6 неща, които треньорът по бягане може да ви научи за тренировките по маратон

6 неща, които треньорът по бягане може да ви научи за тренировките по маратон

Израснах в Бостън и винаги съм мечтал да участвам в Бостънския маратон. Така че, когато получих невероятната възможност да участвам в легендарното състезание с Adidas, знаех, че искам да го направя както трябва. Последното нещо, което исках, беше да изгоря, да бъда недостатъчно подготвен или (дори по-лошо) да се контузя. (PS Ето най-добрите хотели за резервация за Бостънския маратон.)

Обърнах се към Аманда Нърс, базирана в Бостън треньорка по бягане и самата тя е елитен бегач (времето й за маратон е 2:40!), която ме научи, че наличието на някой квалифициран (който знае вашия опит в бягането, предишни наранявания, тренировъчни цели и план за професионален живот) прави обучението изключително по-лесно.

Намирането на квалифициран треньор по бягане близо до вас или далеч е по-лесно, отколкото си мислите. Можете да потърсите някого чрез уебсайта на Road Runners Club of America или да се отбиете в местен магазин за бягане (много имат свои собствени треньори). Проектът RUN SMART също така свързва дигитално бегачи и треньори. Обикновено треньорът ще прегледа с вас историята на бягането и целите ви, ще създаде тренировъчен план за вас (и ще го промени с течение на времето) и ще се свързва с вас редовно (или лично чрез групови или индивидуални бягания, или по телефона или имейл), за да види как се справяте. Ако срещнете неравности по пътя, те обикновено са на разположение за обсъждане на решения и стратегии. (Вижте също: 26 мисли, които имате, докато бягате маратон)

Някои други уроци, които научих:

Хълмовете са наистина важни

Въпреки че може да се страхувате от тях (или да ги пропуснете, или да не знаете къде да ги намерите), бягането по хълмове увеличава интензивността на вашата тренировка и увеличава както аеробния (издръжливост), така и анаеробния (скорост и висока интензивност) капацитет, обяснява Nurse. „Повдигането на коленете и задвижването на краката, необходими за изкачване на хълм, могат да подобрят вашата форма на бягане и да помогнат за изграждането на силни мускули, необходими за увеличаване на представянето при бягане.“

Но не всичко опира до пъхтене и пуфтене. „Голяма част от планинското бягане е компонентът на спускане“, казва Нърс. Вземете Бостънския маратон – много хора смятат, че „Хълмът на разбито сърце“, писта нагоре от половин миля в Нютон, е най-трудната част. „Причината да се чувства толкова трудно е, когато падне по време на състезанието (на миля 20, когато краката ви са много уморени) и тъй като първата половина на състезанието е по същество спускане и натоварва много вашите четириъгълници, краката се уморяват по-бързо, отколкото ако трасето беше равно.“

Научен урок:Като тренирате както нагоре, така и надолу, тялото ви свиква с натоварването и ще бъде по-силно и по-готово да се справи с него в деня на състезанието, обяснява Нърс. Ако не сте сигурни къде са най-добрите хълмове за бягане във вашия район, помислете за групи като The November Project, които често използват хълмисти места в градовете за тренировки, или местни магазини за бягане, където има вероятност групите за бягане бързо да споделят маршрути.

Не пропускайте скоростната си работа

Смесването му в седмични интервални тренировки или темпови бягания подобрява начина, по който тялото ви обработва кислорода, като ви помага да бягате по-бързо и по-икономично, казва Nurse. Мислете за тях като за „превишаване на качеството“ (над количеството). „Тези тренировки за скорост не са дълги, но са също толкова предизвикателни, защото работите по-усилено за по-кратък период от време.“

Научен урок:В тренировъчния ми план Nurse изброи различни темпове за мен - от издръжливост до спринт. Поддържането на определено темпо (всяко ще бъде различно в зависимост от вашите цели) по време на различни части от тренировката за скорост е от ключово значение. Започнете с пет минути лек джогинг, за да загреете, след което редувайте една минута бързо и една минута бавно 10 пъти (или общо 20 минути). Завършете с петминутен възстановителен джогинг или разходка, за да се охладите.

Планирайте пътуванията съответно

Ако тренирате за голямо състезание, вероятно ще имате някои препятствия, свързани с пътуването. За мен това означаваше пет дни в Аспен (приблизително 8000 фута надморска височина) към края на обучението ми, както и едноседмично пътуване до Калифорния.

