Fitness für jedes Jahrzehnt: Was jede Frau wissen sollte

Regelmäßige körperliche Aktivität ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit in jedem Alter. Mai ist Frauengesundheitsmonat. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich Bewegung in jeder Lebensphase auf die Gesundheit von Frauen auswirkt.

Jugend

Ziel: Konzentrieren Sie sich auf angenehme körperliche Aktivitäten, um die Stimmung und das Selbstvertrauen zu verbessern.

Nur 27 % der Gymnasiasten erhalten die empfohlenen 60 Minuten täglicher körperlicher Aktivität an allen 7 Tagen der Woche (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Abgesehen von der Verbesserung der körperlichen Fitness kann regelmäßige körperliche Aktivität die emotionale Gesundheit von Jugendlichen positiv beeinflussen. Angststörungen betreffen jedes Jahr mehr als 40 Millionen Amerikaner und treten am häufigsten bei 13- bis 17-Jährigen auf (Merikangas et al., 2010). Während Angststörungen bei beiden Geschlechtern auftreten, sind Mädchen im Teenageralter unverhältnismäßig stark betroffen. Regelmäßige körperliche Aktivität steigert das Selbstwertgefühl, verbessert die Stimmung und fördert ein gesundes Körperbild bei heranwachsenden Frauen. Eltern und Betreuer von Mädchen im Teenageralter sollten Aktivitäten fördern, die Spaß machen und selbst gewählt werden. Darüber hinaus sollte körperliche Aktivität in dieser Lebensphase Wellness und gesunde Lebensweise gegenüber Gewichtsabnahme in den Vordergrund stellen.

Fitness in deinen 20ern

Ziel: Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung gesunder Gewohnheiten, um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben zu senken.

Die jungen Erwachsenenjahre sind eine Zeit für persönliches und berufliches Wachstum. Die Anforderungen, vielleicht einen Abschluss zu machen, eine Karriere aufzubauen und sich entwickelnde persönliche Beziehungen zu managen, können es schwierig machen, sich gut zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Das Nachdenken über langfristige Gesundheit steht für den durchschnittlichen Mittzwanziger nicht unbedingt ganz oben auf der To-Do-Liste, aber Forscher der Northwestern University glauben, dass es so sein sollte. Die Studie Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) verfolgte mehr als 3.000 Probanden. Die Teilnehmer waren zu Beginn der Studie zwischen 18 und 30 Jahre alt. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer mit hohen körperlichen Aktivitätswerten in Kombination mit anderen positiven Gesundheitsverhalten, wie z. B. kein bis mäßiger Alkoholkonsum, eine gesunde Ernährung und das Nichtrauchen, bis zum mittleren Alter ein signifikant niedrigeres Risikoprofil für kardiovaskuläre Erkrankungen aufwiesen (Liu et al., 2012 ).

Fitness in deinen 30ern

Ziel: Konzentrieren Sie sich auf regelmäßige körperliche Aktivität, um die Knochengesundheit zu fördern.

Osteoporose ist eine Krankheit, die durch geringe Knochenmasse gekennzeichnet ist und eine der Hauptursachen für Knochenbrüche bei Frauen über 50 ist (National Institute of Health for Osteoporose and Related Bone Diseases National Resource Center, 2015). Während Osteoporose typischerweise erst im fünften oder sechsten Lebensjahrzehnt diagnostiziert wird, beginnen Knochenschwund und Krankheitsprogression viel früher. Die Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt im Alter von etwa 30 Jahren; In diesem Alter beginnt die Knochenresorption – der Prozess der Knochenentmineralisierung – die Knochenneubildung zu übersteigen. Im Laufe der Zeit führt dies zu Knochenschwund. Frauen in ihren 30ern sollten körperliche Aktivitäten einbeziehen, die die Knochengesundheit fördern. Wenn es um die Auswahl der Übungen geht, ist die Belastung für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen von größter Bedeutung. Hier ein paar Tipps zur Auswahl der richtigen Übungsarten:

• Nehmen Sie Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte als leichtere sind besser für die Knochengesundheit.
• Achten Sie bei der Auswahl aerober Aktivitäten darauf, gewichtstragende Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen an mehreren Tagen pro Woche einzubeziehen. Schonende Aktivitäten wie Indoor-Cycling und Schwimmen sind großartig, um die Fitness zu verbessern, aber sie werden Ihnen nicht im gleichen Maße dabei helfen, stärkere Knochen aufzubauen wie Krafttraining. Schließen Sie nach Möglichkeit hochwirksame Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
• Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung für weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um sowohl die Knochengesundheit als auch die Muskelfitness weiter zu verbessern.

Fitness in deinen 40ern

Ziel: Vermeiden Sie altersbedingten Muskelabbau durch Krafttraining.

