5 εβδομάδες έως 5K

5 εβδομάδες έως 5K

Αυτό το απλό σχέδιο, σχεδιασμένο από τον Jeff Gaudette, επικεφαλής προπονητή του RunnersConnect στη Βοστώνη, θα σας προετοιμάσει γρήγορα για αγώνες. (Δεν είναι ο ανταγωνιστικός τύπος; Απλώς ονομάστε το το πρόγραμμά σας "5 εβδομάδες για ένα ζεστό σώμα".) Οι συνεδρίες τρεξίματος μπορούν να γίνουν σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο.

Να τρέξω μεγαλύτερη απόσταση;

Μείνε μαζί του για μερικές εβδομάδες ακόμα και κάνε πραγματικότητα τα όνειρα πολλών χιλιομέτρων.

Για να κάνετε 10K….Επαναλάβετε τις εβδομάδες 1 έως 5 από το παρακάτω σχέδιο, προσθέτοντας 1 μίλι σε κάθε προπόνηση.

Για ημιμαραθώνιο...Ακολουθήστε τις οδηγίες 10K και, στη συνέχεια, επαναλάβετε, προσθέτοντας ένα επιπλέον μίλι σε κάθε προπόνηση.

Γλώσσα προπόνησης αγώνων:

Cross training: Κάντε καρδιαγγειακές δραστηριότητες εκτός από το τρέξιμο για 30 έως 45 λεπτά. Το περπάτημα, οι ελλειπτικοί προπονητές, η αναρρίχηση σκαλοπατιών, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι όλα εξαιρετικές επιλογές.

Προπόνηση εξ αποστάσεως: Τρέξτε μακριά με μέτριο ρυθμό, που αυξάνει την αντοχή σας.

Ανακτώ: Περπατήστε ή τρέξτε με εύκολο ρυθμό.

Ημέρα ξεκούρασης: Χωρίς εκπαίδευση.

Τρέξιμο-περπάτημα: Τρέξε με εύκολο ρυθμό και περπάτα όταν πρέπει να πάρεις ανάσα.

Προπόνηση ταχύτητας: Τρέξτε γρήγορα για μια μικρή απόσταση, ανακάμψτε και μετά επαναλάβετε. Αυτό το είδος προπόνησης αυξάνει την ταχύτητα και την αντοχή σας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης: Κάντε 1 ή 2 σετ κίνησης αντίστασης για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα.

Δρασκελιά: Τρέξτε γρήγορα (όχι πολύ σπριντ) για μικρή απόσταση.

Προπόνηση tempo: Τρέξτε με σταθερή, μέτρια ένταση σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Αυξάνει τον χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε κινούμενοι γρήγορα.

Δείτε το παρακάτω ημερολόγιο για το πλήρες πρόγραμμα προπόνησής σας. (Εάν εκτυπώσετε το σχέδιο, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε οριζόντιο προσανατολισμό για να έχετε την καλύτερη ανάλυση.)

Κατεβάστε το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5 Εβδομάδων έως 5Κ εδώ