Kuinka liikunta vaikuttaa ahdistukseen ja masennukseen

Kuinka liikunta vaikuttaa ahdistukseen ja masennukseen

Liikunta nähdään yleensä toimintaana, joka ensisijaisesti hyödyttää fyysistä terveyttämme. Lihasvoiman, tasapainon ja hapen virtauksen parantamisesta on olemassa kymmeniä kuntoon liittyviä syitä pysyä aktiivisena koko elämäsi ajan.

Kuitenkin, jopa monet psykologit eivät ole täysin tietoisia liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen, mukaan lukien mielialahäiriöt, kuten ahdistus ja masennus.

Siinä yksi arviolta kolmasosa yhdysvaltalaisista kärsii ahdistuneisuuden ja masennuksen oireista (melkein kaksi kertaa enemmän)alkuperäiset arviotvuodelle 2020), terveysvalmentajien on pohdittava, mitenHarjoittelun ja liikunnan ohjeetkoskevat näistä sairauksista kärsiviä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan todisteita ja tiedettä siitä, kuinka liikunta vaikuttaa ahdistukseen ja masennukseen.

Tiede liikunnan vaikutuksesta mielenterveyteen

yleiskatsaus

Harjoittelu ja fyysinen aktiivisuus vaativat lisääntynyttä hengitystä ja sykettä sekä tasapainoa, lihasten aktivaatiota ja koordinaatiota säätelevien aivojen osien aktivointia. Kun harjoittelemme, aineenvaihduntanopeusmme (prosessit, joilla kehomme muuntaa ruoan ja juoman energiaksi) kiihtyy, jolloin solut saavat energiaa aktiivisuuden lisääntyessä.

Aivot ovat mukana jokainen yksittäinen näitä prosesseja. Vaikka meillä on tapana erottaa mielenterveys fyysisestä terveydestä, muista, että aivot ovat vastuussa sekä tietoisten että alitajuisten toimien hallinnasta. Tietoiset toiminnot, jotka ovat peräisin pikkuaivoista, mukaan lukien painon nostaminen, siirtyminen Warrior II:sta kolmioasentoon tai päätös nostaa vauhtia aamukävelylläsi. Tiedostamattomat toiminnot alkavat aivorungosta, ja niihin kuuluu hengityksen ja sykkeen lisääminen sekä verenpaineen hallinta.

Kuitenkin, kun puhumme mielenterveydestä, tarkoitamme ajatuksia, tunteita, tunteita ja kognitioita. Tietenkin nämä ovat myös peräisin aivoista, tai tarkemmin sanottuna Limbinen järjestelmä, johon kuuluvat amygdala, hypotalamus ja hippokampus.

Liikunnan vaikutukset mielenterveyteen

Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset vähemmän tietoinen henkinen terveys fyysisen toiminnan kautta kuin fyysinen terveys. Tämä johtuu osittain siitä, että liikunnan ja mielenterveyden suhdetta on tutkittu vähemmän ja vain rajalliset lähteet ovat teoretisoineet ja testaneet biologisia toimintamekanismeja.

Tähän mennessä suurin osa liikunnan ja liikunnan hyötyjä tutkivista tutkimuksista keskittyy mielisairaus lisää mielenterveydestä. On olemassa paljon todisteita siitä, kuinka fyysinen aktiivisuus hyödyttää ihmisiä, joilla on ahdistusta ja masennusta, joista keskustelemme alla. Silti harvat tutkijat ovat tutkineet, kuinka liikunta edistää mielenterveyttä mielenterveysongelmista riippumatta, osittain positiivisten mielenterveystoimien tunnistamiseen ja raportointiin liittyvien haasteiden vuoksi.

Äskettäin julkaistu tutkimus International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity otti haasteen vastaan. Tutkijat selvittivät, kuinka fyysiseen toimintaan osallistuminen vaikutti psykologisiin perustarpeisiin. He ottivat mukaan 937 10–11-vuotiasta lasta ja mittasivat säännöllisesti fyysistä aktiivisuutta ja mielenterveyttä.

