Sie müssen kein Profisportler sein, um bereit zu sein, Tri zu versuchen. Wenn Sie mäßig fit sind, können Sie in acht Wochen für einen Mini-Triathlon über die „Sprint“-Distanz bereit sein. Die meisten Sprint-Triathlons bestehen nur aus einer halben Meile Schwimmen, einer 12- bis 15-Meilen-Fahrt mit dem Fahrrad und einem 5-km-Lauf. (Sprich mir nach: Ich kann das!)
Obwohl es nur ein paar Monate dauern wird, werden Sie während des gesamten Trainings für Ihren Mini-Triathlon in sehr, sehr guter Form sein. Triathlons bieten Anfängern eine machbare Herausforderung, schnelle Ergebnisse und ein geringes Verletzungsrisiko, sagt Terri Schneider, Ausdauersportlerin und Co-Autorin von The Triathlete’s Guide to Mental Training.
Ganz zu schweigen von den lebensverändernden mentalen Vorteilen. Wirklich! „Triathlon zu machen, hat mein Leben verändert“, ist der Kommentar, den ich am häufigsten von den Frauen höre, die ich trainiere, die neu im Sport sind“, sagt Schneider.
Mini Triathlon 8-Wochen-Trainingsplan
Training muss sich nicht hart anfühlen, sagt Schneider, der diesen Mini-Triathlon-Leitfaden für Anfänger erstellt hat. Nehmen Sie Geschwindigkeitsschübe in mindestens ein Cardio-Training pro Woche auf; Mache an Krafttagen mindestens eine Übung für jede Muskelgruppe. (Diese Ganzkörperroutine für zu Hause ist eine hervorragende Option für den Anfang!) So bereiten Sie sich in acht Wochen auf den Renntag vor:
Woche 1 Mini-Triathlon-Trainingsplan
- Montag: Ruhetag (diese eingebauten Erholungstage sind ein wichtiger Bestandteil des Programms!)
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Schwimmen Sie 400 Meter
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 45 Minuten
- Sonntag: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 300 Meter schwimmen
Woche 2 Mini-Triathlon-Trainingsplan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 40 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: 30 Minuten Rad fahren + 500 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag (Und halten Sie Ihre Stimmung mit ein wenig Motivation von Triathletin America Ferrera hoch)
- Samstag: Fahrrad 50 Minuten
- Sonntag: 35 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 400 Meter schwimmen
Woche 3 Mini-Triathlon-Trainingsplan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 35 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Schwimme 600 Meter (Kein guter Schwimmer? Kein Problem. Sieh dir an, wie das Erlernen des Schwimmens diesen Autor zu einem noch besseren Athleten gemacht hat.)
- Freitag: Krafttraining
- Samstag: Fahrrad 1 Stunde
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 40 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)
Woche 4 Mini-Triathlon-Trainingsplan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Fahrrad 30 Minuten
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 45 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 20 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)
Julia Bohan
Woche 5 Mini-Triathlon-Trainingsplan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 30 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: 50 Minuten Rad fahren + 700 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 70 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 45 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)
Woche 6 Mini-Triathlon-Trainingsplan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Radfahren 45 Minuten + Schwimmen 800 Meter
- Freitag: Krafttraining
- Samstag: Fahrrad 75 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 50 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)
Woche 7 Mini-Triathlon-Trainingsplan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
- Mittwoch: Gehen/Laufen oder Laufen 20 min. + Krafttraining
- Donnerstag: 40 Minuten Fahrrad fahren + 900 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 50 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 35 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)
Woche 8 Mini-Triathlon-Trainingsplan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
- Mittwoch: Gehen/Laufen oder 20 Minuten laufen
- Donnerstag: 30 Minuten Fahrrad fahren + 600 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 10 Minuten Radfahren + 10 Minuten Schwimmen im offenen Wasser (oder 500 Yards)
- Sonntag: RENNTAG!
Cross-Training-Tipps für Mini-Triathlons
Für das Schwimmen
- Trainiere mit allen Schlägen, die du magst…Freestyle, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, sogar Seitenschwimmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen. (Informiere dich in diesem Leitfaden über all die verschiedenen Schwimmstile.) Und stelle sicher, dass du mindestens etwas weiter als die Wettkampfdistanz schwimmen kannst; es wird das eigentliche Rennen kürzer erscheinen lassen.
- Wenn möglich, machen Sie ein Übungsschwimmen im offenen Wasser. Wenn das Wasser kühler als 78 Grad ist, leihen Sie sich einen Neoprenanzug, der Sie warm hält. (Hinweis: Die enge Passform kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.)
Für das Fahrrad
- Stellen Sie sicher, dass Ihr (Straßen-, Berg- oder Hybrid) in gutem Zustand ist. „Besorg dir eine Grundeinstellung [approximately $40 at most shops, plus any needed parts] um Pannen zu vermeiden und Sitz und Lenker an Ihren Körper anzupassen“, rät Schneider.
- Kennen Sie Ihr Terrain. Werfen Sie vorab einen Blick auf den Streckenplan. Wenn es hügelig ist, stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Training nicht nur auf ebenem Boden stattfindet. Trainieren Sie auf dem Ergometer oder Spin-Bike mit einem mäßig hohen Widerstand.
Für den Lauf
- Machen Sie einige Combos. Eine kurze Radtour, unmittelbar gefolgt von einem kurzen Lauf, wird im Trijargon treffend als „Ziegel“ bezeichnet, da der Übergang dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schwer und träge anfühlen. Bereiten Sie sich vor dem Rennen mit mindestens ein paar von ihnen auf die Sensation vor.
- Laufen/gehen Sie, wenn Sie müssen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies eine clevere Möglichkeit, die Ziellinie eines Mini-Triathlons zu erreichen. Beginnen Sie damit, zwei oder drei Minuten zu laufen und dann die gleiche Zeit zu gehen. Wenn Sie fitter werden, steigern Sie Ihre Läufe und verkürzen Sie Ihre Spaziergänge. (Berücksichtigen Sie beim Erstellen Ihres Mini-Triathlon-Trainingsprogramms diese Intervall-Lauftrainings, mit denen Sie sich schneller fühlen werden.)
5 Schalthebel für Ihren Mini-Triathlon
Während Sie Tausende von Dollar für Fitnessausrüstung ausgeben könnten, haben wir die Dinge auf diese fünf wichtigsten Trainingsgrundlagen reduziert, damit Sie Ihren Mini-Triathlon rocken können.
