6 věcí, které vás může naučit běžecký trenér o maratonském tréninku

6 věcí, které vás může naučit běžecký trenér o maratonském tréninku

Vyrostl jsem v Bostonu a vždy jsem snil o tom, že uběhnu Bostonský maraton. Takže když jsem dostal úžasnou příležitost jet legendární závod s Adidas, věděl jsem, že to chci udělat správně. Poslední věc, kterou jsem chtěl, bylo vyhořet, být nedostatečně připravený nebo (ještě hůř) se zranit. (PS Zde jsou nejlepší hotely k rezervaci na Bostonský maraton.)

Obrátil jsem se na Amandu Nurse, bostonskou běžeckou trenérku a samotnou elitní běžkyni (její čas na maratonu je 2:40!), která mě naučila, že mít někoho kvalifikovaného (kdo zná vaši běžeckou minulost, předchozí zranění, tréninkové cíle a plán pracovního života) nesmírně usnadňuje trénink.

Najít kvalifikovaného běžeckého trenéra ve vaší blízkosti nebo daleko je jednodušší, než si myslíte. Někoho můžete vyhledat přes web Road Runners Club of America nebo se zastavit v místním běžeckém obchodě (mnozí mají své vlastní trenéry). Projekt RUN SMART také digitálně propojuje běžce a trenéry. Obvykle s vámi trenér projde vaši běžeckou historii a cíle, vytvoří vám tréninkový plán (a časem ho změní) a pravidelně se s vámi hlásí (ať už osobně prostřednictvím skupinových či individuálních běhů, nebo telefonicky či e-mailem), aby zjistil, jak na tom jste. Pokud narazíte na hrboly na silnici, jsou obvykle k dispozici pro diskusi o řešeních a strategiích. (Viz také: 26 myšlenek, které máte při běhu maratonu)

Některé další lekce, které jsem se naučil:

Kopce jsou opravdu důležité

I když se jich můžete bát (nebo je přeskakovat nebo nevíte, kde je najít), běh do kopců zvyšuje intenzitu vašeho tréninku a zvyšuje aerobní (vytrvalost) i anaerobní (rychlost a vysoká intenzita) kapacitu, vysvětluje sestra. "Zvýšení kolen a pohon nohou potřebný k výstupu do kopce může zlepšit vaši běžeckou formu a pomoci vybudovat silné svaly potřebné ke zvýšení běžeckého výkonu."

Ale není to všechno o funění a nafukování. „Velkou součástí horského běhu je sjezd,“ říká Nurse. Vydejte se na Bostonský maraton – mnoho lidí si myslí, že „Heartbreak Hill“, půl míle do kopce v Newtonu, je nejtěžší část. "Důvod, proč je to tak těžké, je, když spadne během závodu (na 20. míli, když jsou vaše nohy velmi unavené) a protože první polovina závodu je v podstatě z kopce a hodně zatěžuje vaše čtyřkolky, nohy se unaví rychleji, než kdyby byla trať rovná."

Naučená lekce:Tréninkem do kopce i z kopce si vaše tělo zvykne na zátěž a bude silnější a připravenější se s ní vypořádat v den závodu, vysvětluje Nurse. Pokud si nejste jisti, kde jsou nejlepší běžecké kopce ve vaší oblasti, zvažte skupiny jako The November Project, které často využívají kopcovitá místa ve městech pro cvičení, nebo místní běžecké obchody, kde si běžecké skupiny pravděpodobně rychle sdílejí trasy.

Nepřeskakujte svou práci s rychlostí

Když to zamícháte do týdenních intervalových tréninků nebo tempových běhů, zlepší se způsob, jakým vaše tělo zpracovává kyslík, což vám pomůže běžet rychleji a hospodárněji, říká sestra. Představte si je jako „kvalitní běhy“ (nad kvantitou). "Tyto rychlostní tréninky nejsou dlouhé, ale jsou stejně náročné, protože pracujete tvrději za kratší dobu."

Naučená lekce:V mém tréninkovém plánu mi Nurse vypsala různá tempa – od vytrvalosti po sprint. Udržování specifického tempa (každé se bude lišit v závislosti na vašich cílech) během různých částí rychlostního tréninku je klíčové. Začněte pětiminutovým lehkým poklusem, abyste se zahřáli, poté střídejte 10krát 1 minutu rychle a 1 minutu pomalu (nebo celkem 20 minut). Zakončete pětiminutovým zotavovacím joggingem nebo procházkou, abyste se zchladili.

Podle toho plánujte výlety

Pokud trénujete na velký závod, pravděpodobně budete mít nějaké překážky související s cestováním. Pro mě to znamenalo pět dní v Aspenu (přibližně 8000 stop nadmořské výšky) ke konci mého tréninku a také týdenní výlet do Kalifornie.

