Hvordan motion påvirker angst og depression

Hvordan motion påvirker angst og depression

Motion ses generelt som en aktivitet, der primært gavner vores fysiske sundhed. Fra forbedring af muskelstyrke, balance og iltgennemstrømning er der snesevis af fitness-relaterede grunde til at forblive aktiv gennem hele dit liv.

Imidlertid, selv mange psykologer er ikke helt klar over effekten af ​​træning på mental sundhed, herunder humørforstyrrelser som angst og depression.

Der en anslået en tredjedel af mennesker i USA lider af symptomer på angst og depression (næsten dobbelt så høje)oprindelige skønfor 2020), skal sundhedscoacherne overveje hvordanRetningslinjer for motion og fysisk aktivitetgælder for dem, der lider af disse lidelser.

I denne artikel gennemgår vi evidensen og videnskaben om, hvordan træning påvirker angst og depression.

Videnskaben bag træningens indvirkning på mental sundhed

oversigt

Motion og fysisk aktivitet kræver øget vejrtrækning og puls, samt aktivering af dele af hjernen, der styrer balance, muskelaktivering og koordination. Når vi træner, øges vores stofskifte (de processer, hvorved vores krop omdanner mad og drikke til energi), hvilket giver vores celler adgang til energi, når aktiviteten øges.

Hjernen er involveret hver enkelt disse processer. Mens vi har en tendens til at adskille mental sundhed fra fysisk sundhed, så husk, at hjernen er ansvarlig for at kontrollere både bevidste og underbevidste handlinger. Bevidste handlinger, der stammer fra lillehjernen, herunder at tage en vægt op, flytte fra Warrior II til Triangle Pose eller beslutte at øge tempoet på din morgentur. Ubevidste handlinger stammer fra hjernestammen og omfatter øget vejrtrækning og hjertefrekvens og kontrol af dit blodtryk.

Men når vi henviser til mental sundhed, henviser vi til tanker, følelser, følelser og erkendelser. Disse har naturligvis også deres oprindelse i hjernen, eller mere præcist i Limbisk system, som omfatter amygdala, hypothalamus og hippocampus.

Effekten af ​​træning på mental sundhed

Generelt sundhedsprofessionelle mindre bevidst mental sundhed gennem fysisk aktivitet end fysisk sundhed. Dette skyldes blandt andet, at forholdet mellem træning og mental sundhed er mindre undersøgt, og kun begrænsede kilder har teoretiseret og testet de biologiske virkningsmekanismer.

Til dato har størstedelen af ​​forskningen, der undersøger fordelene ved motion og fysisk aktivitet, fokuseret på psykisk sygdom mere om mental sundhed. Der er meget dokumentation for, hvordan fysisk aktivitet gavner mennesker med angst og depression, hvilket vi diskuterer nedenfor. Alligevel har få forskere undersøgt, hvordan motion fremmer mental sundhed uafhængigt af psykisk sygdom, delvist på grund af de udfordringer, der er forbundet med at identificere og rapportere positive mentale sundhedsinterventioner.

Nylig offentliggjort forskning i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity tog udfordringen op. Forskerne undersøgte, hvordan deltagelse i fysisk aktivitet påvirkede basale psykologiske behov. De indskrev 937 børn i alderen 10 til 11 og tog regelmæssige målinger af fysisk aktivitet og mental sundhed.

Forskere fandt ud af, at fysisk aktivitet fremmer mental sundhed ved at give tre grundlæggende psykologiske behov:

Autonomi:en følelse af evne, selvbestemt adfærd, beslutninger og beslutninger
Kompetence:-en Følelse af mestring gennem et effektivt samspil med det sociale miljø og muligheder for at udtrykke sine evner
Forhold:følelse sikker følelse af at høre til og tilknytning til andre i det sociale miljø

Jo flere år deltagerne deltog i fysisk aktivitet, jo bedre opfattede de deres generelle mentale sundhed.

Endelig fandt forskerne ud af, at jo længere deltagerne var regelmæssigt fysisk aktive, desto mere sandsynligt var det, at de ville deltage i moderat til kraftig fysisk aktivitet. Har moderat til kraftig fysisk aktivitetyderligere fysiske sundhedsmæssige fordelefor de fleste mennesker.

Nogle af de Teorier og forklaringer hvordan man såsom motion og fysisk aktivitet kan gavne mental sundhed:

Øget blodgennemstrømning til hjernen stimulerer frigivelsen af ​​endorfiner, som er naturlige stemningsfremmende kemikalier. Motion øger niveauet af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som er forbundet med at forbedre humøret og hjælpe hjerneceller med at overleve længere. Motion øger niveauet af den hjernestimulerende phenylethylamin, som sandsynligvis er forbundet med frigivelsen af ​​dopamin og endorfiner - to naturlige antidepressiva. Motion kan påvirke hjernens plasticitet ved at lette øget tilpasning, cellefornyelse og cellebeskyttende processer. Regelmæssig træning ændrede stressreaktionen.

