Basierend auf der exponentiellen Anzahl von Makronährstoffrechnern im Internet und Lebensmitteln, die mit ihrem hohen Protein- oder gesunden Fettgehalt prahlen, könnte es scheinen, als wäre ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten das A und O der Ernährung.
Aber wenn Sie sich nur auf diese Makros konzentrieren, könnten Sie andere wichtige Nährstoffe verpassen, einschließlich Ballaststoffe. „Wenn ich den Leuten eines sagen könnte, dann ist es, sich mehr als alles andere auf Ballaststoffe zu konzentrieren“, sagt Alex Caspero, MA, RD, ein eingetragener Ernährungsberater und pflanzlicher Koch in St. Louis, Missouri. „Wenn Sie sich auf Ballaststoffe konzentrieren, essen Sie wahrscheinlich viel mehr pflanzliche Lebensmittel, von denen wir wissen, dass sie enorme Vorteile für die Gesundheit haben. Aber im Durchschnitt bekommt nur etwa 1 von 10 Amerikanern jeden Tag genug Ballaststoffe.“ Genauer gesagt empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium Erwachsenen, die eine 2.000-Kalorien-Diät befolgen, mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Der durchschnittliche Amerikaner schnappt sich laut einer kürzlich in der Zeitschrift Current Developments in Nutrition veröffentlichten Studie nur zwei Drittel davon.
Zum Glück für diejenigen, die diese Quote noch nicht erreichen, ist das Naschen von ballaststoffreichen Snacks eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme zu erhöhen. Hier teilen Caspero und andere RDs ihre Tipps, wie Sie ballaststoffreiche Knabbereien in Ihre Routine integrieren und welche gesundheitlichen Vorteile dies mit sich bringt.
Die gesundheitlichen Vorteile von ballaststoffreichen Snacks
Zur Erinnerung: Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel (denken Sie an Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte), die Ihr Körper nicht verdauen kann. Als solches passiert es laut der Mayo-Klinik relativ intakt Ihren Magen, Dünndarm, Dickdarm und Ihren Hintern. Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe (die sich in Wasser auflösen – ein gelartiges Material bilden – und die helfen können, den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut zu senken) und unlösliche Ballaststoffe (die sich nicht auflösen, dem Stuhl Volumen verleihen, und hilft Ihnen, regelmäßig zu bleiben), so die Klinik.
Ein guter Weg, um festzustellen, welche Art von Ballaststoffen ein Lebensmittel hauptsächlich liefert, besteht darin, sich vorzustellen, was es tun würde, wenn Sie es in Wasser geben würden, sagt Ashley Munro, MPH, RD, eine zertifizierte Beraterin für intuitives Essen in Tucson, Arizona. Ein in Wasser eingeweichter Hafer bläht sich auf, quillt auf und löst sich ein wenig auf – wie lösliche Ballaststoffe – während eine Karotte intakt bleibt, ähnlich wie unlösliche Ballaststoffe, erklärt sie. Sie möchten jeden Tag eine Mischung aus beiden Fasertypen erzielen, aber es lohnt sich nicht, sich darüber zu stressen, sagt Munro. „Sie müssen sich nicht speziell auf Fasertypen konzentrieren“, erklärt sie. „Ich denke mit allem, [eating] Eine Vielzahl von Lebensmitteln wird Ihnen helfen, ein natürliches Gleichgewicht der Faserarten zu erreichen.“ Und dies wird Ihnen helfen, einige wichtige gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Es hält Ihren Stuhlgang regelmäßig
Wenn es ein paar Tage her ist, seit Sie das letzte Mal eine Zwei verloren haben, sollten Sie sich ansehen, wie viele Ballaststoffe sich auf Ihrem Teller befinden. „Viele Menschen leiden unter Verstopfung, Hämorrhoiden, Blähungen und Krämpfen, und das sind alles Dinge, die damit zusammenhängen, dass sie nicht genug Ballaststoffe in der Ernährung haben“, sagt Caspero. Der Grund: Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und die Größe Ihres Stuhls und machen ihn weicher, was den Stuhlgang erleichtert und die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert, so die Mayo Clinic.
Es senkt den LDL-Cholesterinspiegel
Alle Ballaststoffe, insbesondere die löslichen, die in ballaststoffreichen Snacks wie einem nussreichen Studentenfutter oder einer Birne enthalten sind, können helfen, den Cholesterinspiegel von Low-Density-Lipoprotein (auch bekannt als LDL oder „schlechtes“) zu senken, sagt Caspero. „Stellen Sie sich Ballaststoffe wie ein Netz vor, das sich durch Ihren Darmtrakt bewegt – sie helfen dabei, Dinge einzufangen, die Sie nicht unbedingt darin haben wollen, [such as] LDL-Cholesterin-Partikel“, erklärt sie. „Ballaststoffe können dabei helfen, sie zu reduzieren, während sie sich durch den Dickdarm bewegen.“ Und dieser Vorteil, ballaststoffreiche Snacks zu sich zu nehmen, ist wichtig, da ein hoher LDL-Cholesterinspiegel Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann Schlaganfall, nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention.
Es hält den Blutzuckerspiegel stabil
Die Aufnahme ballaststoffreicher Zutaten in eine Mahlzeit oder einen Snack kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen unter Kontrolle zu halten, sagt Caspero. „Ballaststoffe sind wirklich hilfreich, um die Aufnahme des Zuckers zu verlangsamen, den wir zu uns nehmen und den wir den ganzen Tag über als Energiequelle benötigen“, fügt Munro hinzu. Laut Caspero braucht Ihr Körper zum Beispiel länger, um eine ballaststoffreiche Orange zu verdauen, als um ein Glas O-Saft abzubauen, das keinen Nährstoff enthält. Diese langsamere Verdauungsrate bedeutet auch, dass der Blutzuckerspiegel langsamer und niedriger ansteigt. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die Probleme haben, ihren Blutzucker zu kontrollieren, und für Menschen mit Insulinresistenz (wenn der Körper nicht mehr auf Insulin reagiert – das Hormon, das Glukose hilft, in die Zellen einzudringen und die Menge im Blutstrom zu senken), sagt Munro.