Ve výšce budou vaše tréninkové běhy pravděpodobně trochu pomalejší, říká sestra. Vzhledem k tomu, že pobyt ve vysoké nadmořské výšce snižuje množství kyslíku, který vaše svaly přijímají (a může vám ztížit dýchání), vaše časy na míle se obvykle zpozdí o 15 až 30 sekund. (Tato stránka vám může pomoci určit časy podle toho, jak vysoko jste.) Nepřehánějte to.“

Naučená lekce:Naplánujte si během cesty „týdny výpadku“ (týdny s nižším počtem najetých kilometrů). "Je prospěšné mít týdenní přestávku každé tři až pět týdnů, záleží na osobě," říká sestra. "Během tohoto týdne se mnoho maratónských běžců vrátí ke své vzdálenosti, kterou uběhli, a obecně sníží svůj celkový týdenní kilometrový výkon o 25 až 50 procent svého dosud nejvyššího počtu kilometrů v tréninkovém cyklu." To vám pomůže cítit se svěží a připraveni na další velký týden tréninku, říká.

Udělejte si čas na uzdravení a naslouchejte své bolesti

Několik týdnů po mém tréninku se mi začal projevovat uzel na lýtku. „To, že neposloucháte své tělo, je největší chybou běžců, zvláště těch, kteří trénují na svůj první maraton nebo závod,“ říká Nurse. Problém je v tom, že běhání přes malé, otravné bolesti (ze strachu, že zaostanete ve svém tréninkovém plánu) může vést k velkým zraněním, které vás posunou ještě dále.

Naštěstí se mi s pomocí sestry podařilo naplánovat chiropraktickou schůzku (její manžel, oficiální chiropraktik Bostonské atletické asociace, také vlastní společnost Wellness in Motion, sportovní chiropraktickou společnost, kde pravidelně léčí elitní a rekreační běžce). Po ošetření měkkých tkání, které mi pomohlo rozbít část jizvy na noze a rozřezat dlouhou hlaveň napůl, jsem byl zpět na chodníku.

Naučená lekce:Pokud si něčeho všimnete, ať už je to vaše IT kapela nebo spodní část nohy, která vám nepřipadá úplně v pořádku, okamžitě se o to postarejte, říká sestra. "Je lepší vynechat trénink a nechat se léčit nebo odpočívat, než na to trénovat a zhoršit to." Ještě lepší je naplánovat si masáže asi jednou za měsíc a udělat si ledové nebo epsomské solné koupele, abyste pomohli zotavení a snížili otoky po dlouhých běhech, říká. Jiné formy zotavení – baňkování, válcování pěny, ledové koupele, strečink – také napomáhají době zotavení.

Potřebuješ natankovat své dlouhé běhy

I když jste uběhli půlmaraton jen s několika doušky vody (provinili jste se), správná výživa a hydratace se ukáží jako kriticky důležité, když nasbíráte své kilometry. Vaše tělo má jen tolik energie – a nakonec dojde. Ale žádné staré jídlo nebo pití to neuřízne. „Jedna z nejlepších rad, které jsem kdy dostal, když jsem trénoval na svůj první maraton, bylo otestovat během dlouhých běhů palivo pro den závodu,“ říká Nurse.

Naučená lekce:Zjistěte, co vašemu tělu dělá nejlépe (některé potraviny mohou například způsobit žaludeční potíže). Plánujete používat Gatorade vedle třídy? Zjistěte, jaký druh používají (v Bostonu je to Gatorade Endurance Formula) a objednejte si nějaké na trénink.

Běhání s jinými lidmi vše usnadňuje

Miluji sólo běhání. Ale dlouhé běhy mohou být velmi, velmi dlouhé – dokonce i s podcastem, nekonečnou zásobou hudby nebo telefonními hovory ve sluchátkách. "Můj trenér je skvělý v propojování svých trenérů s ostatními běžci," ​​říká Nurse. "Takže když potřebuji cvičit tvrdou rychlostí, synchronizuje můj trénink s tréninkem někoho jiného, ​​což je mnohem jednodušší."

Naučená lekce:Místní běžecké obchody (Heartbreak Hill Running Company zde v Bostonu pořádá sobotní ranní běhy, z nichž některé vedou podél trasy Bostonského maratonu), tréninková studia nebo sportovní prodejci často pořádají skupinové běhy, kde pravděpodobně najdete podobně smýšlející lidi, kteří trénují na něco, jako jste vy. "Tímto způsobem jsem se skvěle spřátelila s běžci," ​​říká Nurse.