Hogyan hat a testmozgás a szorongásra és a depresszióra

Hogyan hat a testmozgás a szorongásra és a depresszióra

A testmozgást általában olyan tevékenységnek tekintik, amely elsősorban testi egészségünk hasznára válik. Az izomerő, az egyensúly és az oxigénáramlás javításától kezdve tucatnyi fitneszhez kapcsolódó ok van arra, hogy egész életében aktív maradjon.

Viszont, sőt sok pszichológus nincsenek teljesen tisztában a testmozgás mentális egészségre gyakorolt ​​hatásaival, beleértve az olyan hangulati zavarokat, mint a szorongás és a depresszió.

Ott egy harmadára becsülik az Egyesült Államokban élő emberek szorongásos és depressziós tüneteitől szenvednek (majdnem kétszerese)eredeti becslések2020-ra), az egészségügyi edzőknek meg kell fontolniuk, hogyanA gyakorlatok és a fizikai aktivitás irányelveivonatkozik az ilyen állapotokban szenvedőkre.

Ebben a cikkben áttekintjük a bizonyítékokat és a tudományt arról, hogy az edzés hogyan befolyásolja a szorongást és a depressziót.

A tudomány a testmozgás mentális egészségre gyakorolt ​​hatása mögött

áttekintés

A gyakorlatok és a fizikai aktivitás fokozott légzést és pulzusszámot igényel, valamint az agy azon részeinek aktiválását, amelyek szabályozzák az egyensúlyt, az izomaktivációt és a koordinációt. Edzés közben megnövekszik az anyagcsere sebességünk (azok a folyamatok, amelyek során szervezetünk az ételt és az italt energiává alakítja), így sejtjeink energiához jutnak az aktivitás növekedésével.

Az agy érintett minden egyes ezeket a folyamatokat. Bár hajlamosak vagyunk elválasztani a mentális egészséget a fizikai egészségtől, ne feledjük, hogy az agy felelős mind a tudatos, mind a tudatalatti cselekvések irányításáért. Tudatos cselekvések, amelyek a kisagyból erednek, beleértve a súly felvételét, a Warrior II-ből a háromszög pózba való átállást vagy a reggeli séta tempójának felgyorsítását. A tudattalan cselekvések az agytörzsből erednek, és magukban foglalják a légzés és a pulzusszám növelését, valamint a vérnyomás szabályozását.

Amikor azonban a mentális egészségre utalunk, akkor gondolatokra, érzésekre, érzelmekre és kogníciókra gondolunk. Természetesen ezeknek is az agyból, pontosabban a Limbikus rendszer, amely magában foglalja az amygdalát, a hypothalamust és a hippocampust.

A mozgás hatása a mentális egészségre

Általában egészségügyi szakemberek kevésbé tudatos mentális egészség a fizikai aktivitás révén, mint a fizikai egészség. Ennek részben az az oka, hogy a testmozgás és a mentális egészség kapcsolatát kevésbé kutatják, és csak korlátozott források elméletileg és tesztelték a biológiai hatásmechanizmusokat.

Jelenleg a testmozgás és a fizikai aktivitás előnyeit vizsgáló kutatások többsége arra összpontosít mentális betegség többet a mentális egészségről. Számos bizonyíték támasztja alá, hogy a fizikai aktivitás milyen jótékony hatással van a szorongásos és depressziós emberekre, amelyeket alább tárgyalunk. Mégis kevés kutató vizsgálta meg, hogy a testmozgás hogyan segíti elő a mentális betegségektől független mentális egészséget, részben a pozitív mentális egészségügyi beavatkozások azonosításával és jelentésével kapcsolatos kihívások miatt.

Nemrég publikált kutatás az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity című folyóiratban vállalta a kihívást. A kutatók azt vizsgálták, hogy a fizikai aktivitásban való részvétel hogyan befolyásolta az alapvető pszichológiai szükségleteket. 937, 10 és 11 év közötti gyermeket vontak be, és rendszeresen mértek fizikai aktivitást és mentális egészséget.

