Hvordan trening påvirker angst og depresjon

Hvordan trening påvirker angst og depresjon

Trening blir generelt sett på som en aktivitet som først og fremst er til fordel for vår fysiske helse. Fra å forbedre muskelstyrken, balansen og oksygenstrømmen, er det dusinvis av treningsrelaterte grunner til å holde seg aktiv gjennom hele livet.

Imidlertid til og med mange psykologer er ikke helt klar over effekten av trening på mental helse, inkludert humørforstyrrelser som angst og depresjon.

Der en anslått en tredjedel av mennesker i USA lider av symptomer på angst og depresjon (nesten dobbelt så høye)opprinnelige estimaterfor 2020), må helsetrenere vurdere hvordanRetningslinjer for trening og fysisk aktivitetgjelder de som lider av disse tilstandene.

I denne artikkelen gjennomgår vi bevisene og vitenskapen om hvordan trening påvirker angst og depresjon.

Vitenskapen bak effekten av trening på mental helse

oversikt

Trening og fysisk aktivitet krever økt pust og hjertefrekvens, samt aktivering av deler av hjernen som styrer balanse, muskelaktivering og koordinasjon. Når vi trener, øker stoffskiftet (prosessene som kroppen vår omdanner mat og drikke til energi med), og gir cellene våre tilgang til energi når aktiviteten øker.

Hjernen er involvert hver eneste en disse prosessene. Mens vi har en tendens til å skille mental helse fra fysisk helse, husk at hjernen er ansvarlig for å kontrollere både bevisste og underbevisste handlinger. Bevisste handlinger som har sin opprinnelse i lillehjernen, inkludert å ta opp en vekt, flytte fra Warrior II til Triangle Pose, eller bestemme seg for å øke tempoet på morgenturen. Ubevisste handlinger har sin opprinnelse i hjernestammen og inkluderer å øke pusten og hjertefrekvensen og kontrollere blodtrykket.

Men når vi refererer til mental helse, refererer vi til tanker, følelser, følelser og erkjennelser. Disse har selvfølgelig også sitt opphav i hjernen, eller mer presist i Limbisk system, som inkluderer amygdala, hypothalamus og hippocampus.

Effektene av trening på mental helse

Generelt helsepersonell mindre bevisst psykisk helse gjennom fysisk aktivitet enn fysisk helse. Dette er blant annet fordi forholdet mellom trening og mental helse er mindre forsket på og kun begrensede kilder har teoretisert og testet de biologiske virkningsmekanismene.

Til dags dato fokuserer flertallet av forskningen som undersøker fordelene med trening og fysisk aktivitet på psykisk sykdom mer om psykisk helse. Det er mye bevis som viser hvordan fysisk aktivitet er til fordel for mennesker med angst og depresjon, som vi diskuterer nedenfor. Likevel har få forskere undersøkt hvordan trening fremmer mental helse uavhengig av psykiske lidelser, delvis på grunn av utfordringene knyttet til å identifisere og rapportere positive mentale helseintervensjoner.

Nylig publisert forskning i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity tok utfordringen. Forskerne undersøkte hvordan deltakelse i fysisk aktivitet påvirket grunnleggende psykologiske behov. De registrerte 937 barn i alderen 10 til 11 år og tok regelmessige målinger av fysisk aktivitet og mental helse.

Forskere fant at fysisk aktivitet fremmer mental helse ved å gi tre grunnleggende psykologiske behov:

Autonomi:en følelse av evne, selvbestemt oppførsel, vedtak og vedtak
Kompetanse:en Mestringsfølelse gjennom effektiv interaksjon med det sosiale miljøet og muligheter til å uttrykke sine evner
Forhold:følelse trygg følelse av tilhørighet og tilknytning til andre i det sosiale miljøet

Jo flere år deltakerne deltok i fysisk aktivitet, jo bedre oppfattet de sin generelle mentale helse.

Til slutt fant forskerne at jo lenger deltakerne var regelmessig fysisk aktive, desto mer sannsynlig var det at de engasjerte seg i moderat til kraftig fysisk aktivitet. Har moderat til kraftig fysisk aktivitetekstra fysiske helsefordelerfor folk flest.

Noen av Teorier og forklaringer hvordan som trening og fysisk aktivitet kan være til fordel for mental helse:

Økt blodstrøm til hjernen stimulerer frigjøringen av endorfiner, som er naturlige stemningsfremmende kjemikalier. Trening øker nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som er knyttet til å forbedre humøret og hjelpe hjerneceller til å overleve lenger. Trening øker nivåene av hjernestimulerende fenyletylamin, som sannsynligvis er knyttet til frigjøring av dopamin og endorfiner - to naturlige antidepressiva. Trening kan påvirke hjernens plastisitet ved å legge til rette for økt tilpasning, cellefornyelse og cellebeskyttende prosesser. Regelmessig trening endret stressresponsen.