Tutkijat havaitsivat, että fyysinen aktiivisuus edistää mielenterveyttä tarjoamalla kolme psykologista perustarvetta:

Itsenäisyys:kyvyn tunne, itse päättäväinen käyttäytyminen, päätökset ja päätökset
Pätevyys:a Mestaruuden tunne tehokkaan vuorovaikutuksen kautta sosiaalisen ympäristön kanssa ja mahdollisuuksiensa ilmaista kykyjään
Suhde:tunne turvallista yhteenkuuluvuuden tunnetta ja yhteyttä muihin sosiaaliseen ympäristöön

Mitä useammin osallistujat osallistuivat fyysiseen toimintaan, sitä paremmin he kokivat kokonaisvaltaisen mielenterveydestään.

Lopuksi tutkijat havaitsivat, että yleensä mitä pidempään osallistujat olivat säännöllisesti fyysisesti aktiivisia, sitä todennäköisemmin he harjoittivat kohtalaista tai voimakasta fyysistä toimintaa. Harrastaa kohtalaista tai voimakasta fyysistä aktiivisuuttalisää fyysisiä terveyshyötyjäuseimmille ihmisille.

Jotkut niistä Teorioita ja selityksiä miten kuten liikunta ja fyysinen aktiivisuus voi hyötyä mielenterveydelle:

Lisääntynyt verenkierto aivoihin stimuloi endorfiinien vapautumista, jotka ovat luonnollisia mielialaa parantavia kemikaaleja. Harjoitus lisää aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) tasoa, joka liittyy mielialan parantamiseen ja aivosolujen elämiseen pidempään. Liikunta lisää aivoja stimuloivan fenyylietyyliamiinin tasoa, mikä todennäköisesti liittyy dopamiinin ja endorfiinien - kahden luonnollisen masennuslääkkeen - vapautumiseen. Liikunta voi vaikuttaa aivojen plastisuuteen helpottamalla lisääntynyttä sopeutumista, solujen uusiutumista ja soluja suojaavia prosesseja. Säännöllinen liikunta muutti stressivastetta.

Harjoituksen vaikutukset ahdistukseen ja masennukseen: mitä tutkimus sanoo

Yhä useampi tutkimus osoittaa tämän terapeuttisia vaikutuksia Harjoittelu mielialahäiriöihin, mukaan lukien ahdistuneisuus ja masennus. Alla teemme yhteenvedon tämän tutkimuksen tärkeimmistä tuloksista:

Urheilu suojaa masennukselta.

A systemaattinen tutkimusten tarkastelu tutkii, onko liikunta tehokas masennuksen ehkäisyssä. Tutkijat havaitsivat, että pitkittäistutkimuksista on saatu merkittäviä todisteita siitä, että fyysinen aktiivisuus ja liikunta suojaavat nuorten, aikuisten ja vanhempien aikuisten masennukselta.

Liikunta on tehokas apuväline lievän tai keskivaikean masennuksen hoitoon.

Samassa edellä mainitussa systemaattisessa katsauksessa tarkasteltiin myös, olivatko tutkimukset johdonmukaisia ​​havaintojensa suhteen terapeuttisia vaikutuksia ihmisillä, joilla on lievä tai keskivaikea masennus. Tutkijat havaitsivat, että harjoituksen käyttämiselle masennuksen oireiden hoitoon on todella tukea. Vaikutus voi olla merkittävä, mutta johdonmukaisten tutkimussuunnitelmien puute ei mahdollista mahdollisen vaikutuksen kvantifiointia.

Liikunta liittyy mielialahäiriöistä kärsivien ihmisten parempiin terveystuloksiin.

Mielialahäiriöistä kärsivillä ihmisillä ahdistus ja masennus lisäsivät kehon stressivastetta, mikä lisäsi yleistynyttä tulehdusta. Tulehdukseen liittyy lisääntynyt riski saada lukuisia negatiivisia terveysvaikutuksia, kuten krooninen sairaus ja heikentynyt immuunijärjestelmä. Liikunta auttaa tasapainottamaan tulehdusta, ei vain Vähentää kroonisten sairauksien riskiä mutta myös mahdollisesti parantaa mielialahäiriöiden tuloksia.

Harjoittelun vaikutuksesta ahdistukseen on tutkittu vain vähän, mutta tulokset ovat positiivisia.