A kutatók azt találták, hogy a fizikai aktivitás elősegíti a mentális egészséget azáltal, hogy három alapvető pszichológiai szükségletet biztosít:

Autonómia:a képesség érzése, öntörvényű viselkedés, döntések és döntések
Kompetencia:a A mesterség érzése a társadalmi környezettel való hatékony interakción és képességei kifejezésének lehetőségén keresztül
Kapcsolat:érzés biztonságos összetartozás érzése és a másokkal való kapcsolattartás a társadalmi környezetben

Minél több éve vettek részt a résztvevők fizikai tevékenységben, annál jobban észlelték általános mentális egészségi állapotukat.

Végül a kutatók azt találták, hogy általában minél hosszabb ideig voltak rendszeresen fizikailag aktívak a résztvevők, annál valószínűbb, hogy mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenységet folytatnak. Mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitással rendelkeziktovábbi fizikai egészségügyi előnyöka legtöbb ember számára.

Néhány a Elméletek és magyarázatok hogyan kell mint például a testmozgás és a fizikai aktivitás jótékony hatással lehet a mentális egészségre:

Az agy fokozott véráramlása serkenti az endorfinok felszabadulását, amelyek természetes hangulatjavító vegyszerek. A gyakorlatok növelik az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) szintjét, amely a hangulatjavításhoz és az agysejtek hosszabb életben maradásához kapcsolódik. A testmozgás növeli az agy-stimuláló fenil-etil-amin szintjét, ami valószínűleg a dopamin és az endorfin – két természetes antidepresszáns – felszabadulásával függ össze. A gyakorlatok befolyásolhatják az agy plaszticitását azáltal, hogy elősegítik a fokozott alkalmazkodást, a sejtmegújulást és a sejtvédő folyamatokat. A rendszeres testmozgás megváltoztatta a stresszreakciót.

A gyakorlatok hatása a szorongásra és a depresszióra: Amit a kutatás mond

Egyre több kutatás mutatja ezt terápiás hatások Gyakorlat hangulati zavarok, köztük szorongás és depresszió esetén. Az alábbiakban összefoglaljuk a kutatás legfontosabb eredményeit:

A sport véd a depresszió ellen.

A tanulmányok szisztematikus áttekintése azt vizsgálja, hogy a testmozgás hatékony-e a depresszió megelőzésében. A kutatók azt találták, hogy longitudinális vizsgálatokból származó jelentős bizonyítékok támasztják alá, hogy a fizikai aktivitás és a testmozgás védelmet nyújt a serdülők, felnőttek és idősebb felnőttek depressziójával szemben.

A testmozgás hatékony kiegészítő beavatkozás az enyhe és közepesen súlyos depresszió kezelésére.

Ugyanez a fent említett szisztematikus áttekintés azt is megvizsgálta, hogy a tanulmányok konzisztensek voltak-e az eredményeket illetően terápiás hatások enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedőknél. A kutatók azt találták, hogy valóban támogatják a testmozgást a depresszió tüneteinek kezelésére. A hatás jelentős lehet, de a következetes vizsgálati tervek hiánya nem teszi lehetővé a lehetséges hatás számszerűsítését.

A testmozgás jobb egészségügyi eredményekkel jár a hangulati zavarokkal küzdő embereknél.

A hangulati zavarokkal küzdő embereknél a szorongás és a depresszió fokozta a szervezet stresszreakcióját, fokozva az általános gyulladást. A gyulladás számos negatív egészségügyi következmény fokozott kockázatával jár, beleértve a krónikus betegségeket és a legyengült immunrendszert. A gyakorlat nemcsak a gyulladás egyensúlyát segíti A krónikus betegségek kockázatának csökkentése hanem potenciálisan javítja a hangulati zavarok kimenetelét is.

Korlátozott kutatások állnak rendelkezésre a testmozgás szorongásra gyakorolt ​​hatásáról, de az eredmények pozitívak.