Sarkopenie – der Verlust von Muskelmasse und Kraft – beginnt im Alter von etwa 40 Jahren und nimmt mit einer Rate von 5 Pfund pro Jahrzehnt ab. Verringerte Muskelmasse kann die Funktionsfähigkeit verringern, zu unerwünschter Gewichtszunahme führen und führt häufig zu Muskelungleichgewichten, die mit Schmerzen im unteren Rücken und anderen muskuloskelettalen Anomalien verbunden sind. Glücklicherweise sind Sie im Kampf gegen den Muskelabbau nicht machtlos. In einer Querschnittsstudie wurden Freizeitsportler im Alter zwischen 40 und 81 Jahren untersucht, die vier bis fünf Tage pro Woche trainierten. Die Forscher fanden keine signifikante Abnahme der Kraft mit zunehmendem Alter und keinen Verlust an Gesamtmuskelmasse (Wroblewski et al., 2011). Diese Studie war eine der ersten, die zeigte, dass Verluste an Muskelmasse, die zuvor dem Altern zugeschrieben wurden, tatsächlich das Ergebnis mangelnder Nutzung sein können. Es scheint, dass das alte Sprichwort – benutze es oder verliere es – in diesem Fall zutrifft.

Fitness in deinen 50ern

Ziel: Übung, um während der Menopause eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Hauptursache für Tod und Behinderung bei Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten (Benjamin, 2017). Nach der Menopause steigt jedoch das Risiko einer Frau, eine Herzkrankheit zu entwickeln und einen Herzinfarkt zu erleiden, dramatisch an. Die Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum dies auftritt, glauben jedoch, dass es mit einem Rückgang des Östrogenspiegels zusammenhängt (American Heart Association, 2015). Viele Frauen reduzieren ihr Aktivitätsniveau zu Beginn der Menopause, aber die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils kann Frauen helfen, in dieser Lebensphase eine optimale Gesundheit zu erreichen. Zusätzlich zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann Bewegung dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern.

Fitness in deinen 60ern

Ziel: In Bewegung bleiben, um Stürze zu vermeiden.

Jeder vierte Mensch über 65 stürzt jedes Jahr. Bei älteren Erwachsenen stürzen Frauen häufiger als Männer (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Mit zunehmendem Alter verlieren die Systeme, die uns helfen, unser Gleichgewicht zu halten, ein wenig an Funktion. Außerdem verlangsamt sich unsere Reaktionszeit, sodass es uns bei einem Sturz schwerer fällt, uns aufzufangen und einen Sturz zu verhindern. Die Pflege unserer Augen, das richtige Tragen von Schuhen und das Halten unserer Häuser von Stolperfallen sind wichtige Maßnahmen, um Stürze zu vermeiden. Gleichgewichtstraining sollte in alle Trainingsprogramme für Menschen über 65 integriert werden, um das Sturzrisiko zu verringern.

Fitness in Ihren 70ern, 80ern und darüber hinaus

Ziel: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.

Vielleicht war Ihre Beziehung zum Sport im Laufe der Jahre hin und her. Oder vielleicht hatten Sie noch nie wirklich eine Beziehung zu Bewegung. Wenn Sie das sind, haben wir hier eine gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Für Menschen in den 70ern und 80ern kann Bewegung helfen, einen Rückgang der Funktionsfähigkeit abzumildern. Die Behinderungsschwelle, also der Punkt, an dem Menschen beginnen, Schwierigkeiten mit Aktivitäten des täglichen Lebens wie dem Baden und Ankleiden zu haben, wird oft erreicht, wenn wir uns unseren späten 70ern und frühen 80ern nähern. Dies kann jedoch durch die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils hinausgezögert werden. Übungsprogramme mit Bewegungsmustern, die Aktivitäten des täglichen Lebens nachahmen, sollten in dieser Lebensphase priorisiert werden.

Bewegung wirkt sich in jeder Lebensphase positiv auf die Gesundheit aus. Egal, ob Sie 19 oder 99 Jahre alt sind, stellen Sie sicher, dass Sie Sport zu einer Priorität machen.

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Verweise

American Heart Association. (2015). Wechseljahre und Herzerkrankungen.

Benjamin, E. et al. (2017). Statistiken zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen – Aktualisierung 2017: Ein Bericht der American Heart Association. Verkehr, 135, 10, e146e603.

Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. (2018). Sportunterricht und körperliche Aktivität.

Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. (2018). Nehmen Sie Stellung zu Stürzen.

Liu, K. et al. (2012). Gesunder Lebensstil bis ins junge Erwachsenenalter und niedriges Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im mittleren Alter: Studie zur Entwicklung des Koronararterienrisikos bei (jungen) Erwachsenen (CARDIA). Verkehr, 125, 8, 9961004.

Merikagas, KR et al. (2010). Lebenszeitprävalenz psychischer Störungen bei Jugendlichen in den USA: Ergebnisse der National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A). Zeitschrift der American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980–989.

National Institute of Health for Osteoporose and Related Bone Diseases National Resource Center. (2015). Einmal ist genug: Ein Leitfaden zur Vorbeugung zukünftiger Frakturen.

Wroblewski, AP. et al. (2011). Chronisches Training bewahrt die Muskelmasse bei Meistersportlern. Der Arzt und die Sportmedizin, 39, 3, 172178.