5 settimane a 5K

5 settimane a 5K

Questo semplice piano, ideato da Jeff Gaudette, capo allenatore di RunnersConnect a Boston, ti preparerà rapidamente per la gara. (Non di tipo competitivo? Chiamalo semplicemente il tuo programma "5 settimane per un corpo caldo".) Le sessioni di corsa possono essere svolte all'aperto o su un tapis roulant.

Correre per una distanza maggiore?

Mantienilo ancora per qualche settimana e realizza i tuoi sogni di tanti chilometri.

Per fare un 10K….Ripeti le settimane da 1 a 5 del programma seguente, aggiungendo 1 miglio a ciascun allenamento.

Per una mezza maratona...Segui le istruzioni per i 10K, quindi ripeti, aggiungendo un ulteriore miglio a ciascun allenamento.

Lingua dell'allenamento di gara:

Formazione trasversale: svolgere attività cardio diverse dalla corsa per 30-45 minuti. Camminare, usare l'ellittica, salire le scale, nuotare e andare in bicicletta sono tutte ottime opzioni.

Formazione a distanza: Corri lontano a un ritmo moderato, che aumenta la tua resistenza.

Recuperare: Cammina o fai jogging a un ritmo rilassato.

Giorno di riposo: Nessuna formazione.

Corri-cammina: corri a un ritmo tranquillo e cammina quando hai bisogno di riprendere fiato.

Allenamento di velocità: Corri velocemente per una breve distanza, recupera, quindi ripeti. Questo tipo di allenamento aumenta la velocità e la resistenza.

Allenamento della forza: esegui 1 o 2 serie di movimenti di resistenza per ciascun gruppo muscolare principale.

Passo: corri velocemente (non proprio uno sprint) per una breve distanza.

Allenamento sul ritmo: correre a un'intensità costante e moderatamente intensa per tutta la sessione. Aumenta il tempo che puoi dedicare a muoverti velocemente.

Controlla il calendario qui sotto per il programma completo della formazione. (Se stampi la pianta, assicurati di utilizzare l'orientamento orizzontale per ottenere la migliore risoluzione.)

Scarica qui il piano di allenamento da 5 settimane a 5K