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随着气温下降和冬季来临，户外跑步可能不像春秋两季那样有吸引力。 幸运的是，户外跑步仍然可以成为您日常生活的一部分——您只需要采取一些预防措施并选择合适的装备即可。 如果您实在无法忍受寒冷，即使您不喜欢在跑步机上跑步，也有很多方法可以保持体形。
但首先，多冷才不适合户外跑步呢？ 陆军环境医学研究所的运动生理学家约翰·卡斯泰拉尼 (John Castellani) 表示，寒冷环境下受伤的最高风险是冻伤，发生在零下 17 或 18 度的温度下。 只要温度不是那么极端，只要您有合适的保暖装备，就可以在户外跑步。
户外跑步
户外跑步时，请多穿几层衣服，并使吸湿排汗层紧贴身体。 羊毛是底层的不错面料选择。 接下来，在顶部防风层下面穿一层棉质或羊毛层，以提供保暖作用。 由于冻伤更容易发生在四肢和裸露的皮肤上，因此当气温下降时，最好戴上手套和吸湿排汗的袜子，并遮住头部和面部。
然而，为户外跑步做好准备还不够。 适当的动态热身是防止“冷肌”损伤的关键——这种情况也可能发生在室内。 动态热身包括模仿您在锻炼期间执行的运动模式的动态或移动模式的练习。 跑步者应该进行前后左右的腿部摆动，并在原地轻轻慢跑，以提高核心温度并为肌肉做好准备。 小腿抬高和脚趾抬高也是跑步前的一个很好的动态动作。 一旦你热身完毕，你就可以出发了。
室内跑步理念
由于在跑步机上跑步与在室外跑步的感觉不同，许多人在气温下降时放弃跑步计划，而宁愿等待天气转暖。 其他人不喜欢跑步的单调。 此外，在跑步机上跑步无法提供户外跑步的抗风能力，而且在室内跑步消耗的能量更少，从而减少卡路里燃烧。 为了维持燃烧，只需将坡度增加到 1% 到 2% 即可。
如果您能够习惯，在跑步机上跑步有很多好处：温度恒定，许多跑步机提供电视节目或虚拟跑步的观看选项，并且可以通过手指触摸来改变程度和速度。 然而，如果您仍然不相信在跑步机上跑步对您有好处，那么寻找替代活动可能是更好的选择。
加大力度
爬楼梯是跑步的一个很好的补充。 楼梯间和踏步机都提供约 65% 的坡度，这是跑步机无法比拟的。 爬楼梯还具有增强式组件，可以增强髋部稳定肌并增加肺活量。 短距离的楼梯可以提高您的最大摄氧量（这是在运动过程中更有效地使用氧气的能力）。 根据《英国运动医学杂志》发表的一项研究，每周爬楼梯五天、持续八周的女性将最大摄氧量提高了 17%。
划，划，划你的船
划船是一项全身锻炼，是跑步计划的另一个很好的替代或补充。 你用上半身拉，用腿推，并在整个运动过程中保持核心处于良好状态。 因此，划船实际上可以帮助提高你的整体跑步表现。 由于划船是在坐姿下进行的，因此您的关节可能会因跑步的冲击力而受到干扰。这使得它成为一种很好的低影响恢复或锻炼。
加强和伸展
花时间通过强化和伸展来调整整个身体。 聘请私人教练来评估您在跑步机上的姿势、姿势和跑步形式，可以帮助您制定正确的训练计划并确定具体的练习来提高您的跑步水平。
冬天短暂，不知不觉春天就会绽放。 利用内心的时间并保持步态强劲。