Comment l'exercice affecte l'anxiété et la dépression

Comment l'exercice affecte l'anxiété et la dépression

L’exercice est généralement considéré comme une activité bénéfique principalement pour notre santé physique. Qu’il s’agisse d’améliorer la force musculaire, l’équilibre et le flux d’oxygène, il existe des dizaines de raisons liées à la forme physique pour rester actif tout au long de votre vie.

Cependant, même de nombreux psychologues ne sont pas pleinement conscients des effets de l’exercice sur la santé mentale, notamment sur les troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression.

Il y en a un estimé un tiers des personnes aux États-Unis souffrent de symptômes d’anxiété et de dépression (presque deux fois plus)estimations originalespour 2020), les coachs en santé doivent réfléchir à la manière dontLignes directrices en matière d’exercice et d’activité physiques'appliquent à ceux qui souffrent de ces conditions.

Dans cet article, nous passons en revue les preuves et la science sur la manière dont l’exercice affecte l’anxiété et la dépression.

La science derrière l’impact de l’exercice sur la santé mentale

aperçu

L'exercice et l'activité physique nécessitent une augmentation de la fréquence respiratoire et cardiaque, ainsi que l'activation de parties du cerveau qui contrôlent l'équilibre, l'activation musculaire et la coordination. Lorsque nous faisons de l’exercice, notre taux métabolique (les processus par lesquels notre corps convertit les aliments et les boissons en énergie) augmente, permettant ainsi à nos cellules d’accéder à l’énergie à mesure que l’activité augmente.

Le cerveau est impliqué chacun ces processus. Même si nous avons tendance à séparer la santé mentale de la santé physique, n’oubliez pas que le cerveau est responsable du contrôle des actions conscientes et subconscientes. Actions conscientes qui proviennent du cervelet, notamment soulever un poids, passer de Warrior II à Triangle Pose ou décider d'accélérer le rythme lors de votre promenade matinale. Les actions inconscientes proviennent du tronc cérébral et comprennent l’augmentation de votre respiration et de votre fréquence cardiaque ainsi que le contrôle de votre tension artérielle.

Cependant, lorsque nous parlons de santé mentale, nous faisons référence aux pensées, aux sentiments, aux émotions et aux cognitions. Bien entendu, ceux-ci ont aussi leur origine dans le cerveau, ou plus précisément dans le Système limbique, qui comprend l'amygdale, l'hypothalamus et l'hippocampe.

Les effets de l'exercice sur la santé mentale

En général, les professionnels de santé moins conscient la santé mentale par l'activité physique que la santé physique. Cela s’explique en partie par le fait que la relation entre l’exercice et la santé mentale est moins étudiée et que seules des sources limitées ont théorisé et testé les mécanismes biologiques d’action.

À ce jour, la majorité des recherches examinant les bienfaits de l’exercice et de l’activité physique se concentrent sur maladie mentale plus sur la santé mentale. Il existe de nombreuses preuves montrant comment l’activité physique profite aux personnes souffrant d’anxiété et de dépression, dont nous discutons ci-dessous. Pourtant, peu de chercheurs ont examiné comment l’exercice favorise la santé mentale indépendamment de la maladie mentale, en partie à cause des défis associés à l’identification et à la déclaration des interventions positives en matière de santé mentale.

Recherche récemment publiée dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a relevé le défi. Les chercheurs ont examiné comment la participation à une activité physique affectait les besoins psychologiques fondamentaux. Ils ont inscrit 937 enfants âgés de 10 à 11 ans et ont mesuré régulièrement leur activité physique et leur santé mentale.

Les chercheurs ont découvert que l’activité physique favorise la santé mentale en répondant à trois besoins psychologiques fondamentaux :

Autonomie:un sentiment de capacité, comportement autodéterminé, décisions et décisions
Compétence:un Sentiment de maîtrise grâce à une interaction efficace avec l'environnement social et à des opportunités d'exprimer ses capacités
Relation:sentiment sicheres Zugehörigkeitsgefühl et la connectivité avec les autres dans l’environnement social

Plus les participants pratiquaient une activité physique pendant longtemps, mieux ils percevaient leur santé mentale globale.

Enfin, les chercheurs ont constaté qu’en général, plus les participants étaient régulièrement actifs physiquement, plus ils étaient susceptibles de pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse. A une activité physique modérée à vigoureuseavantages supplémentaires pour la santé physiquepour la plupart des gens.

Certains des Théories et explications comment comme l'exercice et l'activité physique peut être bénéfique pour la santé mentale :

L'augmentation du flux sanguin vers le cerveau stimule la libération d'endorphines, qui sont des produits chimiques naturels améliorant l'humeur. L’exercice augmente les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est lié à l’amélioration de l’humeur et aide les cellules cérébrales à survivre plus longtemps. L'exercice augmente les niveaux de phényléthylamine, un stimulant cérébral, probablement lié à la libération de dopamine et d'endorphines, deux antidépresseurs naturels. L’exercice peut influencer la plasticité cérébrale en facilitant une adaptation accrue, le renouvellement cellulaire et les processus de protection cellulaire. L'exercice régulier a modifié la réponse au stress.