Tutkimus julkaisi International Journal of Mental Health and Nursing -lehdessä systemaattisen katsauksen sairaalatutkimuksista (tutkimukset potilaista, jotka joutuivat sairaalaan mielenterveyshäiriöiden vuoksi), joissa harjoittelua suositeltiin tai määrättiin lisähoitona.

Vaikka tutkijat vahvistivat, että on olemassa merkittäviä todisteita liikunnan positiivisesta vaikutuksesta masennusta sairastaviin ihmisiin, on vakava puute harjoituksen vaikutuksesta ahdistuneisuushäiriöihin. Todetuissa tutkimuksissa havaittiin kuitenkin positiivinen vaikutus.

Sekä vastus että aerobinen harjoittelu voivat hyödyttää vähemmän aktiivisia ihmisiä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.

Kuusi viikkoa satunnaistettu kontrollikoel se suoritettiin istuvia naisia, joilla oli yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Tutkijat havaitsivat, että ahdistuneisuus ja ärtyneisyys vähenivät niillä, jotka tekivät vastustusharjoituksia kahdesti viikossa, ja huolestuneisuusoireet vähenivät kohtalaisesti ryhmissä, joissa yhdistettiin aerobinen ja vastusharjoittelu.

Vinkkejä tämän tiedon integroimiseksi valmennuskäytäntöihisi

Terveys- tai kuntovalmentajana olet todennäköisesti jo sisällyttänyt strategioita auttaaksesi asiakkaitasi harjoittamaan säännöllistä fyysistä toimintaa. Ihmisen siirtyminen halusta liikkua, liikkumisen aloittamiseen ja sitten liikkeen ylläpitämiseen osanaTerveyskäyttäytymisen muutoksen jatkumoei ole monille luonnollinen prosessi.

Täällä valmennustaitosi voivat auttaa asiakkaita heidän fyysisen aktiivisuusmatkallaan.

Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit auttaa mielenterveysongelmista kärsivää asiakasta tekemään liikunnasta osa päivittäistä rutiiniaan:

Auta heitä tunnistamaan urheilulajit, joista he pitävät ja joista he eivät pidä. Luo heille turvallinen tila keskustella aiemmista koulutuskokemuksistaan, mukaan lukien elementtejä, jotka eivät ehkä ole tehneet kokemuksesta nautinnollista. Auta heitä löytämään resursseja, joiden avulla he voivat hakea ammattimaista mielenterveystukea. Vältä painostamasta asiakkaita treenaamaan tai häpeämästä heitä siitä, että he eivät noudata kuntosuunnitelmaa. Jos asiakas ei noudata kuntosuunnitelmaa, arvioi suunnitelma uudelleen yhdessä asiakkaan kanssa ja tee tarvittaessa muutoksia. Saatuasi heidän luvan, tarjoa tietoa siitä, kuinka liikunta voi hyödyttää heidän mielenterveyttä.

Tärkeimmät takeawayt

Ihmiskeho on kehittynyt liikkumaan. Tutkijat ovat osoittaneet fyysisen toiminnan hyödyt hyvinvoinnin useiden ulottuvuuksien tukemisessa, mukaan lukien mielenterveys ja emotionaalinen terveys.

Toimintamekanismeja, jotka kuvaavat, kuinka liikunta voi vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen, ovat verenkierron lisääminen, hormonien vapautumisen ja imeytymisen säätely sekä tulehduksen vähentäminen.

Kliiniset tutkimukset ihmisillä, jotka kärsivät masennuksesta ja ahdistuksesta ja joilla on riski masennuksesta ja ahdistuksesta, ovat osoittaneet, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja liikunta voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan mielialahäiriöiden oireita.

Terveysvalmentajina, joilla saattaa olla asiakkaita, joilla on ahdistusta ja masennusta, on tärkeää ottaa käyttöön parhaat valmennuskäytännöt, jotkaherkkiä, kuten ahdistusta ja masennustavoi vaikuttaa asiakkaidesi vuorovaikutukseen kanssasi ja luoda heille turvallisen tilan rakentaa luottamusta treenaamiseen.

Viitteet

... siitä lisää seuraavassa osassa.
Inspiroitunut Afpafitness