5周达到5K

5周达到5K

这个简单的计划由波士顿 RunnersConnect 的主教练 Jeff Gaudette 设计，可帮助您快速做好比赛准备。 （不是竞技类型？只需将其称为“5 周打造火辣身材”计划即可。）跑步课程可以在户外或跑步机上进行。

跑更远的距离？

再坚持几周，让您的数公里梦想成真。

做10K……重复以下计划中的第 1 周至第 5 周，每次锻炼增加 1 英里。

对于半程马拉松...按照 10K 说明进行操作，然后重复，每次锻炼增加一英里。

比赛训练语言：

交叉训练：进行除跑步之外的有氧运动 30 至 45 分钟。 步行、椭圆机、爬楼梯、游泳和骑自行车都是不错的选择。

远程培训：以适度的速度跑远，这可以增强你的耐力。

恢复：以轻松的速度步行或慢跑。

休息日: 没有培训。

跑走：以轻松的速度跑步，需要喘口气时步行。

速度训练：快速跑一小段距离，恢复，然后重复。 这种类型的训练可以提高您的速度和耐力。

力量训练：为每个主要肌肉群进行 1 或 2 组阻力运动。

跨步：短距离快速奔跑（不完全是冲刺）。

节奏训练：在整个训练过程中以一致、中等强度的强度跑步。 它增加了您可以快速移动的时间。

请查看下面的日历，了解您的完整训练计划。 （如果打印平面图，请确保使用横向以获得最佳分辨率。）

在此下载 5 周至 5K 训练计划