Suche
Keďže teploty klesajú a prichádza zima, behanie vonku nemusí byť také lákavé ako počas týchto miernych jarných a jesenných dní. Našťastie môže byť beh vonku stále súčasťou vašej rutiny – stačí, ak urobíte niekoľko opatrení a vyberiete si správne vybavenie. A ak práve neznesiete chlad, existuje množstvo spôsobov, ako sa udržať vo forme, aj keď vás beh na páse nebaví.
Ale najprv, aká zima je príliš studená na behanie vonku? Podľa Johna Castellaniho, cvičebného fyziológa z Armádneho výskumného inštitútu environmentálnej medicíny, najväčšie riziko zranenia pri nízkych teplotách predstavujú omrzliny, ku ktorým dochádza pri 17 alebo 18 stupňoch pod nulou. Pokiaľ teploty nie sú také extrémne, mali by ste byť v pohode behať vonku, pokiaľ máte správnu výstroj, ktorá vás zahreje.
Beh vonku
Pri behaní vonku sa obliekajte vo vrstvách a držte sacie vrstvy blízko tela. Vlna je dobrou voľbou látky pre základnú vrstvu. Potom si oblečte bavlnenú alebo fleecovú vrstvu, ktorá poskytuje izoláciu pod vrchnou vetruodolnou vrstvou. Keďže omrzliny sa častejšie vyskytujú na končatinách a na odhalenej pokožke, je dobré nosiť rukavice a ponožky odvádzajúce vlhkosť a pri poklese teplôt si zakryť hlavu a tvár.
Nestačí sa však pripraviť na beh vonku. Správne dynamické zahriatie je kľúčom k prevencii zranení „prechladnutých svalov“ – niečo, čo sa môže vyskytnúť aj v interiéri. Dynamická rozcvička pozostáva z cvičení v dynamickom alebo pohyblivom vzore, ktorý napodobňuje pohybové vzorce, ktoré vykonávate počas tréningu. Bežci by mali vykonávať švihy nôh spredu dozadu a zo strany na stranu a zľahka poklusávať na mieste, aby zvýšili teplotu jadra a pripravili svaly na prácu. Dvíhanie lýtok a špičiek je tiež dobrý dynamický pohyb pred behom. Keď sa zahrejete, môžete vyraziť.
Nápady na beh v interiéri
Pretože beh na bežiacom páse má iný pocit ako beh vonku, veľa ľudí pri poklese teplôt opúšťa bežecké programy a radšej počká na teplejšie počasie. Iní nemajú radi monotónnosť behu. Navyše beh na bežeckom páse nezabezpečuje odolnosť voči vetru ako pri behu vonku a pri behaní v interiéri miniete menej energie, čo vedie k nižšiemu spaľovaniu kalórií. Aby ste udržali spaľovanie, jednoducho zvýšte sklon na 1 až 2 % sklon.
Ak si na to dokážete zvyknúť, beh na páse ponúka mnoho výhod: teplota je konštantná, mnohé bežecké pásy ponúkajú možnosti sledovania televíznych programov alebo virtuálnych behov a stupeň a rýchlosť možno meniť dotykom prsta. Ak však stále nie ste presvedčení, že beh na bežiacom páse môže byť pre vás dobrý, nájsť si alternatívnu aktivitu môže byť lepšou voľbou.
Zvýšte to
Lezenie po schodoch je skvelým doplnkom k behu. Schodiskový priestor aj schodový stroj ponúkajú stupeň približne 65 %, ktorý sa nedá porovnať s bežeckým pásom. Lezenie po schodoch má tiež plyometrickú zložku, ktorá posilňuje bedrové stabilizátory a zvyšuje kapacitu pľúc. Krátke schody môžu zlepšiť vaše VO2 max (to je schopnosť efektívnejšie využívať kyslík počas cvičenia). Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine, ženy, ktoré liezli po schodoch päť dní v týždni počas ôsmich týždňov, zlepšili svoje VO2 max o 17 %.
Vesluj, vesluj, vesluj svoju loď
Veslovanie, cvičenie celého tela, je ďalšou skvelou náhradou alebo doplnkom vášho bežeckého programu. Ťaháte hornou časťou tela, tlačíte nohami a udržiavate svoje jadro v dobrej forme počas celého pohybu. Z tohto dôvodu môže veslovanie skutočne pomôcť zlepšiť váš celkový bežecký výkon. Keďže veslovanie sa vykonáva v sede, môžu sa vám vplyvom behu narušiť kĺby. To z neho robí skvelú regeneráciu alebo cvičenie s nízkym dopadom.
Posilniť a natiahnuť
Nájdite si čas na tonizáciu celého tela posilňovaním a strečingom. Najať si osobného trénera, ktorý zhodnotí vaše držanie tela, zarovnanie a formu behu na bežiacom páse, vám môže pomôcť vyvinúť správne rutiny a identifikovať konkrétne cvičenia na zlepšenie vášho behu.
Zima je krátka a jar rozkvitne skôr, ako sa nazdáte. Využite vnútorný čas a udržujte svoju chôdzu pevnú.