На надморска височина вашите тренировъчни бягания вероятно ще бъдат малко по-бавни, казва Нърс. Тъй като това, че сте на голяма надморска височина, намалява количеството кислород, което вашите мускули получават (и може да ви затрудни дишането), вашите мили обикновено ще се забавят с 15 до 30 секунди. (Тази страница може да ви помогне да определите времето си в зависимост от това колко високо сте.) Не прекалявайте.“

Научен урок:Планирайте „седмици с намаление“ (седмици с по-малък пробег) около вашето пътуване. „Полезно е да имате седмица на отслабване на всеки три до пет седмици, зависи от човека“, казва Нърс. „През тази седмица много маратонци се връщат към своята дистанция на бягане, като обикновено намаляват общия си седмичен пробег с 25 до 50 процента от най-големия си пробег до момента в тренировъчния цикъл.“ Това ще ви помогне да се почувствате по-освежени и готови да се справите със следващата си голяма седмица на обучение, казва тя.

Отделете време да се излекувате и се вслушайте в болката си

Няколко седмици след тренировката ми възелът в прасеца започна да действа. „Да не слушаш тялото си е най-голямата грешка, която правят бегачите, особено тези, които тренират за първия си маратон или състезание“, казва Нърс. Проблемът е, че бягането през малки, неприятни болки (от страх да не изостанете в тренировъчния си план) може да доведе до големи наранявания, които да ви върнат още по-надолу по пътя.

За щастие, с помощта на сестрата, успях да насроча час за хиропрактика (нейният съпруг, официалният хиропрактик на Бостънската атлетическа асоциация, също притежава Wellness in Motion, спортна компания за хиропрактика, където редовно лекува елитни бегачи и бегачи за развлечение). След лечение на меките тъкани, което помогна за разрушаването на белег в крака ми и преряза дълъг варел наполовина, отново бях на тротоара.

Научен урок:Ако забележите нещо, било то вашата IT лента или долната част на стъпалото ви, което не ви се струва съвсем наред, погрижете се за него веднага, казва Nurse. „По-добре е да пропуснете тренировка и да получите лечение или почивка, отколкото да тренирате за нея и да я влошите.“ Дори по-добре, планирайте масажи около веднъж месечно и правете бани с лед или английска сол, за да подпомогнете възстановяването и да намалите подуването след дълги бягания, казва тя. Други форми на възстановяване – вендузи, търкаляне с пяна, ледени бани, разтягане – също подпомагат времето за възстановяване.

Трябва да подхранвате дългите си бягания

Дори ако сте пробягали полумаратон само с няколко глътки вода (по вина), правилното хранене и хидратация ще се окажат критично важни, докато трупате мили. Вашето тяло има само толкова много енергия - и в крайна сметка тя ще се изчерпи. Но всяка стара храна или напитка няма да го намали. „Един от най-добрите съвети, които някога съм получавал, когато тренирах за първия си маратон, беше да тествам горивото си в деня на състезанието по време на дългите ми бягания“, казва Нърс.

Научен урок:Намерете какво работи най-добре за тялото ви (например някои храни могат да причинят стомашни проблеми при някои хора). Планирате ли да използвате Gatorade заедно с клас? Разберете какъв вид използват (в Бостън това е Gatorade Endurance Formula) и поръчайте малко за себе си, за да практикувате.

Бягането с други хора прави всичко по-лесно

Обичам соло джогинг. Но дългите бягания могат да бъдат много, много дълги – дори с подкаст, безкрайно количество музика или телефонни разговори в слушалки. „Треньорът ми е страхотен в свързването на своите треньори с други бегачи“, казва Нърс. „Така че, когато трябва да направя тежка скоростна тренировка, тя синхронизира моята тренировка с тази на някой друг, което я прави много по-лесна.“

Научен урок:Местните магазини за бягане (Heartbreak Hill Running Company тук в Бостън организира съботни сутрешни бягания, някои от които се движат по маршрута на Бостънския маратон), тренировъчни студиа или спортни търговци често организират групови бягания, където вероятно ще намерите съмишленици, трениращи за нещо точно като вас. „По този начин станах страхотни приятели с бегачи“, казва Нърс.