Kutatás Az International Journal of Mental Health and Nursing folyóiratban szisztematikus áttekintést publikált a fekvőbeteg-vizsgálatokról (a mentális egészségügyi epizódok miatt kórházba került betegekről készült tanulmányok), amelyekben a testmozgást kiegészítő terápiaként javasolták vagy előírták.

Míg a kutatók megerősítették, hogy jelentős bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a testmozgás pozitív hatással van a depresszióban szenvedőkre, komoly hiányosságok vannak a testmozgás szorongásos zavarokra gyakorolt ​​hatásának vizsgálatára. Az azonosított vizsgálatok azonban pozitív hatást találtak.

Mind az ellenállás, mind az aerob testmozgás előnyös lehet a generalizált szorongásos zavarban szenvedő kevésbé aktív emberek számára.

Hat hetes randomizált kontroll vizsgálatl ülő, generalizált szorongásos zavarban szenvedő nőkkel végezték. A kutatók azt találták, hogy a szorongás és az ingerlékenység csökkent azoknál, akik hetente kétszer ellenállási gyakorlatokat végeztek, és mérsékelten csökkentek az aggodalomra okot adó tünetek azokban a csoportokban, amelyek kombinálták az aerob és az ellenállási gyakorlatokat.

Tippek ennek a tudásnak a coaching gyakorlatába való integrálásához

Egészségügyi vagy fitneszedzőként valószínűleg már beépített olyan stratégiákat, amelyek segítik ügyfeleit a rendszeres fizikai aktivitásban. Egy személy átmenete a mozogni akarásból a mozgás megkezdéséig, majd a mozgás részeként való fenntartásaAz egészségmagatartás változásának folyamatosságasokak számára nem természetes folyamat.

Ez az a hely, ahol az Ön edzői készségei sokat segíthetnek ügyfeleinek fizikai aktivitásuk során.

Íme néhány tipp, amelyek segítségével a mentális egészségügyi problémákkal küzdő kliense a testmozgást mindennapi rutinja részévé teheti:

Segíts nekik azonosítani azokat a sportokat, amelyeket űznek, és amelyeket nem. Teremtsen biztonságos teret számukra, hogy megvitassák a képzéssel kapcsolatos múltbeli tapasztalataikat, beleértve azokat az elemeket is, amelyek esetleg nem tették élvezetessé az élményt. Segítsen nekik olyan forrásokat találni, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy professzionális mentális egészségügyi támogatást keressenek. Ne kényszerítse ügyfeleit edzésre, vagy ne szégyellje őket, mert nem tartják be a fitnesztervüket. Ha az ügyfél nem követi a fitnesztervet, dolgozzon együtt az ügyféllel a terv újraértékelésében, és szükség esetén módosítsa. Miután megkapta az engedélyt, adjon tájékoztatást arról, hogy a testmozgás hogyan javíthatja mentális egészségét.

Fő elvitelek

Az emberi test mozgásra fejlődött. A kutatók kimutatták a fizikai aktivitás előnyeit a jólét több dimenziójának támogatásában, beleértve a mentális és érzelmi egészséget is.

A hatásmechanizmusok, amelyek leírják, hogy a testmozgás hogyan hathat pozitívan a mentális egészségre, többek között a véráramlás fokozása, a hormonfelszabadulás és -felszívódás modulálása, valamint a gyulladás csökkentése.

A depresszióban és szorongásban szenvedő emberekkel végzett klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás és testmozgás segíthet megelőzni és kezelni a hangulati zavarok tüneteit.

Egészségügyi edzőként, akiknek szorongásos és depressziós ügyfelei lehetnek, fontos, hogy a legjobb coaching gyakorlatokat alkalmazzák.érzékenyek, például szorongás és depresszióbefolyásolhatja ügyfelei Önnel folytatott interakcióit, és biztonságos teret teremthet számukra, hogy bizalmat ébresszen az edzés iránt.

Hivatkozások

... erről bővebben a következő részben.
által ihletett Afpafitness