Suche
När temperaturerna sjunker och vintern sätter på, kanske det inte är så tilltalande att springa utomhus som det är under dessa tempererade vår- och höstdagar. Lyckligtvis kan löpning utomhus fortfarande vara en del av din rutin – du behöver bara vidta några försiktighetsåtgärder och välja rätt utrustning. Och om du bara inte tål kylan finns det många sätt att hålla dig i form, även om du inte gillar att springa på ett löpband.
Men först, hur kallt är för kallt för att springa utomhus? Enligt John Castellani, en träningsfysiolog vid Army Research Institute of Environmental Medicine, är den högsta risken för skador i kalla temperaturer köldskador, som inträffar vid 17 eller 18 minusgrader. Så länge temperaturerna inte är så extrema bör du kunna springa utomhus så länge du har rätt utrustning för att hålla dig varm.
Springer utomhus
När du springer utomhus, klä dig i lager och håll de fukttransporterande lagren nära din kropp. Ull är ett bra tygval för basskiktet. Bär sedan ett bomulls- eller fleecelager som ger isolering under ditt övre vindtäta lager. Eftersom det är mer sannolikt att köldskador uppstår på extremiteter och exponerad hud, är det en bra idé att bära handskar och fukttransporterande strumpor och täcka huvudet och ansiktet när temperaturen sjunker.
Det räcker dock inte att förbereda sig för en löprunda utomhus. En ordentlig dynamisk uppvärmning är nyckeln till att förebygga "kallmuskelskador" - något som också kan inträffa inomhus. En dynamisk uppvärmning består av övningar i ett dynamiskt eller rörligt mönster som efterliknar de rörelsemönster du utför under ditt träningspass. Löpare bör utföra bensvängningar fram-till-bak och sida till sida och jogga lätt på plats för att öka kärntemperaturen och förbereda musklerna för arbete. Vadhöjningar och tåhöjningar är också ett bra dynamiskt drag att göra innan en löprunda. När du har värmt upp är du redo att gå.
Idéer för löpning inomhus
Eftersom löpning på löpbandet har en annan känsla än att springa utomhus, överger många människor sina löpprogram när temperaturen sjunker och föredrar att vänta på varmare väder. Andra gillar inte löpningens monotoni. Dessutom ger löpning på löpbandet inte vindmotståndet för att springa utomhus och du spenderar mindre energi på att springa inomhus, vilket resulterar i lägre kaloriförbränning. För att bibehålla förbränningen, öka helt enkelt lutningen till en lutning på 1 till 2 %.
Om du kan vänja dig vid det erbjuder löpning på löpbandet många fördelar: temperaturen är konstant, många löpband erbjuder visningsmöjligheter för TV-program eller virtuella löpturer, och graden och hastigheten kan ändras med ett fingertryck. Men om du fortfarande inte är övertygad om att löpning på ett löpband kan vara bra för dig, kan det vara ett bättre alternativ att hitta en alternativ aktivitet.
Stega upp det
Att gå i trappor är ett bra komplement till löpning. Både ett trapphus och en stegmaskin erbjuder ett betyg på cirka 65 % som inte kan matchas av ett löpband. Att gå i trappor har också en plyometrisk komponent som stärker höftstabilisatorerna och ökar lungkapaciteten. Korta trappor kan förbättra din VO2 max (detta är förmågan att använda syre mer effektivt under träning). Enligt en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine förbättrade kvinnor som utförde trappklättring fem dagar i veckan under åtta veckor sin VO2 max med 17 %.
Ro, ro, ro din båt
Rodd, ett träningspass för hela kroppen, är en annan bra ersättning eller tillägg till ditt löpprogram. Du drar med överkroppen, trycker med benen och håller din core i bra form under hela rörelsen. Av denna anledning kan rodd faktiskt bidra till att förbättra din totala löpprestation. Eftersom rodd utförs i sittande läge kan dina leder störas av löpningens påverkan. Detta gör det till en fantastisk återhämtning eller träning med låg effekt.
Stärka och stretcha
Ta dig tid att tona hela din kropp genom att stärka och stretcha. Att anlita en personlig tränare för att utvärdera din hållning, inriktning och löpform på ett löpband kan hjälpa dig att utveckla rätt rutiner och identifiera specifika övningar för att förbättra din löpning.
Vintern är kort och våren kommer att blomma innan du vet ordet av. Använd inre tid och håll din gång stark.