Suche
5 أسابيع إلى 5K
هذه الخطة البسيطة، التي صممها جيف جوديت، المدير الفني لشركة RunnersConnect في بوسطن، ستجعلك جاهزًا للسباق بسرعة. (ليس من النوع التنافسي؟ ما عليك سوى تسميته برنامج "5 أسابيع إلى جسم ساخن" بدلاً من ذلك.) يمكن إجراء جلسات الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي. تشغيل مسافة أبعد؟ التزم بها لبضعة أسابيع أخرى وحقق أحلامك التي تمتد لعدة كيلومترات. للقيام بـ 10 آلاف…. كرر الأسابيع من 1 إلى 5 من الخطة أدناه، مع إضافة ميل واحد لكل تمرين. لنصف الماراثون...اتبع تعليمات الـ10 كيلو، ثم كرر و...
5 أسابيع إلى 5K
هذه الخطة البسيطة، التي صممها جيف جوديت، المدير الفني لشركة RunnersConnect في بوسطن، ستجعلك جاهزًا للسباق بسرعة. (ليس من النوع التنافسي؟ ما عليك سوى تسميته برنامج "5 أسابيع إلى جسم ساخن" بدلاً من ذلك.) يمكن إجراء جلسات الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.
تشغيل مسافة أبعد؟
التزم بها لبضعة أسابيع أخرى وحقق أحلامك التي تمتد لعدة كيلومترات.
للقيام بـ 10 آلاف….كرر الأسابيع من 1 إلى 5 من الخطة أدناه، مع إضافة ميل واحد لكل تمرين.
لنصف ماراثون...اتبع تعليمات 10K، ثم كرر ذلك، مع إضافة ميل إضافي لكل تمرين.
لغة تدريب السباق:
التدريب المتقاطع: مارس أنشطة القلب بخلاف الجري لمدة 30 إلى 45 دقيقة. يعد المشي والمدربين البيضاويين وتسلق السلالم والسباحة وركوب الدراجات كلها خيارات رائعة.
التدريب عن بعد: اركض بعيداً بوتيرة معتدلة، مما يزيد من قدرتك على التحمل.
استرداد: المشي أو الركض بوتيرة سهلة.
يوم الراحة: لا تدريب.
تشغيل المشي: اركضي بوتيرة سهلة وامشي عندما تحتاجين إلى التقاط أنفاسك.
التدريب على السرعة: اركض بسرعة لمسافة قصيرة، ثم استرد عافيتك، ثم كرر ذلك. هذا النوع من التدريب يزيد من سرعتك وقدرتك على التحمل.
تدريب القوة: قم بأداء مجموعة أو مجموعتين من حركات المقاومة لكل مجموعة عضلية رئيسية.
خطوة: الركض بسرعة (وليس العدو السريع) لمسافة قصيرة.
تدريب الإيقاع: اركض بقوة ثابتة ومتوسطة طوال الجلسة. فهو يزيد من الوقت الذي يمكنك أن تقضيه في التحرك بسرعة.
تحقق من التقويم أدناه للحصول على جدول التدريب الكامل الخاص بك. (إذا قمت بطباعة المخطط، فتأكد من استخدام الاتجاه الأفقي للحصول على أفضل دقة.)
قم بتنزيل خطة التدريب من 5 أسابيع إلى 5K هنا