5 nädalat kuni 5K

5 nädalat kuni 5K

See lihtne plaan, mille on koostanud Bostoni RunnersConnecti peatreener Jeff Gaudette, valmistab teid kiiresti võistlusteks. (Ei ole võistlev tüüp? Nimetage seda lihtsalt programmiks "5 nädalat kuuma kehani".) Jooksmisessioone saab teha õues või jooksulindil.

Joosta pikema distantsi?

Jätkake sellega veel paar nädalat ja täitke oma paljude kilomeetrite pikkused unistused.

Et teha 10K….Korrake allolevast plaanist nädalaid 1 kuni 5, lisades igale treeningule 1 miil.

Poolmaratoniks...Järgige 10K juhiseid, seejärel korrake, lisades igale treeningule täiendava miili.

Võistlustreeningu keel:

Risttreening: tehke 30–45 minuti jooksul muid kardiotegevusi peale jooksmise. Kõndimine, elliptilised treenerid, trepist ronimine, ujumine ja jalgrattasõit on kõik suurepärased võimalused.

Kaugkoolitus: Jookse mõõduka tempoga kaugele, mis suurendab vastupidavust.

Taastage: Kõndige või sörkige kerges tempos.

Puhkepäev: Ei mingit koolitust.

Jookse-kõnni: Jookse kerge tempoga ja kõnni, kui on vaja hinge tõmmata.

Kiirustreening: Jookse kiiresti lühikest distantsi, taastu, seejärel korda. Seda tüüpi treening suurendab teie kiirust ja vastupidavust.

Jõutreening: tehke iga suurema lihasrühma jaoks 1 või 2 vastupanuliigutuse seeriat.

Samm: Jookse kiiresti (mitte päris sprint) lühikest distantsi.

Tempo treening: Jookse ühtlase, mõõdukalt kõva intensiivsusega kogu seansi vältel. See suurendab aega, mille saate kiiresti liikumiseks kulutada.

Täieliku treeningukava leiate allolevast kalendrist. (Kui prindite plaani, kasutage parima eraldusvõime saavutamiseks kindlasti rõhtpaigutust.)

Laadige alla 5-nädalane kuni 5K koolituskava siit