Suche
5 semaines pour 5K
Ce plan simple, conçu par Jeff Gaudette, entraîneur-chef de RunnersConnect à Boston, vous préparera rapidement à la course. (Pas du type compétitif ? Appelez-le simplement votre programme « 5 semaines pour un corps chaud ».) Les séances de course à pied peuvent être effectuées à l'extérieur ou sur un tapis roulant. Courir une plus grande distance ? Continuez encore quelques semaines et réalisez vos rêves de plusieurs kilomètres. Pour faire un 10K…. Répétez les semaines 1 à 5 du plan ci-dessous, en ajoutant 1 mile à chaque entraînement. Pour un semi-marathon... Suivez les instructions du 10 km, puis répétez et...
5 semaines pour 5K
Ce plan simple, conçu par Jeff Gaudette, entraîneur-chef de RunnersConnect à Boston, vous préparera rapidement à la course. (Pas du type compétitif ? Appelez-le simplement votre programme « 5 semaines pour un corps chaud ».) Les séances de course à pied peuvent être effectuées à l'extérieur ou sur un tapis roulant.
Courir une plus grande distance ?
Continuez encore quelques semaines et réalisez vos rêves de plusieurs kilomètres.
Pour faire un 10K….Répétez les semaines 1 à 5 du plan ci-dessous, en ajoutant 1 mile à chaque entraînement.
Pour un semi-marathon...Suivez les instructions du 10 km, puis répétez en ajoutant un kilomètre supplémentaire à chaque entraînement.
Langue d'entraînement à la course :
Formation croisée: Faites des activités cardio autres que la course à pied pendant 30 à 45 minutes. La marche, les vélos elliptiques, la montée d’escaliers, la natation et le vélo sont autant d’excellentes options.
Formation à distance: Courez loin à un rythme modéré, ce qui augmente votre endurance.
Récupérer: Marchez ou courez à un rythme tranquille.
Jour de repos: Pas de formation.
Courir-marcher: Courez à un rythme tranquille et marchez lorsque vous avez besoin de reprendre votre souffle.
Entraînement de vitesse: Courez rapidement sur une courte distance, récupérez, puis répétez. Ce type d'entraînement augmente votre vitesse et votre endurance.
Entraînement en force: Faites 1 ou 2 séries de mouvements de résistance pour chaque groupe musculaire majeur.
Foulée: Courez rapidement (pas tout à fait un sprint) sur une courte distance.
Entraînement au tempo: Courez à une intensité constante et modérément forte tout au long de la séance. Cela augmente le temps que vous pouvez passer à vous déplacer rapidement.
Consultez le calendrier ci-dessous pour connaître votre programme complet de formation. (Si vous imprimez le plan, assurez-vous d'utiliser l'orientation paysage pour obtenir la meilleure résolution.)
Téléchargez le plan d'entraînement de 5 semaines à 5 km ici