Effekterne af træning på angst og depression: Hvad forskningen siger

Det viser en voksende mængde forskning terapeutiske virkninger Motion for humørsygdomme, herunder angst og depression. Nedenfor opsummerer vi de vigtigste resultater af denne undersøgelse:

Sport beskytter mod depression.

EN systematisk gennemgang af undersøgelser undersøger om træning er effektivt til at forebygge depression. Forskerne fandt, at der er væsentlige beviser fra longitudinelle undersøgelser for, at fysisk aktivitet og træning er beskyttende mod depression hos unge, voksne og ældre voksne.

Motion er en effektiv supplerende intervention til behandling af mild til moderat depression.

Det samme systematiske review nævnt ovenfor undersøgte også, om undersøgelser var konsistente i deres resultater, der motionerer terapeutiske virkninger hos mennesker med let til moderat depression. Forskerne fandt ud af, at der faktisk er støtte til at bruge træning til depressionssymptomer. Påvirkningen kan være betydelig, men mangel på konsistente undersøgelsesdesign gør det ikke muligt at kvantificere den potentielle påvirkning.

Motion er forbundet med bedre helbredsresultater hos mennesker, der lever med humørsygdomme.

Hos mennesker med humørforstyrrelser øgede angst og depression kroppens stressreaktion, hvilket øgede generaliseret inflammation. Betændelse er forbundet med en øget risiko for adskillige negative sundhedsmæssige konsekvenser, herunder kronisk sygdom og et svækket immunsystem. Motion hjælper ikke kun med at balancere betændelse Reduktion af risikoen for kroniske sygdomme men også potentielt forbedre resultaterne af humørforstyrrelser.

Der er begrænset forskning i effekten af ​​træning på angst, men resultaterne er positive.

Forskning offentliggjort en systematisk gennemgang af indlagte undersøgelser (undersøgelser af patienter indlagt på grund af mentale helbredsepisoder), hvor træning blev anbefalet eller ordineret som supplerende terapi i International Journal of Mental Health and Nursing.

Mens forskere bekræftede, at der er betydelig evidens for den positive effekt af træning på mennesker med depression, er der en alvorlig mangel på evidens, der undersøger effekten af ​​træning på angstlidelser. Imidlertid fandt de identificerede undersøgelser en positiv effekt.

Både modstand og aerob træning kan gavne mindre aktive mennesker med generaliseret angstlidelse.

En seks uger randomiseret kontrolforsøgl blev udført med stillesiddende kvinder, der havde generaliseret angst. Forskerne fandt ud af, at angst og irritabilitet faldt hos dem, der udførte modstandsøvelser to gange om ugen, og der var et moderat fald i bekymringssymptomer i grupper, der kombinerede aerob og modstandstræning.

Tips til at integrere denne viden i din coachingpraksis

Som sundheds- eller fitnesscoach indarbejder du sikkert allerede strategier for at hjælpe dine kunder med at deltage i regelmæssig fysisk aktivitet. En persons overgang fra at ville bevæge sig, til at begynde at bevæge sig, og derefter opretholde bevægelsen som en del afKontinuum af sundhedsadfærdsændringer ikke en naturlig proces for mange.

Det er her dine coachingfærdigheder kan gøre en forskel for at støtte klienter på deres fysiske aktivitetsrejse.

Her er nogle tips til at hjælpe din klient, der måske oplever psykiske problemer, med at gøre træning til en del af deres daglige rutine:

Hjælp dem med at identificere sport, de dyrker og ikke nyder. Skab et sikkert sted, hvor de kan diskutere deres tidligere erfaringer med træning, herunder elementer, der måske ikke har gjort oplevelsen behagelig. Hjælp dem med at finde ressourcer, der vil give dem mulighed for at søge professionel mental sundhedsstøtte. Undgå at presse klienter til at træne eller skamme dem over ikke at holde sig til en fitnessplan. Hvis en klient ikke følger fitnessplanen, skal du arbejde sammen med klienten om at revurdere planen og foretage ændringer, hvis det er nødvendigt. Efter at have fået deres tilladelse, skal du tilbyde information om, hvordan motion kan gavne deres mentale sundhed.

Vigtigste takeaways

Den menneskelige krop udviklede sig til at bevæge sig. Forskere har vist fordelene ved fysisk aktivitet ved at understøtte flere dimensioner af velvære, herunder mental og følelsesmæssig sundhed.

Virkningsmekanismer, der beskriver, hvordan motion kan påvirke mental sundhed positivt, omfatter øget blodgennemstrømning, modulering af hormonfrigivelse og -absorption og reduktion af inflammation.

Kliniske undersøgelser med mennesker, der lever med og i risiko for depression og angst, har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet og motion kan hjælpe med at forebygge og behandle symptomer på humørsygdomme.

Som sundhedscoacher, der kan have klienter med angst og depression, er det vigtigt at implementere den bedste coachingpraksis, somfølsomme, såsom angst og depressionkan påvirke dine kunders interaktion med dig og skabe et trygt rum for dem til at opbygge tillid til at ville træne.

Referencer

... mere om det i næste del.
Inspireret af Afpafitness