansări de picioare din față în spate și dintr-o parte în parte și să joace ușor pe loc pentru a crește temperatura centrală și a pregăti mușchii pentru lucru. Ridicări ale gambei și ale degetelor de la picioare sunt, de asemenea, o mișcare dinamică bună de făcut înainte de alergare. Odată ce te-ai încălzit, ești gata de plecare.
Idei de alergare în interior
Deoarece alergarea pe banda de alergare are o senzație diferită de a alerga afară, mulți oameni își abandonează programele de alergare atunci când temperaturile scad și preferă să aștepte vremea mai caldă. Alții nu le place monotonia alergării. În plus, alergarea pe banda de alergare nu oferă rezistența vântului de alergare în aer liber și cheltuiți mai puțină energie alergând în interior, rezultând o ardere mai mică a caloriilor. Pentru a menține arderea, pur și simplu creșteți înclinația la un gradient de 1 până la 2%.
Dacă te poți obișnui, alergarea pe bandă de alergare oferă multe beneficii: temperatura este constantă, multe benzi de alergare oferă opțiuni de vizionare pentru programe TV sau alergări virtuale, iar gradul și viteza pot fi schimbate prin atingerea unui deget. Cu toate acestea, dacă încă nu ești convins că alergarea pe bandă de alergare poate fi bună pentru tine, găsirea unei activități alternative poate fi o opțiune mai bună.
Mai sus
Urcatul scărilor este o completare excelentă a alergării. Atât casa scării, cât și o mașină de treaptă oferă o notă de aproximativ 65% care nu poate fi egalată de o bandă de alergare. Urcatul scarilor are si o componenta pliometrica care intareste stabilizatorii de sold si creste capacitatea pulmonara. Scările scurte vă pot îmbunătăți VO2 max (aceasta este capacitatea de a utiliza oxigenul mai eficient în timpul efortului). Potrivit unui studiu publicat în British Journal of Sports Medicine, femeile care au urcat scările cinci zile pe săptămână timp de opt săptămâni și-au îmbunătățit VO2 max cu 17%.
Râsliți, vâsliți, vâsliți-vă barca
Canotajul, un antrenament pentru întregul corp, este un alt înlocuitor grozav sau o completare la programul tău de alergare. Tragi cu partea superioară a corpului, împingi cu picioarele și îți menții nucleul în formă bună pe tot parcursul mișcării. Din acest motiv, canotajul poate ajuta la îmbunătățirea performanței generale la alergare. Deoarece canotajul se desfășoară într-o poziție așezată, articulațiile tale pot fi perturbate de impactul alergării. Acest lucru îl face un excelent antrenament sau recuperare cu impact redus.
Întăriți și întindeți
Fă-ți timp pentru a-ți tonifica întregul corp prin întărire și întindere. Angajarea unui antrenor personal pentru a vă evalua postura, alinierea și forma de alergare pe o bandă de alergare vă poate ajuta să dezvoltați rutinele potrivite și să identificați exerciții specifice pentru a vă îmbunătăți alergarea.
Iarna este scurtă și primăvara va înflori înainte de a-ți da seama. Folosește timpul interior și menține-ți mersul puternic.