5 săptămâni până la 5K

5 săptămâni până la 5K

Acest plan simplu, conceput de Jeff Gaudette, antrenorul principal al RunnersConnect din Boston, vă va pregăti rapid pentru cursă. (Nu este tipul competitiv? Numiți-l programul „5 săptămâni la un corp fierbinte” în schimb.) Sesiunile de alergare pot fi făcute în aer liber sau pe o bandă de alergare.

Alergă o distanţă mai mare?

Rămâneți cu el pentru încă câteva săptămâni și faceți-vă visele de mulți kilometri să devină realitate.

Sa fac 10K...Repetați săptămânile 1 până la 5 din planul de mai jos, adăugând 1 milă la fiecare antrenament.

Pentru un semimaraton...Urmați instrucțiunile 10K, apoi repetați, adăugând o milă suplimentară la fiecare antrenament.

Limbajul antrenamentului de cursă:

Antrenament încrucișat: Faceți activități cardio, altele decât alergarea, timp de 30 până la 45 de minute. Mersul pe jos, antrenorii eliptici, urcatul scărilor, înotul și ciclismul sunt toate opțiuni excelente.

Antrenament la distanta: Alergați departe într-un ritm moderat, ceea ce vă crește rezistența.

Recupera: Mergeți sau alergați într-un ritm ușor.

Zi de odihnă: Fără antrenament.

Aleargă-plimbă-te: Alergă într-un ritm ușor și mergi când trebuie să-ți tragi respirația.

Antrenamentul de viteza: Alergați rapid pe o distanță scurtă, recuperați-vă, apoi repetați. Acest tip de antrenament vă crește viteza și rezistența.

Antrenamentul de forta: Faceți 1 sau 2 seturi de mișcare de rezistență pentru fiecare grup muscular major.

Pas: Alerga rapid (nu chiar un sprint) pe o distanta scurta.

Antrenamentul de tempo: Alergați la o intensitate constantă, moderată pe toată durata sesiunii. Mărește timpul pe care îl puteți petrece mișcându-vă rapid.

Consultați calendarul de mai jos pentru programul dvs. complet de antrenament. (Dacă imprimați planul, asigurați-vă că utilizați orientarea peisaj pentru a obține cea mai bună rezoluție.)

Descarcă aici planul de antrenament de la 5 săptămâni la 5K