Wenn Sie sich einen Pilates-Workout-Kurs in Aktion ansehen würden, würden Sie sehen, wie die Teilnehmer eine Kombination aus bekannten Übungen wie Ausfallschritten und Glute Bridges und vielleicht neuen Bewegungen durchziehen, darunter „die Hundert“ und „die“. gesehen.“ Das Ziel beider Bewegungsarten – und der Pilates-Praxis insgesamt – ist es, den Körper zu dehnen, zu stärken und auszugleichen.
Aber wenn Sie noch nie eine Pilates-Matte oder ein Pilates-Reformer-Gerät betreten haben, wie bekommen Sie einen Vorgeschmack auf die Technik und stillen Ihre Neugier, ohne sich völlig überwältigt zu fühlen? Um mit dem richtigen Fuß zu beginnen, probieren Sie dieses Pilates-Workout für Anfänger zu Hause aus, das keine Ausrüstung erfordert und Ihnen hilft, Ihre Sorgen zu lindern, bevor Sie eine persönliche Sitzung ausprobieren. Wenn Sie sich nach mehr sehnen, machen Sie weiter und stehlen Sie die von Trainern genehmigten Tipps, um den Trainingsstil auf lange Sicht sanft in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren.
So fügen Sie Pilates-Workouts für Anfänger in Ihre Routine ein
Zur Erinnerung: Regelmäßiges Pilates-Training kann Ihre kardiovaskuläre Ausdauer erhöhen, die Körperhaltung verbessern und Ihre Flexibilität steigern, sodass Sie Ihre Zehen endlich mit Leichtigkeit berühren können. Dennoch ist Pilates – wie alle Workouts – nicht jedermanns Sache oder für jede Phase Ihrer Fitnessreise, also sollten Sie zuerst ein Online-Workout (wie das untenstehende) ausprobieren, um ein Gefühl für die Methode zu bekommen, bevor Sie aufs Ganze gehen. schlägt Amy Jordan vor, Gründerin und CEO von WundaBar Pilates. (Übrigens, WundaBar bietet streambare On-Demand-Workouts mit einer 14-tägigen kostenlosen Testversion.)
Buchen Sie dann, wenn es bei Ihnen Anklang findet, einen Pilates-Anfängerkurs in einem örtlichen Studio, sagt sie. Wenn Sie süchtig werden, sollten Sie erwägen, an ein paar Tagen in der Woche Pilates-Training in Ihre Routine zu integrieren, sei es drei 45-minütige, hochenergetische Kurse oder etwas, das Sie an Ihr traditionelles Training anhängen, sagt Jordan. Zum Beispiel: „Falls Sie Langstreckenläufe wirklich genießen, ist es vielleicht etwas, das Sie an Ihren freien Tagen machen, oder Sie machen ein 10-minütiges Pilates-Training nach einem kürzeren Lauf“, schlägt sie vor. Übersetzung: Es gibt nicht den einen richtigen Weg, Pilates-Workouts anzugehen, wenn Sie Anfänger oder Profi sind. Finden Sie einfach einen Weg, die Trainingstechnik so zu kombinieren, wie es für Sie und Ihren Zeitplan am besten funktioniert.
Wenn Sie einen Pilates-Kurs für Anfänger besuchen, fühlen Sie sich beim Erlernen der Bewegungen nicht verlegen oder schämen Sie sich, einen Fehler zu machen, sagt Sonja Herbert, eine klassisch ausgebildete Pilates-Lehrerin und Gründerin von Black Girl Pilates. „Du bist für niemanden da außer für dich“, sagt sie. „Alle schwitzen, alle fluchen in Gedanken. Niemand kümmert sich wirklich darum. Es spielt keine Rolle, welcher Körpertyp du bist. Jeder kann Pilates machen.“
15-minütiges Pilates-Workout für Anfänger
Sind Sie bereit, eine Kostprobe eines typischen Pilates-Kurses zu erhalten, bevor Sie Geld für einen IRL-Kurs ausgeben? Machen Sie mit bei diesem von Jordan entwickelten Pilates-Workout für Anfänger, das weniger als 15 Minuten und keine spezielle Ausrüstung erfordert.
Du brauchst: Eine Pilates-Matte
Wie es funktioniert: Spielen Sie das Video unten ab, um Amy Jordans Pilates-Workout für Anfänger in Echtzeit zu verfolgen, oder befolgen Sie die schriftlichen Anweisungen unten.
Schaltung 1
Pilates Ausfallschritt am linken Bein
A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel zueinander, etwa 4 Zoll voneinander entfernt, und die Hände auf den Hüften. Schritt nach hinten mit rechtem Fuß, Ferse vom Boden fernhalten. Beugen Sie den Oberkörper leicht von den Hüften nach vorne.
B. Beugen Sie beim Ausatmen beide Knie, lassen Sie das vordere Knie leicht über den Knöchel ragen und sinken Sie in einen Ausfallschritt. Drücken Sie sich beim Einatmen vom Boden in die Ausgangsposition ab.