Les effets de l’exercice sur l’anxiété et la dépression : ce que dit la recherche

Un nombre croissant de recherches le montrent effets thérapeutiques Faites de l'exercice pour les troubles de l'humeur, notamment l'anxiété et la dépression. Nous résumons ci-dessous les principales conclusions de cette recherche :

Le sport protège de la dépression.

UN revue systématique des études étudie si l'exercice est efficace pour prévenir la dépression. Les chercheurs ont découvert qu'il existe des preuves substantielles provenant d'études longitudinales selon lesquelles l'activité physique et l'exercice protègent contre la dépression chez les adolescents, les adultes et les personnes âgées.

L'exercice est une intervention complémentaire efficace pour le traitement de la dépression légère à modérée.

La même revue systématique mentionnée ci-dessus a également examiné si les études étaient cohérentes dans leurs conclusions selon lesquelles effets thérapeutiques chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée. Les chercheurs ont découvert qu’il existe effectivement un soutien en faveur du recours à l’exercice pour traiter les symptômes de la dépression. L’impact peut être important, mais le manque de plans d’étude cohérents ne permet pas de quantifier l’impact potentiel.

L’exercice est associé à de meilleurs résultats en matière de santé chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur.

Chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur, l'anxiété et la dépression augmentent la réponse du corps au stress, augmentant ainsi l'inflammation généralisée. L’inflammation est associée à un risque accru de nombreuses conséquences négatives sur la santé, notamment des maladies chroniques et un système immunitaire affaibli. L'exercice aide à équilibrer l'inflammation, non seulement Réduire le risque de maladies chroniques mais aussi potentiellement en améliorant les résultats des troubles de l’humeur.

Il existe peu de recherches sur l’effet de l’exercice sur l’anxiété, mais les résultats sont positifs.

Recherche a publié une revue systématique des études sur les patients hospitalisés (études sur les patients hospitalisés pour des épisodes de santé mentale) dans lesquelles l'exercice était recommandé ou prescrit comme thérapie d'appoint dans l'International Journal of Mental Health and Nursing.

Bien que les chercheurs aient confirmé qu’il existe des preuves significatives de l’effet positif de l’exercice sur les personnes souffrant de dépression, il existe un manque sérieux de preuves examinant l’effet de l’exercice sur les troubles anxieux. Cependant, les études identifiées ont trouvé un effet positif.

Les exercices de résistance et d’aérobie peuvent bénéficier aux personnes moins actives souffrant de trouble d’anxiété généralisée.

Un délai de six semaines essai contrôlé randomiséje a été menée auprès de femmes sédentaires souffrant de trouble d’anxiété généralisée. Les chercheurs ont constaté que l’anxiété et l’irritabilité diminuaient chez ceux qui pratiquaient des exercices de résistance deux fois par semaine, et qu’il y avait une diminution modérée des symptômes d’inquiétude dans les groupes combinant des exercices d’aérobie et de résistance.

Conseils pour intégrer ces connaissances dans votre pratique de coaching

En tant que coach de santé ou de conditionnement physique, vous intégrez probablement déjà des stratégies pour aider vos clients à pratiquer une activité physique régulière. La transition d'une personne entre le désir de bouger, le début du mouvement, puis le maintien du mouvement dans le cadre duContinuum de changement de comportement en matière de santén'est pas un processus naturel pour beaucoup.

C’est là que vos compétences de coaching peuvent faire la différence pour soutenir les clients dans leur parcours d’activité physique.

Voici quelques conseils pour aider votre client qui pourrait souffrir de problèmes de santé mentale à intégrer l’exercice à sa routine quotidienne :

Aidez-les à identifier les sports qu’ils pratiquent et ceux qu’ils n’apprécient pas. Créez un espace sûr pour qu’ils puissent discuter de leurs expériences passées en matière de formation, y compris des éléments qui n’ont peut-être pas rendu l’expérience agréable. Aidez-les à trouver des ressources qui leur permettront de rechercher un soutien professionnel en santé mentale. Évitez de faire pression sur les clients pour qu'ils s'entraînent ou de leur faire honte s'ils ne respectent pas un plan de remise en forme. Si un client ne suit pas le plan de remise en forme, travaillez avec lui pour réévaluer le plan et apporter des modifications si nécessaire. Après avoir obtenu leur permission, offrez-leur des informations sur les bienfaits de l’exercice sur leur santé mentale.

Principaux points à retenir

Le corps humain a évolué pour bouger. Les chercheurs ont démontré les bienfaits de l’activité physique dans de multiples dimensions du bien-être, notamment la santé mentale et émotionnelle.

Les mécanismes d'action qui décrivent l'impact positif de l'exercice sur la santé mentale comprennent l'augmentation du flux sanguin, la modulation de la libération et de l'absorption des hormones et la réduction de l'inflammation.

Des études cliniques menées auprès de personnes vivant avec ou à risque de dépression et d'anxiété ont montré qu'une activité physique et un exercice réguliers peuvent aider à prévenir et à traiter les symptômes des troubles de l'humeur.

En tant que coach en santé pouvant avoir des clients souffrant d'anxiété et de dépression, il est important de mettre en œuvre les meilleures pratiques de coaching quisensible, comme l'anxiété et la dépressionpeut influencer les interactions de vos clients avec vous et créer un espace sûr leur permettant de renforcer la confiance dans leur volonté de s'entraîner.

Références

... nous en parlerons davantage dans la partie suivante.
Inspiré par Afpafitness