Suche
Ko se temperature spustijo in nastopi zima, tek zunaj morda ne bo tako privlačen kot v teh zmernih spomladanskih in jesenskih dneh. Na srečo je tek na prostem še vedno lahko del vaše rutine – upoštevati morate le nekaj varnostnih ukrepov in izbrati pravo opremo. In če preprosto ne prenesete mraza, obstaja veliko načinov, da ostanete v formi, tudi če ne marate teka na tekalni stezi.
Toda najprej, kako hladno je premrzlo za tek na prostem? Po besedah Johna Castellanija, fiziologa pri vadbi na vojaškem raziskovalnem inštitutu za okoljsko medicino, je največje tveganje za poškodbe pri nizkih temperaturah ozebline, ki se pojavijo pri 17 ali 18 stopinjah pod ničlo. Dokler temperature niso tako ekstremne, bi bilo dobro teči zunaj, če imate pravo opremo, ki vas greje.
Tek na prostem
Ko tečete na prostem, se oblecite v več plasteh in naj bodo plasti, ki odvajajo vlago, blizu telesa. Volna je dobra izbira tkanine za osnovni sloj. Nato nosite plast bombaža ali flisa, ki zagotavlja izolacijo pod zgornjo plastjo, odporno proti vetru. Ker obstaja večja verjetnost za ozebline na okončinah in izpostavljeni koži, je dobro, da si ob padcu temperatur nadenete rokavice in nogavice, ki odvajajo vlago, ter pokrijete glavo in obraz.
Ni pa dovolj, da se pripravimo na tek na prostem. Pravilno dinamično ogrevanje je ključnega pomena za preprečevanje poškodb "hladnih mišic" - nekaj, kar se lahko zgodi tudi v zaprtih prostorih. Dinamično ogrevanje je sestavljeno iz vaj v dinamičnem ali gibljivem vzorcu, ki posnemajo gibalne vzorce, ki jih izvajate med vadbo. Tekači naj izvajajo zamahe z nogami od spredaj nazaj in od ene strani do druge ter rahlo tečejo na mestu, da povečajo telesno temperaturo in pripravijo mišice za delo. Dvigi meč in prstov na nogah so prav tako dobra dinamična poteza pred tekom. Ko se ogrejete, ste pripravljeni na pot.
Ideje za tek v zaprtih prostorih
Ker ima tek na tekalni stezi drugačen občutek kot tek zunaj, veliko ljudi opusti tekaške programe, ko temperature padejo, in raje počakajo na toplejše vreme. Drugi ne marajo monotonosti teka. Poleg tega tek na tekalni stezi ne zagotavlja odpornosti proti vetru kot pri teku na prostem in pri teku v zaprtih prostorih porabite manj energije, kar ima za posledico manjšo porabo kalorij. Za vzdrževanje izgorevanja preprosto povečajte naklon na 1 do 2 % naklon.
Če se nanj lahko navadite, ponuja tek na tekalni stezi številne prednosti: temperatura je konstantna, številne tekalne steze ponujajo možnost ogleda televizijskih programov ali virtualnih tekov, stopnjo in hitrost pa lahko spreminjate s pritiskom prsta. Če pa še vedno niste prepričani, da je tek na tekalni stezi lahko dober za vas, je morda boljša možnost iskanje druge dejavnosti.
Stopite naprej
Plezanje po stopnicah odlično dopolnjuje tek. Tako stopnišče kot stopničasta naprava nudita približno 65-odstotni naklon, ki ga tekalna steza ne more primerjati. Plezanje po stopnicah ima tudi pliometrično komponento, ki krepi stabilizatorje kolkov in povečuje kapaciteto pljuč. Kratke stopnice lahko izboljšajo vaš VO2 max (to je sposobnost učinkovitejše uporabe kisika med vadbo). Glede na študijo, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, so ženske, ki so pet dni na teden osem tednov plezale po stopnicah, izboljšale svoj VO2 max za 17 %.
Veslaj, veslaj, veslaj s svojim čolnom
Veslanje, vadba za celotno telo, je še ena odlična zamenjava ali dodatek k vašemu tekaškemu programu. Vlečete z zgornjim delom telesa, potiskate z nogami in ves čas gibanja ohranjate svoje jedro v dobri formi. Zaradi tega lahko veslanje dejansko pomaga izboljšati vašo splošno tekaško zmogljivost. Ker veslanje izvajate v sedečem položaju, lahko udarec teka poškoduje vaše sklepe. Zaradi tega je odlična regeneracija ali vadba z majhnim učinkom.
Okrepite in raztegnite
Vzemite si čas za toniranje celotnega telesa s krepitvijo in raztezanjem. Če najamete osebnega trenerja, ki bo ocenil vašo držo, položaj in tekaško formo na tekalni stezi, vam lahko pomaga razviti prave rutine in določiti posebne vaje za izboljšanje teka.
Zima je kratka in pomlad bo zacvetela, preden se boste zavedli. Uporabite notranji čas in ohranite svojo hojo močno.