Machen Sie 12 Wiederholungen.
Pilates Lunge Pulse mit angehobener linker Ferse
A. Stehen Sie aufrecht mit parallel zueinander stehenden Füßen, etwa 4 Zoll voneinander entfernt. Schritt nach hinten mit rechtem Fuß, Ferse vom Boden fernhalten. Heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorne beugen.
B. Beugen Sie beim Ausatmen beide Knie, lassen Sie das vordere Knie leicht über den Knöchel ragen und sinken Sie in einen Ausfallschritt. Heben Sie die linke Ferse von der Matte.
C. Beuge beim Ausatmen beide Knie und sinke tiefer in einen Ausfallschritt. Drücken Sie sich beim Einatmen vom Boden in die Ausgangsposition ab.
Mache 8 Wiederholungen.
Enge Hocke
A. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Knie berühren sich und die Hände sind an den Hüften.
B. Beim Ausatmen sinken Sie langsam in die Hocke, bewegen Sie sich zuerst von den Hüften und dann von den Knien. Drücken Sie beim Einatmen nach oben, bis Sie stehen.
Mache 8 Wiederholungen.
Enge Hocke Halten Sie mit Flugzeugrotation
A. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Knie berühren sich und die Hände sind an den Hüften.
B. Beim Ausatmen sinken Sie langsam in die Hocke, bewegen Sie sich zuerst von den Hüften und dann von den Knien. Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus und bringen Sie sie dann zur Seite, die Handflächen zeigen zum Boden.
C. Während Sie die Kniebeuge halten, atmen Sie ein, drehen Sie dann den Oberkörper nach rechts und blicken Sie dem Arm nach. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper in die Mitte.
Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten.
Pilates Ausfallschritt am rechten Bein
A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel zueinander, etwa 4 Zoll voneinander entfernt, und die Hände auf den Hüften. Linken Fuß zurücktreten, Ferse vom Boden abheben. Beugen Sie den Oberkörper leicht von den Hüften nach vorne.
B. Beugen Sie beim Ausatmen beide Knie, lassen Sie das vordere Knie leicht über den Knöchel ragen und sinken Sie in einen Ausfallschritt. Drücken Sie sich beim Einatmen vom Boden in die Ausgangsposition ab.
Machen Sie 12 Wiederholungen.
Pilates Lunge Pulse mit angehobener rechter Ferse
A. Stehen Sie aufrecht mit parallel zueinander stehenden Füßen, etwa 4 Zoll voneinander entfernt. Linken Fuß zurücktreten, Ferse vom Boden abheben. Heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie den Oberkörper leicht von den Hüften nach vorne.
B. Beugen Sie beim Ausatmen beide Knie, lassen Sie das vordere Knie leicht über den Knöchel ragen und sinken Sie in einen Ausfallschritt. Heben Sie die rechte Ferse von der Matte.
C. Beuge beim Ausatmen beide Knie und sinke tiefer in einen Ausfallschritt. Drücken Sie sich beim Einatmen vom Boden in die Ausgangsposition ab.
Mache 8 Wiederholungen.
Schaltung 2
Unterarm, kniender linker Seitenplanke mit Armverlängerung
A. Beginnen Sie in einer knienden Seitenplankenposition, wobei der linke Unterarm auf dem Boden ruht, Knie und Hüften gestapelt sind und die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind.
B. Den rechten Arm mit der Handfläche nach vorne zur Decke strecken. Greifen Sie beim Einatmen mit dem Arm über den Kopf und verlängern Sie den Oberkörper. Bringen Sie beim Ausatmen den Arm wieder in die Mitte.
Mache 8 Wiederholungen.
Pilates Abfahrtsski
A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei sich die Füße berühren und die Hände schulterbreit auseinander stehen.
B. Drehen Sie beim Ausatmen Zehen und Knie nach rechts, während die Hüften nach links zurückreichen. Drehen Sie beim Einatmen Zehen, Knie und Hüften zurück zur Mitte.
Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten.
Unterarm, kniender Plank auf der rechten Seite mit Armverlängerung
A. Beginnen Sie in einer knienden Seitenplankenposition, wobei der rechte Unterarm auf dem Boden ruht, Knie und Hüften gestapelt sind und die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind.
B. Den linken Arm mit der Handfläche nach vorne zur Decke strecken. Greifen Sie beim Einatmen mit dem Arm über den Kopf und verlängern Sie den Oberkörper. Bringen Sie beim Ausatmen den Arm wieder in die Mitte.
Mache 8 Wiederholungen.
Einbeinige Reichweite
A. Legen Sie sich mit erhobenem Kopf auf den Boden, die Hände hinter dem Nacken und die Beine in einer Tischplattenposition, Schienbeine parallel zur Decke.
B. Strecken Sie beim Einatmen das rechte Bein so nah wie möglich an den Boden, ohne es zu berühren. Heben Sie beim Ausatmen das Bein zurück, um zu beginnen.
Machen Sie 16 Wiederholungen mit abwechselnden Beinen.