Es fördert das Sättigungsgefühl
Wenn Ihr Magen ununterbrochen knurrt, aber das Abendessen erst in ein paar Stunden ansteht, kann ein ballaststoffreicher Snack Ihnen helfen, über die Runden zu kommen. Laut einer im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie sind ballaststoffreiche Lebensmittel oft sättigender als solche, denen der Nährstoff fehlt, da lösliche Ballaststoffe Wasser im Magen absorbieren und anschwellen, wodurch ihr Volumen erhöht wird und Sie sich länger satt fühlen. Dies kann auch für Menschen von Vorteil sein, die Gewicht verlieren oder halten möchten, sagt Caspero, da die Fähigkeit des Nährstoffs, die Zufriedenheit zu steigern, dazu führen kann, dass Sie während einer Mahlzeit weniger essen.
Wer kann von einem ballaststoffreichen Snack profitieren?
Angesichts dieser düsteren Statistiken zur Ballaststoffaufnahme in den USA sagt Caspero, dass praktisch jeder davon profitieren kann, mehr von dem Nährstoff zu erhalten, beispielsweise durch ballaststoffreiche Snacks und Mahlzeiten. Das heißt, Sie werden nicht wollen, dass Ihre Aufnahme so schnell von null auf 100 steigt. „Wenn Sie nicht an Ballaststoffe gewöhnt sind und plötzlich von 10 Gramm Ballaststoffen heute auf 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag gehen, werden Sie viele Krämpfe bekommen, Sie werden wahrscheinlich einige bekommen Verdauungsprobleme“, sagt Caspero. Stattdessen sollten Sie Ihren Konsum im Laufe der Zeit langsam steigern, um GI-Störungen zu vermeiden, schlägt sie vor.
Aus dem gleichen Grund ist es am besten, Ihre Ballaststoffaufnahme über den Tag zu verteilen (dh ein paar Gramm bei jeder Mahlzeit und jedem Snack), anstatt alles auf eine Mahlzeit zu stopfen, damit es für Ihren Darm so gut verträglich ist, sagt Munro. „Jeder, der eine ganze Tasse Brokkoli oder einen ganzen Teller Gemüse gegessen hat, kennt die Auswirkungen, wenn man vielleicht zu viel Ballaststoffe auf einmal isst, und es kann zu einer Verwüstung des Magens führen“, sagt sie.
Wenn Sie beginnen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfiehlt Munro auch, Ihre Flüssigkeitsaufnahme im Auge zu behalten. „Jedes Mal, wenn Sie die Menge an Ballaststoffen erhöhen, die Sie essen, werden Sie auch viel Wasser trinken wollen, denn so bewegen sich Ballaststoffe durch Ihr System“, erklärt sie. Ohne genügend H2O oder andere Flüssigkeit können die Ballaststoffe dazu führen, dass Ihr Verdauungssystem zu sehr verlangsamt wird, was möglicherweise zu Verstopfung, Blähungen oder Übelkeit führen kann, sagt Munro. Um diese unangenehmen Nebenwirkungen zu vermeiden, versuchen Sie, Ihren ballaststoffreichen Snack mit einer Tasse Flüssigkeit Ihrer Wahl zu kombinieren, empfiehlt sie.
Worauf Sie bei einem ballaststoffreichen Snack achten sollten
Bei der Suche nach ballaststoffreichen Snacks, die Sie in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer verstauen können, empfiehlt Munro, solche zu wählen, die mindestens 3 Gramm des Nährstoffs pro Portion enthalten, was Ihnen helfen wird, Ihre tägliche Quote zu senken. Einige Snackriegel sind mit Ballaststoffen angereichert und verwenden Zutaten wie Zichorienwurzel, um Ihnen zu helfen, satt zu werden, aber Caspero schlägt vor, sich die meiste Zeit an Vollwertquellen zu halten. „Ich bin nicht gegen diese Riegel, aber sie sollten nicht als alltägliche Ballaststoffquelle verwendet werden“, sagt sie.
Der Grund: Viele der abgepackten Snacks mit Ballaststoffzusatz enthalten auch zugesetzten Zucker oder Zuckeralkohole, die man in einem ebenso ballaststoffreichen Knabbergebäck wie einem Apfel nicht finden würde, sagt Caspero. Und obwohl diese Bissen mit Ballaststoffen beladen sein können, bieten sie oft nicht das gleiche Paket an nützlichen Nährstoffen, die oft in Vollwertkost zu finden sind, sagt Caspero. Haferflocken zum Beispiel bieten Ballaststoffe, Proteine und Beta-Glucane, die helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, während Obst und Gemüse Ballaststoffe, entzündungshemmende Phytonährstoffe und wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, erklärt sie. „Sie werden nicht die gleichen Vorteile haben, wenn Sie einen Fibre One-Riegel mit 13 Gramm Ballaststoffen essen, wie wenn Sie anderthalb Tassen Himbeeren essen würden“, sagt Caspero.
Um Ihnen bei der Auswahl der besten Knabbereien auf dem Markt zu helfen, teilen Caspero und Munro die ballaststoffreichen Snacks, die sie immer auf ihrer Einkaufsliste haben. Seien Sie gewarnt: Sie sollten sie alle zu Ihrem Snackvorrat hinzufügen.