Effektene av trening på angst og depresjon: Hva forskningen sier

En voksende mengde forskning viser dette terapeutiske effekter Bewegung bei affektiven Störungen, einschließlich Angstzuständen und Depressionen. Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Ergebnisse dieser Forschung zusammen:

Sport beskytter mot depresjon.

EN systematisk gjennomgang av studier undersøker om trening er effektivt for å forebygge depresjon. Forskerne fant at det er betydelig bevis fra longitudinelle studier på at fysisk aktivitet og trening er beskyttende mot depresjon hos ungdom, voksne og eldre voksne.

Trening er en effektiv tilleggsintervensjon for behandling av mild til moderat depresjon.

Den samme systematiske oversikten nevnt ovenfor undersøkte også om studier var konsistente i sine funn som trening terapeutiske effekter hos personer med mild til moderat depresjon. Forskerne fant at det faktisk er støtte for å bruke trening mot depresjonssymptomer. Effekten kan være betydelig, men mangel på konsistente studiedesign tillater ikke å kvantifisere den potensielle effekten.

Trening er assosiert med bedre helseresultater hos mennesker som lever med stemningslidelser.

Hos personer med stemningslidelser økte angst og depresjon kroppens stressrespons, og økte generalisert betennelse. Betennelse er assosiert med økt risiko for en rekke negative helsekonsekvenser, inkludert kronisk sykdom og svekket immunsystem. Trening hjelper til med å balansere betennelse, ikke bare Redusere risikoen for kroniske sykdommer men også potensielt forbedre utfallene av stemningslidelser.

Det er begrenset forskning på effekten av trening på angst, men resultatene er positive.

Forske publiserte en systematisk gjennomgang av innlagte studier (studier av pasienter innlagt på sykehus for psykiske helseepisoder) der trening ble anbefalt eller foreskrevet som tilleggsterapi i International Journal of Mental Health and Nursing.

Mens forskere bekreftet at det er betydelig bevis for den positive effekten av trening på personer med depresjon, er det en alvorlig mangel på bevis som undersøker effekten av trening på angstlidelser. Imidlertid fant de identifiserte studiene en positiv effekt.

Både motstand og aerob trening kan være til nytte for mindre aktive personer med generalisert angstlidelse.

En seks uker randomisert kontrollforsøkl ble utført med stillesittende kvinner som hadde generalisert angstlidelse. Forskerne fant at angst og irritabilitet avtok hos de som utførte motstandstrening to ganger i uken, og det var en moderat nedgang i bekymringssymptomer i grupper som kombinerte aerobic og motstandstrening.

Tips for å integrere denne kunnskapen i din coachingpraksis

Som helse- eller treningscoach har du sannsynligvis allerede innarbeidet strategier for å hjelpe kundene dine med å delta i regelmessig fysisk aktivitet. En persons overgang fra å ville bevege seg, til å begynne å bevege seg, og deretter opprettholde bevegelsen som en del avKontinuum av helseatferdsendringer ikke en naturlig prosess for mange.

Det er her dine coachingferdigheter kan gjøre en forskjell for å støtte klienter på deres fysiske aktivitetsreise.

Her er noen tips for å hjelpe klienten din som kan ha psykiske problemer med å gjøre trening til en del av hverdagen:

Hjelp dem å identifisere sport de driver med og ikke liker. Skap et trygt sted for dem å diskutere sine tidligere erfaringer med trening, inkludert elementer som kanskje ikke har gjort opplevelsen morsom. Hjelp dem med å finne ressurser som gjør at de kan søke profesjonell psykisk helsestøtte. Unngå å presse klienter til å trene eller skam dem for ikke å holde seg til en treningsplan. Hvis en klient ikke følger treningsplanen, samarbeid med klienten for å revurdere planen og foreta endringer om nødvendig. Etter å ha fått deres tillatelse, gi informasjon om hvordan trening kan være til fordel for deres mentale helse.

Viktigste takeaways

Menneskekroppen utviklet seg til å bevege seg. Forskere har vist fordelene med fysisk aktivitet for å støtte flere dimensjoner av velvære, inkludert mental og emosjonell helse.

Virkningsmekanismer som beskriver hvordan trening kan påvirke mental helse positivt inkluderer å øke blodstrømmen, modulere hormonfrigjøring og absorpsjon og redusere betennelse.

Kliniske studier med personer som lever med og i risikosonen for depresjon og angst har vist at regelmessig fysisk aktivitet og trening kan bidra til å forebygge og behandle symptomer på stemningslidelser.

Som helsecoacher som kan ha klienter med angst og depresjon, er det viktig å implementere den beste coachingpraksisen somsensitive, som angst og depresjonkan påvirke kundenes interaksjoner med deg og skape et trygt rom for dem å bygge tillit til å trene.

Referanser

... mer om det i neste del.
Inspirert av Afpafitness